Op de Zuidas in Amsterdam zitten niet alleen maar grote advocatenkantoren. Naast alle fusies en zakelijke geschillen wordt er namelijk ook nog hard getraind. En wel door Myprotein atleet Anthony Kruijver. In de luxe Gustav Gym in het hart van Amsterdam Zuid is Anthony regelmatig te vinden.
Foto's door Koen.
Anthony heeft in de laatste paar jaar een enorme hoeveelheid volgers opgebouwd. Op Youtube heeft hij de grens van 100 K subscribers al overschreden. Met zijn vrolijke, positieve en informatieve video’s bereikt hij een grote doelgroep van jonge sportschoolgangers.
Anthony is een groot voorstander van het meermalen trainen van spiergroepen per week. Naast drie keer per week een full body workout hanteert hij ook regelmatig een upper- lower split om de frequentie hoog te houden. Zie hier de 8 oefeningen die Anthony vaak gebruikt in zijn Upper Body workouts.
1. Single Arm Dumbell row
De single arm dumbell row is een unilaterale oefening die de dikte van de rug traint. Dat komt omdat er van een horizontale lijn naar het lichaam wordt getrokken. Bij een verticale pull wordt met name de breedte van de rug getraind. Je gripkracht kan het nog wel eens begeven bij de dumbell row. Lifting Straps kunnen dan een oplossing zijn. Zo kun je de rug naar het punt van ‘failure’ tillen, voordat je onderarmen het begeven.
2. Cable chest Fly
Hoewel veel mensen de bankdruk als dé borstoefening zien, heeft Anthony een andere favoriet om die chest op te pompen. De cable fly is een must in Anthony zijn trainingsroutine. Met de fly heb je een optimale ‘range of motion’ voor de borst. Je brengt de armen bij de fly naar binnen (adductie), wat de hoofdfunctie is van de pec major. Bovendien heb je door de kabels een constante spanning op de borstspieren. Anthony is het levende bewijs dat je met de fly veel spiermassa kan kweken. Beperk jezelf dus zeker niet tot alleen de bankdruk met je borstoefeningen.
3. Single arm pull down
Weer een unilaterale oefening voor de rug die dit keer voor de breedte van de rugspieren zorgt. Door regelmatig unilaterale oefeningen te doen voorkom je onevenwichtigheden in je fysiek. Een groot voordeel van de single arm pull down is de extra twist die je bij deze oefening kunt maken. Hierdoor verleng je de ‘range of motion’ en creëer je langere spanning op de rugspieren.
4. Rear delt dumbell fly
De voorkant van de schouder is bij veel sporters vaak enorm over-ontwikkeld ten aanzien van de andere schouderkoppen. Het kan dan ook zeker geen kwaad om de achterkant van de schouder wat meer aandacht te geven. Met de rear delt fly doe je precies dat. Probeer zo min mogelijk momentum te gebruiken en de achterkop van de schouder al het werk te laten doen. Het kan daarbij helpen om de oefening ‘paused’ én zittend uit te voeren.
5. Dumbell Side lateral
We mogen ook de zijkant van de schouder zeker niet vergeten. Met de side lateral train je de zijkop van de schouder. Probeer een swing in je lichaam te voorkomen en laat de zijkant van de schouders oók hier al het werk verrichten. Net als bij de rear delt fly zou je de side lateral zittend kunnen uitvoeren om zo een swing in het lichaam te voorkomen.
6. Hammer rope
Armen zijn Anthony’s zijn sterkste spiergroep en daar zou deze hammer rope oefening wel eens een groot aandeel in hebben kunnen gehad. Met de hammer rope train je zowel de onderarmen als de brachialis die zich bevindt zich tussen de biceps en triceps. Met de hammer rope heb je veel spanning op de brachialis, die je armen een stuk groter doen laten lijken.
7. Skull crusher
De triceps vormen tweederde van de armspieren en mogen dan ook absoluut niet ontbreken in je upper body workouts. Met de skull crusher train je alle drie de koppen van de triceps. Het is dan ook een echte ‘mass builder’ voor de armspieren. Je triceps pak je vaak al mee met verschillende compound oefeningen zoals de bankdruk, shoulder press en borst dip. Wij hebben deze oefeningen in deze workout niet verwerkt. Het is daarom belangrijk om de triceps direct aan te spreken. De positie van je ellebogen bepaalt welke kop je het meest aanspreekt. Hoe hoger je ellebogen ten aanzien van je schouders zitten, hoe meer je de long head (de grootste kop van de triceps) traint.
8. Dumbell curl
Een belangrijke voor de biceps. Ook met de dumbell curl kan er unilateraal getraind worden. Een van de functies van de biceps is rotatie. De dumbell curl is één van de weinige oefeningen waarbij je deze rotatie hebt. Zorg er daarom ook voor dat je handen naar je toe draait bij deze oefening. Je pink moet daarbij zoveel mogelijk naar binnen wijzen om zo alle mogelijke spiervezels in de biceps aan te spreken.
Ondanks dat je zwaarder kunt gaan is de rust die elke arm onderin steeds krijgt niet ideaal. Anthony raadt daarom aan om niet meer dan 1 of 2 sets van de alternating dumbell curl te doen. Het is goed om zwaar(der) te gaan, maar door de armen tegelijk aan het werk te zetten zorg je voor constante spanning op de biceps, wat voor spiergroei zorgt.
Wil je de onderarmen meer activeren tijdens deze oefening? Lees dan hier hoe Fat Gripz je daarbij kunnen helpen.
Let er wel op dat het doen van deze upper body oefeningen op eigen risico is. Voor je het weet heb je namelijk net zulke gigantische spierballen als Anthony.
Bekijk Anthony zijn instagram en youtubekanaal voor meer trainingsinspiratie en tips!
