Cardio voor vetverlies en het effect van cardio op spiergroei

Energiebalans is de lijndraad voor vetverlies

Of je lichaamsmassa verliest of aankomt hangt af van je energiebalans. Komt er meer energie binnen dan dat je verbruikt dan kom je aan. Verbruik je meer energie dan dat je binnen krijgt, dan val je af. Is er een balans tussen beiden, dan onderhoud je je lichaamsmassa. Zo simpel is het. Het maakt dan ook niet uit of je tijdens vetverlies de energie‐inname verlaagd doormiddel van het toevoegen van cardio of door simpelweg iets minder energie binnen te krijgen. Echter willen we natuurlijk wel voor het meest optimale en het meest praktische gaan, lijkt mij?!

De vetverbrandingszone en gevast cardio

Zelfs de cardio apparaten hebben een stand die ‘train in vetverbrandingszone’ aangeeft. Het verrichten van cardio op lage intensiteit wordt ook wel het verrichte van cardio on vetverbrandingszone genoemd. Waar is dit op gebaseerd? Je lichaam geeft voor het brandstof gebruik als eerst de voorkeur aan de vetten in je lichaam (opgeslagen of uit je vorige maaltijd). Ga je met een hogere intensiteit cardio verrichten, gaat je lichaam koolhydraten (glucose) als bron gebruiken. Om deze reden wordt er gedacht dat het trainen in vetverbrandingszone zou zorgen voor meer vetverlies.

Natuurlijk zit hier een dikke vette maar aan. Onderzoek toont aan dat de daadwerkelijke hoeveelheid vet dat verbrand wordt voor de cardio sessie minimaal is [1]. Hiernaast is wederom de energiebalans het gene dat zorgt voor vetverlies. Of dit nu met cardio is of zonder cardio (mits het energie tekort in beide gelijkgesteld is) [2]. Voor gevaste cardio geldt in principe hetzelfde [3]. Het is niet van belang hoeveel vet op het moment verbrand, maar hoe je energietekort is over een langere periode.

Interference effect

Interference effect betekend tussenkomst effect. Bodybuild type krachttraining en duurtraining(cardio) zijn twee totaal verschillende adapties. Als je krachttraining of duurtraining doet, leg je je lichaam stress op. Je lichaam past zich hierop aan (adaptie) zodat het de volgende keer de stress beter aan kan.

Bij krachttraining komt er bijvoorbeeld PKB (proteine kinase B/Akt) vrij, dit zorgt voor een verlaging van eiwitafbrak en activeert eiwitsynthese (spieren nemen de eiwitten op). Bij duurtraining komt er AMPK vrij (amp‐geactiveerde proteine kinase), dit zorgt voor verhoogde uithouding e.d. Echter, blokkeren deze twee elkaars positieve effecten waardoor ze beide niet optimale adaptie toe laten [4]. Dit betekent dat duurtraining o.a. de ontwikkeling van kracht en spiergroei kan doen verlagen in tegenstelling tot het doen van alleen krachttraining [5]. Dit is voor de bodybuilders onder ons natuurlijk niet wenselijk.

Oke, we weten nu dat cardio in principe niet nodig is voor vetverlies en dat het negatieve invloed kan hebben op kracht‐ en spiergroei ontwikkeling. Moet je cardio dan volledig vermijden? Voor vetverlies is het dus in eerste instantie van belang om een energietekort te creëren. Mocht je op een ogenblik zo laag in je kcal komen te zitten, dat het ten koste gaan van het binnen krijgen van de benodigde nutriënten (zowel macro‐ als micronutriënten (vitamines en mineralen)), kan het toepassen van cardio wel van belang zijn. Dit gebeurt met name in wedstrijdvoorbereiding, tegen het einde van de prep aan waar de kcal zodanig laag dienen te zitten om het juiste (lage) vetpercentage te bereiken. Als je alles gaat korten op je voeding, kan je dus zo laag komen dat je o.a. je benodigde eiwitbehoefte niet kan halen. Dan pas wil je cardio inzetten (en vaak is het dan ook pas echt nodig).

Als je cardio toepast terwijl kracht‐ en/of spiergroei je doelstelling is, wil je het tu ssenkomst effect zoveel mogelijk verminderen. Dit kan je doen door je cardio en krachttraining van elkaar te scheiden. Bijvoorbeeld in de ochtend de cardio en in de avond je krachttraining. Hoe meer tijd ertussen zit, hoe beter. Mocht dit niet lukken, kan je je cardio het beste na je krachttraining doen. Hiernaast geldt ook dat hoe langer je bezig bent met de cardio, hoe slechter de tussenkomst is.

Gemiddeld 20 minuten is een goede richtlijn om de tussenkomst te minimaliseren. Daarnaast kan je het beste een vorm van cardio kiezen waarvan je de spiergroep niet hebt getraind of de spiergroep die minder belangrijk is. Als je benen dus niet groter hoeven, kies je voor de loopband i.p.v. de roeimachine.

Conclusie

Cardio is zoals geclaimd wordt geen must voor vetverlies. Een energietekort is dat wel. Zorg er dus voor dat je in een energietekort verkeerd als vetverlies jouw doelstelling is.

Cardio en krachttraining addapties hebben geen positief effect op elkaar. Ze blokkeren elkaar juist, wat ervoor kan zorgen dat o.a. kracht‐ en spiergroei ontwikkeling belemmerd wordt. Als bodybuilden jouw ding is, wil je dit liever vermijden. Cardio wil je dan ook niet in de buurt van je KT inzetten. Als je wilt cutten is voeding nummer 1. Hierna wil je pas cardio inzetten om je energietekort te vergroten.

Het verrichten van cardio kan natuurlijk wel goed zijn voor je cardiovasculaire gezondheid (KT is dit overigens ook!) Mocht je het om deze reden toch willen toevoegen, probeer het dan zover als mogelijk van je KT te doen om het tussenkomst effect te verkleinen.

Liefs, Anja