Uncategorised

Je trainingsschema bepalen | Tips

Of je nu pas begonnen bent met fitness of een ervaren rot bent, het opstellen of
kiezen van een effectief trainingsschema kan je haast evenveel doen zweten als
je workouts zelf. Geen zorgen! In dit artikel helpen we je om naargelang jouw
situatie en doelen om je trainingsschema te bepalen waarmee je het maximale uit je
training haalt.

Hieronder vind je een aantal populaire trainingsschema’s die al vaak hun nut
bewezen hebben. Je keuze zal o.a. afhangen van hoeveel dagen per week je kan
trainen, wat je doel is en natuurlijk wat je zelf het leukste vindt. Tenslotte moet
al dat harde trainen ook leuk blijven!


FULL-BODY

Wat houdt het in?
Een eerste optie is een full-body schema. Zoals de naam al doet vermoeden zal je
in elke workout je volledige lichaam trainen. Aangezien je telkens elke
spiergroep traint, zal je een lager volume hanteren. Dit wordt ruimschoots
gecompenseerd door de frequentie waarmee je traint. Zo kan je met een fullbody
routine alles drie tot vier keer per week trainen!

Let wel op, je spieren hebben ook rust nodig zodat ze kunnen herstellen en
groeien of sterker worden. Train daarom nooit twee dagen na elkaar, maar laat
telkens (minstens) een dag tussen voor optimale vooruitgang te bekomen.

Voor wie?

Beginners: Als je pas begint met fitness is een full-body schema een heuse
aanrader omdat je op deze manier de oefeningen heel snel kan aanleren. Voor je
zwaar en intenser gaat trainen is het belangrijk om de oefeningen correct uit te
kunnen voeren. Hoe vaker je iets kan oefenen, hoe sneller je het onder de knie
hebt!

Wie weinig kan trainen: Indien je bv. maar twee keer per week kan trainen, heb
je bij dit schema het voordeel dat je elke spiergroep twee keer per week kan
aanpakken en op die manier toch snel progressie kan maken. Een ideale keuze
dus.

Wie kracht als doel heeft: Wanneer het jouw doel is om sterker te worden, hoef
je geen tientallen herhalingen en oefeningen te doen. Met een lager volume,
minder reps en een hogere frequentie kan je niet alleen regelmatiger gewicht
toevoegen, maar hoe vaker je iets doet hoe beter en dus hoe sterker je er in
wordt.

Hoe begin je eraan?
De grote vraag nu is uiteraard hoe zo’n schema er precies uitziet, welke
oefeningen je moet doen, hoeveel herhalingen enz. Daarom geven we hieronder
twee voorbeelden waarmee je direct aan de slag kan. Het eerste schema is voor
wie spiermassa wil, het tweede is eerder voor wie kracht wil opbouwen. Wil je
meer variatie in je workouts en oefeningen? Stel dan een A en B workout op en
wissel deze beurtelings af.

MASSASCHEMA
SETS x REPS X OEFENING
3×8-10 Squat
3×8-10 Stiff-Legged Deadlift
3×8-10 Bench Press
3×8-10 Lat Pulldown
3×8-10 Military Press
3×10-12 Barbell Curl
3×10-12 Tricep Pushdown
3×15 Ab Crunches

KRACHTSCHEMA
SETS x REPS X OEFENING
3×3-5 Squat
3×3-5 Bench Press
3×3-5 Barbell Row
3×3-5 Military Press

Upper body lower body training


UPPER BODY – LOWER BODY

Wat houdt het in?
Een tweede trainingsmethode is de upper body – lower body routine. Hierbij
train je afwisselend je boven- en onderlichaam. Deze routine is de gulden
middenweg tussen een full-body en split schema. Je traint namelijk alle
spiergroepen twee maal per week (minder fequent dan bij een full-body – vaker
dan bij een split) terwijl je ook meer oefeningen per spiergroep doet (meer dan
bij een full-body – minder dan bij een split).

Bij dit schema train je doorgaans vier maal per week, twee upper body en twee
lower body workouts. Dit schema is echter zeer flexibel waardoor je ook twee
keer of zelfs zes keer per week kan trainen naargelang de tijd of ervaring die je
hebt.

Voor wie?
Wie een evenwicht zoekt tussen frequentie en volume, is bij een upper body –
lower body aan het juiste adres. Het aantal trainingen per week kan makkelijk
aangepast worden volgens aan jouw situatie: twee, vier of zes keer.
Hoe begin je eraan?
Hieronder geven we je opnieuw een voorbeeld van het schema zodat je er
meteen kan invliegen! Wil je vooral kracht opbouwen, kies dan voor drie à vijf
herhalingen per set.

