Supplementen

Drie bewezen voordelen van Vitamine A | Ontdek wat het voor jou kan doen

“Eet je wortels, ze zullen je helpen zien in het donker!” – ons is dit allemaal als kind verteld. Was het gewoon een excuus om ons meer groenten te laten eten? Of zit er misschien een waarheid achter? We zullen het ontdekken, als we vitamine A verkennen.

In dit artikel vind je:

Wat is vitamine A?

Vitamine A is een essentiële micronutriënt die een belangrijke rol speelt bij visie, immuniteit, celonderhoud en andere belangrijke lichamelijke processen.(1) Vitamine A kan via het dieet worden verkregen uit dierlijke bronnen (als retinol) of plantaardige bronnen (als carotenoïde). De meerderheid van vitamine A die we consumeren komt in de vorm van retinol.(2) Eenmaal in ons lichaam circuleert de meerderheid van vitamine A rond en wordt het opgeslagen in de lever.(3)

Gezondheidsvoordelen van vitamine A

1. Vitamine A is de sleutel voor het gezichtsvermogen

Laten we teruggaan naar onze ouders die ons vertelden dat we wortels moesten eten. Naast dat wortels een heerlijke en veelzijdige groente zijn, zijn ze ook rijk aan vitamine A – geloof het of niet, in de carotenoïde vorm.

De biologische naam van vitamine A – retinol – wordt toepasselijk genoemd omdat het bijdraagt ​​aan de vorming van netvliespigmenten in het oog, die essentieel zijn voor het gezichtsvermogen.(4) Vitamine A helpt ook de cellen in stand te houden die de conjunctiva en het hoornvlies vormen – samen maken deze het dunne, heldere membraan dat het oogoppervlak bedekt.(5)

Samenvatting
Het verhaal van de oude vrouw over wortels is misschien niet helemaal waar, maar vitamine A is essentieel voor de algehele gezondheid van de ogen. Dus, ook als volwassenen, zouden we onze wortels moeten eten!

2. Vitamine A kan ons immuunsysteem stimuleren

Vitamine A bezit antioxiderende eigenschappen, net als vitamine C en E.(6) Daarom speelt vitamine A een rol bij de immuniteit door de schade veroorzaakt door vrije radicalen, zoals reactieve zuurstof en stikstof, te verminderen.(7)

Vitamine A verhoogt vooral de immuniteit door het behoud van de gezondheid van epitheelcellen.(8) Epitheelcellen liggen langs de meeste oppervlakken in het lichaam en fungeren als de “frontlinie” van de verdediging tegen binnendringende pathogenen (schadelijke bacteriën, virussen en micro-organismen).(9) Vitamine A boost de immuunfunctie door de plakkerige slijmlaag langs de luchtwegen en de darm, door de secretie van mucine te stimuleren. Dit helpt bij het verwijderen van ongewenste deeltjes of ziekteverwekkers die je hebt ingeademd.(9)

Onderzoek uit 1925 heeft voor het eerst aangetoond dat een tekort aan vitamine A in de voeding de structuur van onze oppervlaktecellen (bekend als epithelia) verandert en de verdedigingsbarrière van de frontlinie verzwakt.(10) Bijgevolg verhoogt vitamine A-tekort het risico op infecties van de luchtwegen, diarree en andere acute infectieuze aandoeningen.(11)

Samenvatting
Vitamine A kan helpen je immuunsysteem te stimuleren en de afweerbarrière van je lichaam klaar te maken voor een gevecht tegen bacteriën. Het is ook belangrijk om het hele jaar door voldoende vitamine A te krijgen.

3. Vitamine A kan geheugenverlies verminderen

Onderzoek toont aan dat vitamine A een plaats heeft in de gezondheid van de hersenen – vanaf het embryonale stadium van het leven tot volwassenheid en oudere jaren. De manier waarop dit werkt is nog niet volledig bekend, maar laten we eens kijken naar wat we tot nu toe weten …

Vitamine A is sterk betrokken bij neuroplasticiteit – dit is het vermogen van de hersenen om gedurende de levensduur continu te veranderen, bijvoorbeeld door neurale paden te verwijderen die niet meer bruikbaar zijn. In het bijzonder draagt ​​vitamine A bij aan de neuroplasticiteit gerelateerd aan geheugenprestaties.(12)

Naarmate je ouder wordt, is het vermogen van je hersenen om te kneden en te veranderen wanneer het moet aan het afnemen – dit kan leiden tot cognitieve stoornissen, zoals geheugenverlies. Wetenschappers denken dat dit te wijten is aan verminderde activiteit van de hersensignaleringsroutes met retinoïde. Gelukkig voor ons kan vitamine A-suppletie deze leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang omkeren. Wanneer vitamine A in de hersenen komt en zich bindt aan zijn specifieke receptorsites, activeert het de productie van meer genen die verband houden met neuroplasticiteit.(13) Dit geeft je hersenen de hulpmiddelen om hun structuur en functies te veranderen, net zoals het een paar jaar gelden kon.

Een grootschalig onderzoek toonde aan dat de hoeveelheid vitamine A die je consumeert en opslaat positief gecorreleerd is met betere geheugenprestaties bij oudere volwassenen (65-94 jaar oud).(14) Dit heeft ertoe geleid dat vitamine A is onderzocht als een potentiële voorkomer en een verbetering van cognitieve ziekten.(15)

Samenvatting

In een notendop: vitamine A stelt de hersenen in staat om te veranderen en opnieuw te bedraden wanneer dat nodig is, waardoor we belangrijke informatie kunnen vasthouden en kunnen weggooien wat we niet nodig hebben. Vitamine A kan ook helpen bij het voorkomen of verminderen van cognitieve stoornissen, wat meestal gebeurt als we wat ouder zijn.

