Wil jij je kuiten niet meer hoeven te verbergen door middel van wijde jogging broeken? Lees dit artikel dan goed door. Er zal uitgelegd worden hoe je je kuiten het best kunt trainen voor optimale spiergroei. Kuiten kunnen erg lastig zijn om te doen groeien. Bij de kuiten spelen je genen een belangrijke rol. Je kuiten kunnen namelijk kleiner ogen door de plek waar ze op je benen beginnen. Wanneer ze erg hoog beginnen kan dit visueel nadelig zijn. Andersom geldt hetzelfde. Doordat ze laag op de onderbenen beginnen kunnen ze visueel groter lijken.
Vorm
Je kuiten bestaan uit de soleus en gastrocnemius. Voor volledige kuit ontwikkeling zal je beide delen moeten trainen. Het aantal oefeningen dat je voor de kuiten kunt doen is echter vrij beperkt. Elke oefening bestaat uit een ‘raise’. Zo heb je bijvoorbeeld de seated en standing calf raise. Het is van belang dat je volledige ‘range of motion’ toepast. Zak volledig tot je een goede stretch hebt en kom daarna zo hoog mogelijk naar boven. Veel mensen gebruiken erg veel momentum bij het uitvoeren van deze oefeningen. Om de kuiten al het werk te laten doen zal je je ego thuis moeten laten. Door het doen van zogenaamde ‘paused reps’ zorg je dat je geen momentum gebruikt. Stop een seconde onderaan de oefening zodat je het momentum uit de beweging kwijtraakt. Met deze tactiek zal je ongetwijfeld minder gewicht kunnen gebruiken. De kuiten zullen echter méér werk verrichten. En dat is wat je nou net wilt bereiken.
Frequentie
Hoe vaak train ik mijn kuiten? Naast een goede uitvoering is trainingsfrequentie erg belangrijk voor het krijgen van grote kuiten. Het is het meest efficiënt om je kuiten twee tot drie keer per week te trainen. Dat komt door de werking van eiwitsynthese. Het proces van het opbouwen van eiwitsynthese duurt ergens van 24 tot 48 uur. 1 Wanneer de kuiten om de dag getraind worden stimuleer je de opbouw van eiwitsynthese ideaal over de week. Het is dan ook aan te raden om de kuitspieren erg regelmatig te trainen.
Volume
Op het moment dat je je kuiten meerdere keren per week traint kan overtraining zo maar op de loer liggen. Het is van belang dat je je volume aanpast naar het aantal trainingen per week. Er zijn door de jaren heen vele onderzoeken gedaan naar het ideale aantal sets per week per spiergroep, oftewel het trainingsvolume. Een high volume aanpak(10 of meer sets per week) lijkt daarbij beter voor spiergroei te werken dan een low volume aanpak( minder dan 10 sets per week). 2 Er is echter geen duidelijk plafond voor het aantal sets per week. Ga voor een minimum van 10 sets per week. Je zult voor jezelf moeten uitvogelen wat voor jou het ideale trainingsvolume is.
Wil je meer lezen over Frequentie en Volume? Lees dan dit artikel van Myprotein Ambassadeur en Personal Trainer Michael Cervino.
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
