De schouders zijn een van de meest gebruikte spiergroepen als het gaat om training voor zowel kracht als hypertrofie; het hebben van sterke schouders helpt bij het uitvoeren van drukkende (push) bewegingen zoals de bankdruk, military press en natuurlijk de shoulder press.
Dit artikel legt de verschillen uit tussen de dumbbell- en barbell-varianten van de shoulder press en vertelt je waarom je zou moeten overwegen om ze in je schouderroutine op te nemen.
Wat is een shoulder press?
De overhead press, ook wel een shoulder press, military press genoemd, is een oefening met veel variaties die voornamelijk de schouderspieren traint. Het wordt meestal uitgevoerd tijdens het staan of zitten en soms zelfs tijdens het squatten, waarbij een gewicht vanuit de rekpositie recht omhoog wordt gedrukt totdat de armen boven het hoofd zijn vergrendeld, terwijl de benen, onderrug en buikspieren het evenwicht bewaren. De oefening helpt bij het bouwen van grotere en sterkere schouders en kan ook helpen bij het bouwen van de armen.
Welke spieren traint de Shoulder Press?
Je schouder bestaat uit 3 koppen (hoofden):
- Lateraal (mediaal)
- Anterieur (voor)
- Posterior (achter)
Het gebruik van de shoulder press richt zich op alle 3 de koppen, maar de voorste en laterale koppen zullen het meest worden gebruikt.
Tijdens de opwaartse drukbeweging zal het voorste hoofd het grootste deel van het gewicht tillen.
Het zijhoofd wordt gebruikt om je armen naar buiten en weer naar binnen te tillen tijdens het uitvoeren van de beweging. Het is ook grotendeels betrokken bij de kracht en balans van het drukken boven het hoofd.
Hoe doe je een Dumbbell Shoulder Press?
Wanneer je dumbbells gebruikt voor de shoulder press, kun je een iets groter bewegingsbereik maken omdat de dumbbells aan elke kant in lijn met je hoofd naar beneden kunnen komen.
Het gewicht dat je kunt dragen zal echter iets minder zijn in vergelijking met het gebruik van een barbell vanwege de noodzaak van een goede balans tijdens de beweging om de dumbbells onder controle te houden.
Zittend of staand
De shoulder press kan zowel staand als zittend worden gedaan. Zitten biedt meer ondersteuning voor het lichaam, terwijl staan meer stabiliteitsondersteuning van de benen en de buikspieren vereist. Staan heeft meer voordelen, maar als je de ondersteuning nodig hebt na een blessure of vanwege zwakkere gebieden, is de zittende versie de betere optie.
Techniek
https://youtu.be/YUzRsFB3YXI
- Plaats jezelf op een verticale bank met een paar dumbbells aan je voeten.
- Gebruik een partner om de dumbbells boven je hoofd te plaatsen, of til de dumbbells van de vloer door ze op je knieën te tillen en breng ze vervolgens naar je startpositie door ze een voor een van je knieën te halen .
- Begin vanaf de bovenkant van de beweging met je armen gestrekt maar zonder dat je ellebogen naar buiten zijn gesloten.
- Houd het gewicht naar beneden voor het excentrische deel van de beweging totdat je arm evenwijdig aan de grond breekt (de dumbbells moeten aan beide kanten in lijn zijn met je hoofd).
- Pauzeer een seconde onderaan de beweging en druk omhoog om de concentrische samentrekking uit te voeren (de dumbbells zouden dichterbij moeten komen als je boven je hoofd blijft drukken).
- Zodra je de top van de beweging hebt bereikt, ga je door met het uitvoeren van de rest van de herhalingen binnen de set.
Tips:
- De dumbbells mogen elkaar niet raken aan de bovenkant van de beweging.
- Denk er aan om je ellebogen niet op slot te doen.
- Probeer een lichte boog in je onderrug te maken en je borst omhoog en naar buiten te brengen om je bewegingsbereik te vergroten.
Hoe doe je een Barbell Shoulder Press?
https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc
Als je de barbell shoulder press doet, kun je meer gewicht gebruiken en is er iets minder balans vereist, evenals een kleiner bewegingsbereik. De barbell shoulder press is een van de belangrijkste compound oefeningen die wordt gedaan door professionele bodybuilders, omdat je hiermee meer gewicht kunt tillen dan met de dumbbells.
