Myprotein benaderde Ben Jackson met een uitnodiging om een gezondheidsprogramma van 12 weken te volgen, die speciale oefeningen, dieetplannen en ons Vitality-aanvullingsprogramma combineert. Hij ging akkoord en deelde zijn transformatie week na week.
Kijk hieronder naar Ben’s resultaten en leer hoe je een gezonde lifestyle kan volgen, ongeacht je leeftijd!
| Datum | Gewicht | Vetpercentage |
| 16.01.17 | 86.5kg | 20.1% |
| 23.01.17 | 86.5kg | 19.3% |
| 30.01.17 | 85kg | 18.3% |
| 06.02.17 | 85kg | 17.4% |
| 13.02.17 | 85kg | 15.2% |
| 20.02.17 | 85kg | 14.3% |
| 27.02.17 | 85kg | 13.9% |
| 06.03.17 | 85kg | 13.6% |
| 13.03.17 | 84kg | 13.1% |
| 20.03.17 | 82kg | 12.3% |
| 27.03.17 | 81kg | 10.7% |
| 3.04.17 | 80.5kg | 9.9% |
| 10.04.17 | 79kg | 9.0% |
Before & After
Voeding
Als onderdeel van Ben’s reis, kreeg hij een eetschema dat hielp bij het transformeren van zijn lichaam; wat zijn vetpercentage deed dalen en zijn spiermassa deed groeien in combinatie met de juiste inname van vitaminen en mineralen.
Bekijk een voorbeeld hoe Ben at om zijn doelen te behalen aan de hand van onze stappen om je eigen dagelijkse benodigdheden te berekenen.
Ben's Statistieken
Leeftijd: 46
Gewicht voor de transformatie: 87kg
Gewicht na de transformatie: 79kg
Verchil: -8kg
De Basics: Het berekenen van je behoefte
Om te berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, moet je eerst je BMR uitrekenen. BMR in het Engels is Basic Metabolic Rate en is de caloriebehoefte die je lichaam heeft om de normale functies van je lichaam te onderhouden (hartslag, ademhaling en regulering van de lichaamstemperatuur). Een van de meest voorkomende formules om het BMR te berekenen is de Schofield formule.
| Leeftijd (jaren) | Formule (kcal per dag) |
| 30–60 | 11.472 × gewicht (kg) + 873.1 |
| 60+ | 11.711 × gewicht (kg) + 587.7 |
Gemiddelde BMR voor mannen in de leeftijdscategorie 30-60
| Gewicht (kg) | BMR |
| 60 | 1561 |
| 70 | 1676 |
| 80 | 1790 |
| 90 | 1905 |
| 100 | 2020 |
| 110 | 2135 |
| 120 | 2249 |
Gemiddelde BMR voor mannen in de leeftijdscategorie 60+
| Gewicht (kg) | BMR |
| 60 | 1290 |
| 70 | 1407 |
| 80 | 1524 |
| 90 | 1641 |
| 100 | 1758 |
| 110 | 1875 |
| 120 | 1993 |
Mensen met een laag vetpercentage en een hogere spiermassa hebben net als jongere mensen meer energie nodig dan mensen die hoger vetpercentage hebben.
Het BMR van Ben is 1871kcal per dag.
Totale Energie Verbruik
Het volgende wat we gaan berekenen is het totale verbruik aan energie per dag. Dit is het aantal calorieën wat je moet binnen krijgen om je gewicht te behouden. Dit is gebaseerd op je BMR en je dagelijkse activiteit.
• Mensen die weinig bewegen moeten hun BMR vermenigvuldigen met 1,3 (zeer fysiek inactief)
• Licht actieve mensen moeten hun BMR vermenigvuldigen met 1,6 (dagelijks lopen of intensieve training 1-2 keer per week)
• Matige actieve mensen moeten hun BMR vermenigvuldigen met 1,7 (intensieve oefening gedurende 20-45 minuten minstens 3 keer per week)
• Zeer actieve mensen moeten hun BMR vermenigvuldigen met 2,1 (intensieve oefening gedurende minstens een uur per dag)
• Extreem actieve mensen moeten hun BMR vermenigvuldigen met 2.4 (atleet of extreem veeleisende baan)
De berekening van Ben komt uit op 3180kcal per dag.Vetverlies
Om vet te verliezen, heeft het lichaam een calorie-tekort nodig. Dit betekent dat je minder eet dan uw lichaam eigenlijk nodig heeft, waardoor u uw vetopslag voor energie gebruikt. Een calorie-tekort van 500kcal per dag wordt beschouwd als genoeg om een half kilo vet per week te verliezen.
Ben's calorie vereiste om vetopslag te verminderen = 2680kcal per dag
Onthoud wel, je vetopslag is niet de enige bron van energie die het lichaam zal gebruiken als het niet genoeg energie uit uw dieet krijgt, waardoor je ook spieren kunt verliezen. Het is van belang om genoeg eiwit te verbruiken om spierverlies te minimaliseren tijdens een calorie-tekort.
Berekening van eiwitten, koolhydraten en vet
Tip: Probeer je proteïne, koolhydraten en vetten relatief gelijkmatig te verspreiden tijdens de maaltijden.
Eiwit
Het is algemeen aanvaard dat om spiermassa te verhogen, moet u overal tussen 1,5g en 2,5g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag verbruiken. Er zijn ongeveer 4 calorieën in 1 g eiwit.
Ben's eiwitbehoefte op basis van 2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht = 218 g per dag. (218 g eiwit = 870kcal)
Tip: Zorg ervoor dat je na het trainen eiwit en koolhydraten gebruikt om spiergroei te ondersteunen.
Vetten
Het wordt algemeen aanbevolen dat u ongeveer 0,8 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag verbruiken. Er zijn ongeveer 9 calorieën in 1g vet.
Ben's vet behoefte = 70g per dag (70g vet = 630kcal)
Tip: Vette vis is een geweldige bron van omega-3 vetzuren, die ideaal zijn voor hersenfuncties, dus zorg ervoor dat je minimaal 2 porties olieachtige vis per week eet.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie, en moeten de resterende calorieën van uw totale dagelijkse energie-uitgaven na eiwit en vet opmaken. Er zijn ongeveer 4 calorieën in 1 g koolhydraten.
Ben's koolhydraten behoefte= 295g per dag (295 g koolhydraten = 1180kcal)
Tip: Als je je vet probeert te verminderen, verminder dan de koolhydraat inname met 20-50% op rustdagen.
