Koolhydraatarm eten wordt al decennia ingezet door mensen om in een korte tijd enorm veel te afvallen. Bij sommige protocollen worden koolhydraten in zijn geheel vermeden of worden koolhydraten slechts uit groente en/of fruit gehaald. Producten als pasta, rijst, aardappelen, havermout en brood worden hierbij volledig vermeden.
Bij koolhydraatarm eten ligt de focus op het vermijden van haast koolhydraten. Alle calorieën worden uit eiwitten en vetten gehaald. Er wordt bij koolhydraatarm eten echter nog weleens vergeten dat we voor het verliezen van gewicht theoretisch gezien maar één ding moeten doen: een negatieve caloriebalans creëren.
Is het koolhydraatarm eten dan ongezond? Niet per se. Koolhydraten zijn vergeleken met eiwitten en vetten minder belangrijk. Het lijkt dan logisch om koolhydraten als eerste van de drie macronutriënten weg te nemen. Toch moet hiermee opgepast worden. Waarom dat is? En of koolhydraatarm eten echt gezond is, lees je in dit artikel.
Hoeveel koolhydraten heb ik minimaal nodig?
De European Food Safety Authority, ook wel de EFSA is in Europa hét bureau als het op voeding aankomt. EFSA is volledig onafhankelijk en geeft adviezen over een variëteit aan onderwerpen, waaronder de koolhydraatinname. EFSA werkt hierbij met percentages. Als richtlijn heeft EFSA dat 45 tot 60 % van de dagelijkse calorie inname uit koolhydraten moet komen.1
EFSA stelt dus dat een aanzienlijk deel van onze calorieën van koolhydraten moeten komen. Hiermee hebben we nog geen minimum kunnen bepalen. Hierbij helpt het advies van het Institute of Medicine ons wat meer. Zij hebben namelijk een minimum van 130 gram aan koolhydraten per dag voor volwassenen vastgesteld.2 Dit zou het aantal gram glucose zijn dat door de hersenen zal worden gebruikt.
Is 130 gram aan koolhydraten dan het minimum waar we naar op zoek zijn? Niet helemaal.. Enkele aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, kunnen namelijk ook in glucose voorzien. Ook vetten kunnen de hersenen van glucose voorzien.3 Het zou dus betekenen dat wanneer we in ons dieet voldoende eiwit en vet consumeren we geen koolhydraten nodig hebben.
Dus.. koolhydraatarm eten is gezond?
Deze conclusie kunnen we niet zo snel trekken. Wel is duidelijk dat eiwitten en vetten absoluut onmisbaar zijn. Koolhydraten komen daarmee op een derde plek. Doordat sommige aminozuren en vetten het glucose proces voor de hersenen ook kunnen bewerkstelligen, zijn koolhydraten mogelijk niet essentieel. Het volledig wegnemen van koolhydraten is echter niet de meest effectieve en gezonde aanpak.
Vezels
De meeste koolhydraatbronnen bevatten vezels. We weten dat vezels goed voor ons zijn. Niet alleen geven ze ons als mens een verzadigd gevoel, maar vezels zorgen ook voor een goede stoelgang.4 Zonder koolhydraten krijgen we dan ook geen vezels meer binnen. Hiermee lopen we de gezondheidsvoordelen die vezels met zich meebrengen mis. Het is dan ook niet voor niks dat EFSA een richtlijn van 25 gram aan vezels per dag heeft vastgesteld.
Micronutriënten
Met het niet meer consumeren van koolhydraten lopen we niet alleen vezels, maar ook belangrijke micronutriënten mis. Met name groenten en fruit, wat koolhydraatbronnen zijn, bevatten enorm veel vitaminen en mineralen. Deze vitaminen en mineralen zijn absoluut onmisbaar voor een goede gezondheid.
Niet alleen groenten en fruit bevatten belangrijke micronutriënten, maar ook andere koolhydraatbronnen voorzien in vitaminen en mineralen. Zo bevat bijvoorbeeld havermout een waslijst aan vitaminen en mineralen. Fosfor, calcium, magnesium, koper, ijzer, zink en mangaan komen alle in havermout voor. Verder zijn er nog vijf verschillende B-vitaminen in havermout te vinden.
Door een macronutriënt als koolhydraten volledig uit je dieet te halen is het een stuk moeilijker om alle benodigde vitaminen en mineralen te consumeren. Hiermee kan je het jezelf onnodig moeilijk maken. Koolhydraatarm eten is dan ook niet het de meest optimale en gezonde keuze. Door enkele koolhydraatbronnen in je dieet te houden kun je óók afvallen en toch vezels en makkelijker micronutriënten binnenkrijgen.
Take home message
Koolhydraten komen terecht, na eiwitten en vetten op de derde plek. Voor het creëren van een negatieve caloriebalans, om zo af te vallen, is het logisch dat koolhydraten dan als eerst worden opgeofferd. Het volledig wegnemen van koolhydraten kan je echter in de problemen brengen met het binnenkrijgen van genoeg vezels en micronutriënten. Richt je bij gewichtsverlies dan ook op het creëren van een negatieve energiebalans en niet zo zeer op het compleet vermijden van koolhydraten. Zo kan je, mét koolhydraten, op een gezonde manier afvallen.
1 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1462
2 Panel on the Dietary Reference Intakes for Macronutrients, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrates, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press, (2002)
3 Kaleta C, de Figueiredo LF, Werner S, Guthke R, Ristow M, Schuster S, In silico evidence for gluconeogenesis from fatty acids in humans, PLoS Comput Biol. (2011)
4 Anderson JW, Baird P, Davis RH, Ferreri S, Knudston M, Koraym A, Waters V, Williams CL, Health benefits of dietary fiber, Nutr Rev, 2009.