Bij het uitvoeren van deze variant van de shoulder press, kun je de barbell nog steeds voor je hoofd brengen. Je techniek moet perfect zijn om het risico op blessures of het verkeerd uitvoeren van de oefening te verminderen. Dit vereist een goede mobiliteit van het bovenlichaam.
Techniek
- Begin door op de bank te zitten met rugleuning en een rek voor de barbell.
- Houd de stang vast met een hoek van 90° bij je elleboog.
- Ofwel met behulp van een trainingspartner of als je alleen bent, til de barbell boven je hoofd; dit wordt je startpositie.
- Haal diep adem.
- Laat de barbell op het excentrische deel van de beweging voor je zakken totdat deze net boven je sleutelbeen komt.
- Adem uit en druk vanuit deze positie omhoog totdat de barbell weer op het startpunt eindigt.
- Vergrendel de ellebogen niet; ga door met de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Tip: Probeer een lichte boog in je onderrug te maken en je borst omhoog en naar buiten te brengen om je bewegingsbereik te vergroten
Veelvoorkomende fouten bij de shoulder press
De warming-up overslaan
Het vermijden van de warming-up kan enig ongemak of zelfs blessures veroorzaken. Om heel eerlijk te zijn, is een warming-up in het algemeen aan te raden om het lichaam voor te bereiden op welke training dan ook.
Probeer een aantal thoracic extensions, windmills of swimmers hugs om warm te worden.
De polsen hyperstrekken
Houd de stang in de handpalm en wikkel de hand eromheen om hem vast te zetten. Houd de pols en handpalm op één lijn om de beste ondersteuning te bieden en hyperextensie te voorkomen.
Houd de ellebogen in
Je kunt in een voorrek in de verleiding komen om de ellebogen te laten 'uitwaaieren'. Houd ze op ongeveer 30 graden van het lichaam voor meer kracht en mobiliteit.
Achterover buigen
Houd de buikspieren betrokken en de rug recht. Door een boog te maken, wordt je rug alleen maar zwaar overbelast, waardoor deze in een ongemakkelijke positie komt. Dat is het laatste wat je wilt.
Variaties op de shoulder press
Arnold Press
https://youtu.be/P46UsPJyiFc
Houd een dumbbell in elke hand met je arm gebogen, waarbij je de bovenkant van een biceps curl nabootst, zodat je handpalmen naar binnen wijzen. In plaats van recht omhoog te duwen, spreidt je je armen zijwaarts naar elke kant, druk je vervolgens je armen omhoog en draai je je handen zodat je handpalmen naar voren wijzen.
Z Press
Creëer eerst een sterke basis om vanaf de vloer te drukken door met rechte benen te zitten, een rechtopstaande romp en met je hielen in de vloer gegraven. Span je buikspieren en benen aan voordat je het gewicht naar boven duwt. En zak weer rustig terug.
Kettlebell Press
Begin met de kettlebell in de rekpositie. Zorg ervoor dat je elleboog in je borst zit. Druk vervolgens het gewicht direct boven je hoofd. Verlaag het gewicht door de kettlebell te laten zakken en herhaal de beweging.
Shoulder press: je vragen beantwoord
Wat zijn de voordelen van de shoulder press?
De shoulder press is een van de grote compound oefeningen en, indien correct uitgevoerd, zal het niet alleen de kracht en grootte van je schouders verbeteren, maar ook van je triceps, trapezius en buikspieren die zullen worden gebruikt om het lichaam te stabiliseren.
Is de shoulder press slecht voor je?
Het antwoord hangt af van je techniek. Doe deze beweging correct met de juiste vorm en zonder het gewicht te zwaar te belasten, kan het je alleen maar ten goede komen.
Is het beter om op de shoulder press te doen terwijl je staat of zit?
Als je ondersteuning nodig hebt vanwege een blessure of zwakke buik-/rugspieren, maak dan van de gelegenheid gebruik om dit zittend te doen totdat je in een sterkere positie bent om het staand te doen. Staan heeft echter meer voordelen en als het correct wordt uitgevoerd. Staan traint simpelweg meer spieren in het lichaam.
Bericht om mee naar huis te nemen
Probeer deze oefeningen in je routine op te nemen als je de omvang en kracht van je schouders wilt vergroten!
Voor hypertrofie doe je 6 to 15 herhalingen.
Voor kracht blijf bij herhalingsbereiken onder de 5!