UPPER BODY
SETS x REPS X OEFENING
3×8-10 Bench Press
3×8-10 Incline Dumbbell Press
3×8-10 Pull-Ups
3×8-10 Barbell Row
3×8-10 Hanging Leg Raise

LOWER BODY
SETS x REPS X OEFENING
3×8-10 Squat
3×8-10 Stiff-Legged Deadlift
3×8-10 Leg Extension
3×8-10 Hamstring Curl
3×10-15 Seated Calf Raise

Deadlift


THE SPLIT

Wat houdt het in?
De derde routine die we bespreken is het split schema waarbij je je lichaam
indeelt volgens de verschillende spiergroepen en deze vervolgens afzonderlijk,
of volgens een bepaalde indeling traint. De verschillende spiergroepen zijn borst,
rug, benen, schouders, biceps, triceps en buik. Hoe je deze indeelt is volledig aan
jou. Er zijn tal van mogelijkheden. Hieronder geven we alvast enkele suggesties:
1. Borst – Triceps, Rug – Biceps, Benen – Schouders – Buik
2. Borst – Schouders – Triceps, Rug – Biceps, Benen – Buik
3. Borst – Rug, Benen – Buik, Schouders – Biceps – Triceps

Hou wel rekening met het feit dat je bij borst ook je schouders en triceps
gebruikt, of bij rug ook automatisch je biceps aanspreekt. Een spiergroep geef je
best 48-72h rust dus kies zorgvuldig welke spiergroepen je samen neemt en
welke spieren je de dag erna traint om overbelasting te vermijden. Train hard
AND smart!

Voor wie?
Dit schema is heel flexibel aangezien je drie tot zelfs zeven dagen per week kan
trainen afhankelijk van hoe je de spiergroepen indeelt. Al raden we je aan toch
ook voldoende rust in te plannen. Je kan ook kiezen voor een “3 days on – 1 day
off” systeem waarbij je op drie dagen alle spiergroepen traint, vervolgens een
rustdag inlast, om daarna opnieuw te beginnen.

Kenmerkend voor dit soort schema’s is het grotere volume. Hier put je de
spiergroepen veel meer uit waardoor je gewoonlijk ook meer rust nodig hebt. Dit
soort schema’s worden meestal gekozen wanneer je massa wil opbouwen, voor
kracht is dit minder geschikt.

Hoe begin je eraan?
Omdat je volledig vrij bent qua indeling van de spiergroepen, geven we
hieronder een workout per spiergroep. Aan jou om creatief te zijn en deze samen
te plaatsen volgens een van de suggesties die we eerder gaven, of zoals je zelf wil
natuurlijk!

BORST
SETS x REPS OEFENING
3×8-10 Dumbbell Bench Press
3×8-10 Incline Bench Press
3×8-10 Dumbbell Flyes

RUG
SETS x REPS OEFENING
3×8-10 Pull-Ups
3×8-10 Barbell Row
3×8-10 Lat Pulldown
3×8-10 Seated Row
3×8-10 Barbell Shrugs

BENEN
SETS x REPS OEFENING
3×8-10 Squat
3×8-10 Stiff-Legged Deadlift
3×8-10 Front Squat
3×8-10 Glute-Ham Raise
3×8-10 Calf Raise

SCHOUDERS
SETS x REPS OEFENING
3×8-10 Seated Military Press
3×8-10 Lateral Raise
3×8-10 Rear Delt Flyes

BICEPS
SETS x REPS OEFENING
3×8-10 Dumbbell Bicep Curl
3×8-10 Hammer Curl

TRICEPS
SETS x REPS OEFENING
3×8-10 Overhead Tricep Extensions
3×8-10 Incline Skullcrushers
3×8-10 Rope Pulldowns

BUIK
SETS x REPS OEFENING
3×15 Ab Crunches
3×15 Hanging Leg Raise
3×15 Oblique Crunch

Tibo

ENKELE RICHTLIJNEN EN AANDACHTSPUNTEN

Voeding: Net als een goed trainingsschema is ook een goed voedingsschema
belangrijk.

Rust: Intensief trainen is goed, maar zorg ook dat je voldoende rust neemt.
Zonder rust kunnen je spieren immers niet herstellen en groeien. Probeer acht
uur per nacht te slapen en geef elke spiergroep minstens 48h rust.

Opwarming: Begin je workout niet meteen met een zware set bij je eerste
oefening, maar neem de tijd om je spieren voldoende op te warmen. Dit doe je
door per spiegroep je eerste oefening met een licht gewicht en een hoger aantal
herhalingen te beginnen en zo geleidelijk aan op te bouwen naar je eerste echte
werkset. Eventueel kan je daarvoor ook 10-15min cardio doen zoals joggen of
roeien op een licht tempo.

Tempo, rustpauze en totale duur: Voer je oefeningen steeds gecontroleerd aan
een rustig tempo uit (bv. twee seconden neerwaartse en één second opwaartse
beweging bij elke rep). Bij training voor kracht voer je de opwaartse beweging zo
explosief mogelijk uit, maar nog steeds met een correcte techniek. Neem tussen
je setjes door zo’n 60-90 seconden rust wanneer je voor massa traint. Indien je
voor kracht traint, neem je zolang rust als nodig. Hou in beide gevallen wel de
totale duur van je training in het oog. Idealiter werk je een training af tussen de
45-75min exclusief je opwarming en eventuele cardio nadien.

Wel, wat doe je hier nog? Kies je schema uit en rep je naar de gym!

Geen post tags



joseph palomino

joseph palomino

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier