0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Kun Je Als Zwangere Vrouw Blijven Trainen? | Waar Je Op Moet Letten…

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om in beweging te blijven. In beweging blijven tijdens de zwangerschap brengt namelijk veel voordelen met zich mee. Wat zijn die voordelen en belangrijker nog, wat mag je wel en niet doen tijdens de zwangerschap?  


 Voordelen van sporten tijdens zwangerschap

Bij sommige vrouwen geeft sporten een vermindering van rugpijn en pijn in het bekken. Dit heeft te maken met het sterker worden van het lichaam. De stabiliteit wordt groter. De vermindering in pijn is echter niet het geval bij elke vrouw.

Doordat je bezig bent met je lichaam, krijg je meer controle over je spieren. Dit geeft als voordeel dat je meer controle hebt over je blaas en je dus minder last kan krijgen van incontinentie.

Je pijngrens wordt verhoogd door het sporten. Tijdens het sporten kan er (een goede) pijnervaring ontstaan. Hierdoor worden op den duur bepaalde pijnen, als minder zwaar ervaren. Dit is erg handig voor tijdens de bevalling.

Het lichaam krijgt het vermogen om meer zuurstof te vervoeren. Dit geeft voordelen voor jezelf, maar natuurlijk ook voor de baby. – Door sporten zijn de kansen op gewichtstoename lager, daarnaast zullen bepaalde ziektes een lagere kans hebben om toe te treden tijdens de zwangerschap.

Het zelfbeeld wordt beter, met name doordat je minder snel aankomt. Dit is ook belangrijk voor het psychische gedeelte tijdens de zwangerschap.

De bevalling loopt een stuk makkelijker. Volgens een onderzoek duurt de eerste helft van een bevalling gemiddeld 118 minuten korter bij vrouwen die sporten in vergelijking tot de vrouwen die niet sporten.

Dit zijn enkele voordelen van het sporten tijdens de zwangerschap. Dit ziet er heel leuk uit, maar het kan ook anders uitpakken. Er zijn namelijk oefeningen die echt niet uitgevoerd mogen worden tijdens de zwangerschap.


 Waar je op moet letten

De rechte buikspieren trainen met crunches/sit-ups. De rechte buikspieren staan tijdens de zwangerschap heel erg op spanning. Zodra er crunches/sit-ups worden gedaan, kan de pees van deze spier sneller scheuren. Daarnaast verhoog je de druk nog eens als je een flink pakket aan buikspieren laat groeien. Dit heeft geen gunstig effect op de groei van de baby. Er is dan namelijk minder ruimte voor groei.

Schuine buikspieren kunnen wel getraind worden. Deze spieren nemen gedeeltelijk de taak over van de rechte buikspieren en zij zorgen er voor dat de diastase tijdens de zwangerschap minder wordt. Er moet worden opgelet bij oefeningen waarbij je op je rug ligt. Dit heeft te maken met het groter en zwaarder worden van de baby in de loop van de zwangerschap. De baby kan op bepaalde belangrijke bloedvaten drukken waardoor de doorbloeding minder wordt, dit is ongunstig, vooral tijdens het sporten. Dit is ook persoons afhankelijk. In de eerste weken van de zwangerschap is dit nog geen probleem, hierna is het zelf nagaan of het verstandig is of niet. Doe het eerder niet dan wel!

Oefeningen die op één been worden uitgevoerd zouden niet de eerste keuze moeten zijn. Er schuilt een gevaar van het uit balans raken.

Tijdens de eerste weken zijn bijna alle sporten nog uit te voeren. Het is wel goed om te onthouden dat er in mindere intensiteit getraind moet worden. Tijdens het 2e en 3e semester van de zwangerschap, zijn lang niet alle sporten meer uit te voeren. Denk hierbij aan spinning, steps, circuittraining en combattraining. Yoga en pilates kunnen prima, indien er voor zwangerschapstrainingen wordt gekozen.


 Verantwoorde oefeningen

Oefeningen die je goed doen tijdens de zwangerschap, zijn met name oefeningen die er voor zorgen dat je been- en bilspieren sterker worden. Dit is belangrijk, aangezien er in de zwangerschap een grotere weerstand op deze spieren komt.

Ondanks dat je de rechte buikspieren beter niet kunt trainen door middel van sit-ups, kan je deze buikspieren wel trainen door middel van core-stability. Denk hierbij aan planken.


 Oefeningen voor de buikspieren

De Plank. Deze oefening is een goede oefening om te werken aan de core-stability. Aangezien deze oefening niet voor een verkorting in de spier zorgt, komt er veel minder druk op de rechte buikspier, waardoor deze oefening geschikt is om uit te voeren.

De Knieën Aantikken. De rechterarm tikt de linker knie aan en andersom. Deze oefening is bedoeld om de schuine buikspieren te trainen. Houdt hier wel rekening mee dat de rechte buikspieren mee worden getraind, maar in mindere mate. Tijdens deze oefening moet er ook op worden gelet dat er maar één zijde van het lichaam omhoog komt.

Enkels Aantikken. Met de linkerhand wordt de linker enkel aangetikt en andersom.   Met deze oefening worden de schuine buikspieren aangesproken.


 Bil- en beenspieren

 De squat. De benen zet je net iets wijder dan heupbreedte. Vervolgens zak je omlaag, alsof je gaat zitten op een krukje. Ten slotte kom je weer omhoog. Om de druk op je knieën te verlagen, is het belangrijk dat je je knieën niet verder dan je tenen laat komen tijdens het zakken. Tijdens het naar beneden gaan kan het handig zijn om je handen mee naar voren te bewegen voor de stabiliteit.

De brede Squat (Sumo Squat). Tijdens deze oefening worden de benen nog iets verder uit elkaar gezet, de voeten wijzen iets naar buiten. Vervolgens wordt er het zelfde bewogen als bij de gewone squat.

De Lunge. De lunge wordt uitgevoerd met 1 been voor en 1 been achter. Vervolgens wordt er door de benen gezakt en kom je weer omhoog.   De voorste knie staat boven de enkel. De achterste knie komt richting de grond. Zodra er pijn wordt gevoeld in het bekken, is het de noodzaak om te stoppen met deze oefening.

Tijdens de bovenstaande krachtsoefeningen worden er verschillende setjes gedaan. Je kunt uit gaan van 3-5 setjes per oefening met lonende rust tussen de setjes door van 1-3 minuten. Het aantal herhalingen verschilt per persoon. Ga er van uit dat je goed zit als je het een beetje zwaar gaat vinden. Het is namelijk niet de bedoeling dat er tot het uiterste wordt gegaan tijdens de zwangerschap.

De bovenstaande oefeningen voor buik en beenspieren zijn de belangrijkste spieren. Het is goed om elke week 3-5 keer te trainen met een trainingsduur van ongeveer 30 minuten. Houdt er wel rekening mee dat er niet getraind kan worden als er nog spierpijn aanwezig is in de spier die je wilt gaan trainen.  


 Literatuur

Thys, R (.). Oefeningen voor tijdens de zwangerschap. Retrieved May 12, 2017, from https://www.24baby.nl/zwanger/sporten-en-zwanger/oefeningen-zwangerschap/
Coulson, M., & bolitho, S. (2012). Pregnancy and fitness. London: Bloomsburry publishing Plc.
Zavorsky, G.S., & Longo, L.D. (2011). Exercise Guidelines in Pregnancy. Sports Medicini
Clapp, J.F. (1990). The course of Labo rafter Endurance Exercise During Pregnancy. American Journal Obstet

Geen post tags



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert