Hoeveel eiwit is te veel?

Elke fanatieke sporter is erop gefixeerd: de eiwitinname. Eiwitten worden van de drie macronutriënten het meest opgehemeld. Het zal in de sportschool namelijk veel minder snel gaan over hoeveel gram vet iemand op een dag consumeert. Kun je ook te veel eiwit binnenkrijgen? Of er is niet iets zoals te veel eiwit? Er wordt in dit artikel uitgelegd wanneer je als sporter té veel eiwit binnenkrijgt. Eerst zal er echter kort worden besproken wat eiwitten zijn en wat ze voor het lichaam doen.

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Veel van deze aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken en worden hierom als niet- essentieel bestempeld. Er zijn echter 9 essentiële aminozuren. Deze moet je via eten binnenkrijgen. Het menselijk lichaam bestaat voor maar liefst 20 procent uit eiwitten.

Aminozuren zijn ten eerste de bouwstenen van spieren. Om deze reden is het als sporter van belang om voldoende, maar dus niet te veel eiwit binnen te krijgen. Aminozuren helpen met het zuurstoftransport in het bloed en met bepaalde stofwisselingsprocessen. Ook zijn aminozuren een belangrijk bestanddeel in het immuunsysteem.

Veilige eiwitinname

Het is heel erg lastig en misschien zelfs onmogelijk om in zijn algemeenheid een maximum op de eiwitinname te zetten. Nog los van het feit dat het per individu verschilt, hangt het erg af van het doel van het individu: aankomen of afvallen.

De EFSA heeft een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,66 gram per kilo lichaamsgewicht voor eiwit vastgesteld.1 Dit zou voor een man van 75 kilo nog geen 50 gram eiwit per dag zijn. De European Food Safety Authority geeft wel aan dat een inname van twee keer de aanbevolen hoeveelheid regelmatig bij sporters wordt gezien en als veilig kan worden beschouwd.2 Een inname van 1,32 gram per kilo lichaamsgewicht is volgens EFSA dus in ieder geval veilig.

In 2017 is er een meta- analyse gedaan betreffende eiwit en de toename van spiermassa én kracht.3 Hier werd opgemerkt dat er boven een inname van 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht géén voordelen in het opbouwen van spiermassa aanwezig waren. Is meer dan 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht dan te veel? Het hangt ervan af...

De meta-analyse uit 2017 betrof de opbouw van spiermassa. Bij het verliezen van gewicht spelen andere factoren weer een rol. Eiwit zorgt namelijk voor een verzadigd gevoel. Een hoge eiwitinname kan je het dan gemakkelijker maken om gewicht te verliezen. Er zijn meerdere studies uitgevoerd die een eiwitinname hoger dan 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht hebben getest. In een studie met een eiwitinname tot wel 2,8 gram per kilo lichaamsgewicht werd geen schade aan het lichaam waargenomen.4 Er zijn haast geen studies te vinden die onderzoeken met meer dan 3,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Het is dan ook niet verstandig om je boven deze ratio te begeven.

2,8 tot 3,3 Gram eiwit per kilo lichaamsgewicht wordt als veilig bestempeld. Hiermee hebben we de maximale veilige dagelijkse inname. Maar is dit ook de meest effectieve eiwitinname?

Meest efficiënte eiwitinname

Door verschillende gezaghebbende instanties wordt voor sporters een inname van 1,2 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht aanbevolen.5 We weten door de meta-analyse uit 2017 nu ook dat er boven 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht weinig voordelen te behalen vallen voor de opbouw van spiermassa en kracht. Ook is het belangrijk om mee te nemen dat er bij een hoge eiwitinname, binnen de caloriebehoefte, minder ruimte is voor de twee andere macronutriënten. Het belang van deze macronutriënten mag niet worden onderschat.

Voor vetverlies kan er wat hoger in eiwitten gezeten worden. Om lichaamssamenstelling te optimaliseren is een inname van 1,7 gram tot 2,7 gram per kilo lichaamsgewicht aanbevolen.6 Om het verlies van spiermassa te minimaliseren werd er in een studie uit 2016 zelfs een aanbeveling van 2,3 gram tot 3,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht gedaan.7 Wanneer je spiermassa wilt opbouwen en je je gedurende een langere tijd in een calorie surplus bevindt, is 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht een betere richtlijn.

Conclusie

Dus wanneer is eiwit te veel? Het is verstandig om een bovengrens van 3,3 gram eiwit per kilolichaamsgewicht aan te houden, omdat naar hogere innames nog weinig onderzoek is gedaan. Een inname onder deze ratio wordt in ieder geval als veilig gezien. Omdat het sterk afhangt van het individu en de specifieke doelen van het individu is er niet in zijn algemeenheid te zeggen wanneer je te veel eiwit consumeert. Toch zal dit artikel hopelijk enig houvast geven in het bepalen van jouw dagelijkse eiwitinname.