Een snelle lichaamsgewicht workout voor fitmoms

Het is gemakkelijk om smoesjes te bedenken om niet te sporten. Voorbeelden van de meest voorkomende excuses zijn:

✓ Ik kan geen sport abonnement betalen. ✓ Ik reis veel met werk en verblijf in hotels waar geen sportscholen zijn. ✓ Ik heb geen materialen om het thuis te doen.

Wat is er gebeurd met de ouderwetse manier van trainen? Rennen, huppelen en wandelen zijn gemakkelijke opties voor cardio en hebben geen investering nodig, alleen wilskracht.

Weerstandstraining kan ook gemakkelijk zijn en met de door ons gemakkelijk te volgen routine, kan je het overal doen, op ieder moment – en helemaal gratis!

Voordelen van trainingen met lichaamsgewicht

✓ Het is GRATIS. ✓ Het kan gedaan worden op ieder moment, op elke plek – het park, je hotel kamer of terwijl je TV kijkt. ✓ Je zult snel resultaten zien, omdat het compound oefeningen zijn (dit betekent dat je gebruik maakt van andere spieren – niet alleen degene die je aanspant). ✓ Het is veilig en kan blessures voorkomen, mits je geen extreme gewichten gebruikt. ✓ Het is gemakkelijk om het gevarieerd te houden en je kunt het zo moeilijk maken als je zelf wilt.

Als voorbeeld, klap in je handen in de lucht elke keer dat je opdrukt. ✓ Het verbetert de core stabiliteit – oefeningen met lichaamsgewicht vertrouwen op samenwerking van je core om je vast en gebalanceerd te houden tijdens het uitvoeren van de oefeningen. ✓ Het houdt je flexibel en verbetert je lichaamshouding. ✓ Het verbetert je coördinatie.

De warming up

Voer elke warm up oefening 1 minuut uit en ga door zonder te rusten totdat je alles hebt gedaan. 1) Star jumps 2) High knees 3) Burpees 4) Mountain climbers 5) Punching

De workout

Voer elke set en elke oefening tegelijk achter elkaar uit en rust dan 1 minuut uit.

Herhaal dit 3 keer voordat je naar de volgende set gaat.

Set 1 |

a) Push-ups x 15

Ga plat liggen op de vloer met je gezicht naar beneden, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en met je ellebogen gebogen en je vingers moeten naar voren wijzen. Breng je lichaam omhoog vanuit je tenen en houdt je core en je kont aangespannen.

Buig je ellebogen om je lichaam lager naar de grond te brengen totdat je de grond bijna aanraakt. Eenmaal daar, adem uit en duw jezelf omhoog om je armen te strekken.

b) Triceps dips x 15

Gebruik voor deze oefening een stoel of bank en ga op de rand van de bank zitten en houd je vast aan de zijkant. Loop met je voeten naar voren om een afstand te creëren tussen je lichaam en de stoel.

Buig je armen om je kont te verlagen naar de grond en wanneer je uitademt gebruik je je triceps om je lichaamsgewicht omhoog te duwen totdat je armen weer gestrekt zijn.

Set 2 |

a) Flutter kicks x 30

(Ga liggen op je rug met gestrekte benen, span je core aan en til beide benen ongeveer 2 inches van de grond. Als je klaar bent om te beginnen, trap dan met je benen op en neer, alsof je aan het zwemmen bent. Laat ze de grond niet raken!)

b) Toe Crunches x 20

Ga op je rug liggen met gestrekte benen, span je core aan en til beide benen omhoog – zorg dat je een lichte buiging in je knieën houdt, strek je armen uit en span je core aan om je tenen aan te raken met het puntje van je vingers.

Set 3 |

a) Bodyweight squats x 20

Plaats je voeten op schouderbreedte met je hoofd omhoog en een rechte rug, adem in en zak in een squat totdat je een hoek van 90 graden of minder bereikt.

Duw vanuit de bal van je voeten jezelf omhoog naar je startpositie terwijl je uitademt.

b) Lunges x 20

Neem een stap voorwaarts met je rechterbeen en houdt je lichaam recht voor een goede balans.

Adem in terwijl je zakt door je heupen en zorgt dat het gewicht op je rechterbeen is – je knieën moeten niet verder dan je tenen komen.

Adem uit en zorg dat je door middel van je hiel aan te spannen jezelf weer omhoog krijgt naar de startpositie.

Rekoefeningen voor de Cooling-down

Rekken na een training is heel erg belangrijk om blessures te voorkomen. Het losmaken van je spieren na een intensieve oefening helpt ook om spierpijn te voorkomen.

Hier zijn een aantal rekoefeningen om toe te voegen aan je eigen routine!

Hamstring stretches Hip openers, side stretches, quad stretches

Bericht om mee naar huis te nemen

Er is geen excuus meer, sorry! Je kunt deze gemakkelijke volledige lichaamstraining overal en gratis doen. Je hebt geen materialen nodig en het brengt goede resultaten. Succes!