Het maakt niet uit of je een regelmatige hardloper bent of wilt beginnen, langeafstandslopen kan voor iedereen zijn. Langeafstandslopen of duurlopen is een vorm van continu hardlopen over afstanden van 3 km tot marathons en ultramarathons.
Dit betekent dat er een afstand is waar iedereen naartoe kan werken, ongeacht je ervaringsniveau. We hebben het perfecte trainingsplan samengesteld voor iedereen om te beginnen met hardlopen of om het huidige level naar een hoger niveau te tillen. Daag jezelf uit voor langere afstanden en kijk hoe ver je kunt gaan
Spring naar:
- Voordelen van langeafstandslopen
- Hardloopschema
- Belangrijke tips en trucs voor hardlopen over lange afstanden
Voordelen van langeafstandslopen
Alle vormen van hardlopen kunnen zorgen voor een effectieve full-body workout. Hardlopen is een calorieverbrandende training die de spierkracht kan bevorderen, maar ook een geweldige sociale activiteit is. