Cardio wordt vaak vergeten in de fitnessbranche. Het kan tijdrovend, moeilijk zijn en vereist meestal dure apparatuur. Niet?
Het feit is dat je namelijk geen dure roeitrainer of loopband nodig hebt waarop je Netflix kunt kijken. Mensen denken al snel dat cardio draait om hardlopen en joggen. Maar cardio is eigenlijk alles dat onze hartslag verhoogt en ons cardiovasculaire systeem verbetert.
Cardio is cruciaal voor de gezondheid van het hart, het verbranden van calorieën, het verbeteren van de hersenfunctie, helpt bij het slapen en geeft je daarna een goed gevoel. Voor krachtsporters die buiten sporten, verhoogt cardio de efficiëntie van de bloedcapillairen. Vitale voedingsstoffen naar de spier kunnen efficiënter worden getransporteerd, zodat je sneller kunt herstellen en langer en harder kunt trainen.
Dus wat je doel ook is, cardio heeft een plaats in je programma. We hebben het giswerk uit cardio gehaald en geven je 7 perfecte oefeningen om je hart sneller te laten kloppen.
Burpee
Tenzij je je hele leven onder een steen hebt geleefd, weet je waarschijnlijk wat een burpee is. Het is een eenvoudige beweging voor het hele lichaam die, wanneer deze intensief wordt gedaan, een enorm energieverbrandende oefening wordt.
https://youtu.be/hc5s6WbarKg
- Neem een staande start
- Ga snel op je hurken zitten en leg je handpalmen op de grond
- Schiet je benen recht achter je uit en neem een opdrukpositie in
- Breng je voeten terug in je handen en spring explosief omhoog
- Land op je voeten en herhaal
Voer er 10 uit elke minuut voor 10 minuten lang om mee te beginnen en verhoog de herhalingen en tijden naarmate je fitter wordt.
Je kunt deze moeilijker maken door te combineren met push-ups onderaan of star jumps bovenaan.
Mountain Climbers
Deze energetische beweging is niet zo belastend voor de spieren als de burbee, maar verhoogt de hartslag aanzienlijk, wat betekent dat je langer kunt presteren en combineren in een circuit zonder je vermogen om andere bewegingen uit te voeren te beïnvloeden.
https://youtu.be/y5cW40ILjjE
- Begin in de opdrukpositie
- Breng je linkerknie naar je borst en raak de vloer aan met de bal van je linkervoet. Houd je andere been stevig op de plank.
- Breng je linkervoet en knie terug naar de oorspronkelijke positie terwijl je tegelijkertijd je rechterknie naar je borst en rechtervoet naar de grond beweegt.
- Herhaal de bewegingen in een vloeiende beweging.
Voer gedurende 30 seconden uit met 30 seconden rust gedurende 6 sets. Verhoog de tijden naarmate je fitter wordt.
Als deze iets te intens voor je zijn, kun je een langzamere beweging maken. Blijf gewoon in een plankpositie en breng een knie voorzichtig naar je borst en rug - herhaal met de andere knie.
Squat Jumps
Een simpele variatie op de squat. Door de sprong toe te voegen, gaat het hart sneller kloppen en het bloed pompen. Het is ook geweldig voor de quads.
https://youtu.be/lcrSSSVslJg
- Neem een gehurkte positie in
- Squat zo laag mogelijk met je armen langs je lichaam
- Spring naar boven, schiet door je quads en bilspieren en kom zo hoog als je kunt
- Land in de squat positie en herhaal.
Het beste wat je hier kunt doen, is 5 rondes van 30 seconden aan en 30 seconden uit. Probeer zo snel mogelijk te gaan, maar zorg ervoor dat je zachtjes landt om blessures te voorkomen.
Toe taps
Een eenvoudige beweging waarvoor je een kleine verhoging nodig hebt, zoals een opstapje of een stevige doos of bank. Toe taps zijn een dynamische oefening om te doen en vergen veel coördinatie.
https://youtu.be/-aD8llGoPvQ
- Sta aan de voet van je trap of verhoging naar keuze.
- Spring een voet uit, breng je kniehoog en 'tik met je teen' op de trede.
- Breng je voet terug naar de startpositie terwijl je hetzelfde doet met de andere voet op de trede.
- Je mag nooit stilstaan.
Een minuut aan, 30 seconden uit - 3-5 sets. Pas aan naar je eigen vaardigheden.
Jumping Lunges
Lunges zijn al een zware oefening, maar wat als we ze nog moeilijker maken? Laten we eens een sprong toevoegen. Deze zijn geweldig voor de benen en kunnen je zeker buiten adem krijgen.
https://youtu.be/RxTcTC1SIYc
- Begin te staan met je voeten gespreid, je linkervoet iets voor je rechter.
- Met je buikspieren aangespannen, duw je de onderkant van beide voeten in een sprong, verander je de positie van je voeten in de lucht en land je in een eenvoudige uitval met je rechterbeen vooraan.
- Herhaal deze beweging zonder rust. Om blessures te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je achterste been direct onder je lichaam is gebogen en dat je voorste been 90 graden is gebogen bij de knie en heup.
3 sets van maximaal 20 herhalingen is hier een goed begin.
Probeer je te concentreren om de afstand tussen je voeten hetzelfde te houden - maak je geen zorgen, dit zal in het begin moeilijk zijn, maar oefenen baart kunst.
High Knees
Deze zijn goed voor cardiovasculaire conditie en een geweldige afmaker van elke workout.
https://youtu.be/Mjd-CFqMoXs
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Til je linkerknie naar je borst.
- Schakel over door je rechterknie naar je borst te tillen.
- Ga door met de beweging, benen afwisselend en bewegend in een sprintend tempo.
Voer 3 sets van 20 seconden met 10 seconden rust uit.
Burpee Thruster
Door deze oefening ziet de burpee eruit als een fluitje van een cent. Het voegt in wezen een squat toe aan een toch al zware beweging.
https://youtu.be/PYusvanmvtk
- Buig je knieën (niet je rug) en leg je handen op de grond.
- Spring of loop met je voeten terug in een volledige plankpositie.
- Spring met je voeten naar binnen en rijd tegelijkertijd je handen af en land in een squat positie.
- In de squat positie moet je je borst opheffen, proberen om je rug recht te houden en je dijen parallel met de vloer te houden.
Voer 3 sets van 20 seconden met 10 seconden rust uit.
Bericht om mee naar huis te nemen
Cardio thuis hoeft geen groot karwei te zijn. Als je het huis uit kunt, zijn hardlopen en fietsen de meest populaire varianten. Het zijn allebei fantastische opties om het hart sneller te laten kloppen, maar als je op zoek bent naar wat variaties, een circuit wilt doen of rond die blessure wilt trainen, dan zijn de oefeningen in deze lijst ideaal.
Ze kunnen thuis worden gedaan zonder apparatuur en met zeer weinig ruimte - wat de perfecte dosis cardio oplevert - we weten tenslotte hoe het weer in Nederland meestal is...
