Supplementen

Hoeveel creatine heb je nodig?

Creatine is een stofje dat in kleine mate in ons eten voorkomt. Als mens kunnen we ook zelf creatine aanmaken. Creatine is een stof dat bekend staat om zijn positieve werking op de prestaties van individuen in de sportschool.

Creatine is dan ook een van de bekendste en bestverkochte supplementen. Dat komt onder andere omdat de werking van creatine steun vindt in vele wetenschappelijke onderzoeken en studies.

Dat creatine écht werkt staat dan ook vast. Maar hoeveel creatine heb je nou precies nodig? Sommige aanbieders suggereren nog altijd een zogenaamde laadfase. Maar is deze ‘laadfase’ echt nodig? Hoeveel creatine je nodig hebt zal besproken worden in dit artikel.

Creatine

Hoe werkt creatine?

De spieren gebruiken het stofje ATP als energiebron. Dit doen de spieren door ATP in ADP om te zetten. Het product dat uit die omzetting ontstaat wordt vervolgens weer omgezet tot ATP. We hebben als mens echter maar een beperkte hoeveelheid ATP in de spiercellen. ATP wordt vrijgemaakt door creatinefosfaat af te breken. De inname van creatine zorgt voor een grotere hoeveelheid creatine in de spiercellen. Dit zorgt ervoor dat er gemakkelijker ATP vrijgemaakt kan worden.1 De spieren kunnen explosieve bewegingen zo langer volhouden. Doordat de spieren zo meer en langer gewicht kunnen tillen kan er spiermassa worden gekweekt.

Hoeveel creatine heb je nodig?

Er zijn nog altijd veel misverstanden en onduidelijkheden over hoeveel creatine je precies nodig hebt. Er zijn supplementenbedrijven die de laadfase nog altijd enorm promoten. Bij de laadfase gebruik je in het begin meer creatine, waardoor je de effecten van creatine eerder zou merken.2

De precieze effecten van deze laadfase zijn echter niet duidelijk onderzocht. Wanneer je lichaam te veel creatine binnenkrijgt plast het lichaam dit uit. Het nemen van creatine ná je training zorgt wel voor een betere creatine opname.3

Het is lastig om een exacte hoeveelheid creatine voor elk individu vast te stellen. Mensen verschillen namelijk in lichaamsgewicht, leeftijd en spiermassa. Toch is er een bepaald aantal gram creatine dat als richtlijn kan worden aangehouden.

De meeste onderzoeken met betrekking tot creatine worden namelijk gedaan met 5 gram creatine per dag. Sommige mensen kunnen echter gebaat zijn met een dosis van meer of minder dan 5 gram. Iemand met een grote hoeveelheid spiermassa zou namelijk voordeel kunnen hebben bij een inname van meer dan 5 gram per dag. Zowel een dosis van 5 gram als 10 gram creatine wordt als veilig geacht.4

Creatine

Conclusie

Creatine is een stofje dat we zelf kunnen aanmaken, maar ook in ons eten voorkomt. Creatine heeft zich als supplement veelvoudig bewezen. Doordat er meer creatine in de spiercellen terecht komt, hebben de spieren meer brandstof om langer en meer gewicht te tillen. Hoeveel creatine je precies nodig hebt verschild per individu. Toch is er in de literatuur een consensus tot stand gekomen van 5 gram per dag. We raden het hierom aan om 5 gram creatine per dag te nemen om zo alle voordelen van creatine te kunnen genieten.

Supplementen reviews artikelen myprotein


1 Johnston AP, et al. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. (2009)
2 Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology.
3 Antonio J, Ciccone V, The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, J int Soc sports Nutr. 2013 aug.

4 Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebocontrolled trial. Int J Sports Med. (2005)



Just van den brekel

Just van den brekel

Schrijver en Expert

Mijn naam is Just van den Brekel. Ik ben 22 jaar en studeer rechten aan de Universiteit Utrecht. Rond mijn zeventiende ben ik begonnen met fitnessen. Mijn interesse in alles rondom fitness en voeding is sindsdien ook erg gegroeid. Door middel van artikelen wil ik deze kennis graag met jullie delen.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier