Als jij traint om de prestaties te verbeteren, dan is een goed samengesteld voedingsplan iets wat een wereld van verschil kan maken. Koolhydraten met een lage Glycemische Index [GI] het vrijkomen van de energie kunnen ondersteunen. De eiwitten en snelle koolhydraten kunnen daarnaast samen werken in synergie om het herstel te bevorderen. Een goed gevarieerd dieet bevat een goede hoeveelheid aan vitaminen en mineralen zodat jij je altijd zo goed mogelijk voelt.


Ontbijt

• 1 portie Instant Oats met 150-250ml melk
• 2 sneetjes volkoren toast met 1-2 eieren
• 1 glas natuurlijk fruitsap
• 1 portie Vitamine B5 poeder
• 1 Vitamine D3 softgel

Ochtend Snack

• 1-2 porties fruit - Appels, Avocado, Bananen, Bessen and Kiwi’s zijn stuk voor stuk goede keuzes
• 1 portie Griekse Yoghurt met als topping zonnebloem- of pompoenpitten en zaden

Lunch

• 1 grote Kipfilet, gebakken met 1 lepel Coconpure Oil, Chili Peper poeder,
• 1 grote aardappel, gepureerd, 2 theelepels Dijon mosterd, 1 theelepel boter, maar geen margarine, een scheutje melk
• 1 portie gestoomde groenten (Asperges, Broccoli, Courgette, snijbonen etc.)
• Minstens 1 glas water

Middag Snack

• Handje vol Natural Nuts
• 50g Biltong

Pre workout

• 1 portie MCT Powder
• 1 Caffeine Pro Tablet
• 3 tabletten BCAA 1500

Tijdens de Workout

• 50g Tri Carb met 700ml water

Post workout

• 50g Tri Carb met 700ml water
• 3 tabletten BCAA 1500
• 1-2 porties fruit (dadels, rozijnen, abrikozen, etc.)

Avondeten

• 250g soup (Vegetarisch, Prij & Aardappel, Minestrone)
• 1 volkoren pistolet
• 200g tonijn-steak, grilled, 1 lepel of Soya saus, 1 lepel citroensap, 1 theelepel knoflook poeder, 1 kop Jasmijn rijst
• 1 Protein Pancake met bessen
• 1 glas water

Voor het slapen gaan

• 1-4 capsules SleepMax

Begin eerst met een een lichte warming up van 3 tot 5 minuten (licht joggen, lage intensiteit, geleidelijk verhogen naarmate de duur van de warming-up)

The table hieronder laat een aantal oefeningen zien die kunnen helpen voor uw fysieke gesteldheid. Onthoud echter wel dat de kwaliteit van de beweging van groter belang is dan de hoeveelheid bewegingen. Neem de tijd om de correct techniek aan te leren zodat de training effectiever is en een de klans op blessures wordt verminderd.

General Conditioning	Beginner	Advanced
Bench step-up	Sets 1/2 x Reps 5	Sets 2/2 x Reps - 10/ 15
Pilates push-up	Sets 1/2 x Reps 5	Sets 2/2 x Reps -10/ 15
Half-squat with lateral/frontal raise	Sets 1/2 x Reps 5	Sets 2/2 x Reps -10/ 15
Chin-ups	Sets 1/2 x Reps 5	Sets 2/2 x Reps -10/ 15
Dips	Sets 1/2 x Reps -5	Sets 2/2 x Reps -10/ 15
Cable pull-up	Sets 1/2 x Reps -5	Sets 2/2 x Reps -10/ 15
Cable inverted row	Sets 1/2 x Reps -5	Sets 2/2 x Reps - 10/ 15

Core	Beginner	Advanced
Pelvic lift	Sets 1/2 x Reps -5	Sets 2/3 x Reps -15
Plank	Sets 1/2 x Reps - 5	Sets 2/3 x Reps -15
Barbell rollout	Sets 1/2 x Reps - 5	Sets 2/3 x Reps -15

Medicine Ball Exercises	Beginner	Advanced
Big circle	5 circle clockwise x 10 circle clockwise	5 anti-clockwise x 10 circles anti-clock
Standing Russian Twist	10 twists (1 full rotation)	20 twists (1 full rotation)
Rocky Solo	10 twists (1 full rotation)	20 twists 45-degree twist

Balance	Beginner	Advanced
Forward jump and hold	Sets 1/2 x Reps- 10-5	Sets 2/3 x Reps- 15/30
Lateral jump and hold	Sets 1/2 x Reps- 10-5	Sets 2/3 x Reps- 15/30
One-leg hop and hold	Sets 1/2 x Reps- 10-5	Sets 2/3 x Reps- 15/30

Speed/Agility/Co-ordination	Beginner	Advanced
Box jump	Sets: 2 x Reps: 3-4	Sets: 2-3 x Reps- 6-8
Depth jump	Sets: 2 x Reps: 3-4	Sets 2-3 x Reps: 6-8
Lateral jump to box	Sets: 2 x Reps 5-6	Sets 2-3 x Reps: 8-12
Bounding	Sets: 2 x Reps: 3-4	Sets 2-3 x Reps: 6-8
25m shuttle run	Sets:2 x Reps 1-2	Sets: 2-3 x Reps: 2-3

Wij raden aan om het advise van een medische expert te vragen voordat u begint met een trainingsschema. Dit trainingsschema moet gezien worden als een voorbeeld en moet aangepast worden naar de fysieke gesteldheid en fitheid van de person.