Hoeveel vitamine A moet ik dagelijks innemen?

De referentie-inname van voedingsstoffen voor vitamine A varieert gedurende je leven. Volwassenen hebben een dagelijkse behoefte van respectievelijk 625 en 500 µg voor mannen en vrouwen.

Hoeveel vitamine A is teveel?

Word niet gek op vitamine A – meer betekent niet noodzakelijkerwijs beter en er is een aanvaardbaar bovenste inname niveau van 3000 µg per dag, vanwege de toxische bijwerkingen.(16)

Bijwerkingen van het nemen van teveel vitamine A

Omdat vitamine A in de lever wordt opgeslagen, kan toxiciteit optreden door een acute hoge dosis of chronische buitensporige doses. De meest gemelde bijwerking is huidirritatie en droogheid – waarbij andere minder ernstige bijwerkingen zoals hoofdpijn en misselijkheid minder vaak worden gemeld.

Zorg ervoor dat je de juiste dosis vitamine A neemt en raadpleeg je huisarts als er bijwerkingen optreden.

Bronnen van vitamine A

Veel westerse voedselproducten zijn nu verrijkt met vitamine A om de bevolking te helpen hun voedingsbehoeften te bereiken. Dit zijn ontbijtgranen, granen, melk, oliën en kruiden. Dit zijn echter enkele bronnen die van nature veel vitamine A bevatten. De voedingsbronnen zijn hieronder (in het Engels) te vinden:

Vitamine A voordelen

Bericht om mee naar huis te nemen

Vitamine A is een belangrijke essentiële voedingsstof voor de algehele gezondheid gedurende je leven. Zonder dat kunnen we worstelen om goed in het donker te zien, te vaak verkouden worden en nog vergeetachtiger worden. Wees voorzichtig met hoeveel je consumeert – vooral via supplementen en rijke bronnen, zoals lever – om vitamine A-toxiciteit te voorkomen. Wat is hier de kernboodschap? Eet je wortels!


1Tanumihardjo, S.A., Russell, R.M., Stephensen, C.B., et al. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A ReviewThe Journal of Nutrition, 146(9), pp. 1816-1848. doi:10.3945/jn.115.229708

2D’Ambrosio, D.N., Clugston, R.D. & Blaner, W.S. (2011). Vitamin A Metabolism: An UpdateNutrients, 3(1), pp. 63-103. doi.org/10.3390/nu3010063

3Green, M.H. & Green. J.B. (1994) Vitamin A Intake and Status Influence Retinol Balance, Utilization and Dynamics in RatsThe Journal of Nutrition, 124(12), pp. 2477-2485. doi.org/10.1093/jn/124.12.2477

4Visioli, F. & Burgos-Ramos, E. (2016). Selected Micronutrients in Cognitive Decline Prevention and TherapyMolecular Neurobiology, 53(6), pp. 4083-4093. doi.org/10.1007/s12035-015-9349-1

5Feroze, K.B. & Kaufman, E.J. (2019). XeropthalmiaStatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/>

6Dao, D.Q., Ngo, T.C., et al. (2017). Is Vitamin A an Antioxidant or a Pro-oxidant?The Journal of Physical Chemistry, 121(40), pp. 9348-9357. doi:10.1021/acs.jpcb.7b07065.

7Palace, V.P., Khaper, N., et al. (1999). Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart diseaseFree Radical Biology and Medicine, 26(6), pp. 746-761. doi:10.1016/s0891-5849(98)00266-4

8Gattu, S., Bang, Y., Pendse, M., et al. (2019). Epithelial retinoic acid receptor β regulates serum amyloid A expression and vitamin A-dependent intestinal immunityPNAS, 116(22), pp. 10911-10916. doi:10.1073/pnas.1812069116

9McCullough, F.S.W., Northrop-Clewes, C.A., Thurnham, D.I. (1999). The effect of vitamin A on epithelial integrityProceedings of the Nutrition Society, 58(2), pp. 289-293. doi.org/10.1017/S0029665199000403

10Wolbach, S.B. & Howe, P.R. (1925). Tissue changes following deprivation of fat-soluble A vitaminJournal of Experimental Medicine, 42(6), pp. 753-777. doi:10.1084/jem.42.6.753

11Qi, Y.J., Niu, Q.L., et al. (2016). Relationship between deficiencies in vitamin A and E and occurrence of infectious diseases among childrenEuropean Review for Medical and Pharmacological Sciences, 20(23), pp. 5009-5012.

12Pallet, V. & Touyarot, K. (2015). Vitamin A and cognitive processesNutrition and Aging, 3(1), pp. 21-31. doi:10.3233/NUA-150048

13Lane, M.A. & Bailey, S.J. (2005). Role of retinoid signalling in the adult brainProgress of Neurobiology, 75(4), pp. 275-293. doi:10.1016/j.pneurobio.2005.03.002

14Perrig, W.J., Perrig, P. & Stähelin, H.B. (1997). The relation between antioxidants and memory performance in the old and very oldJournal of the American Geriatrics Society, 45(6), pp. 718-724. doi:10.1111/j.1532-5415.1997.tb01476.x

15Takasaki, J., Ono, K., et al. (2011). Vitamin A has anti-oligomerization effects on amyloid-β in vitroJournal of Alzheimer’s Disease, 27(2), pp. 271-280. doi: 10.3233/JAD-2011-110455.

16Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.  Washington (DC): National Academies Press; 2001. doi: 10.17226/10026



Alice Pearson

Alice Pearson

Registered Associate Nutritionist

Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.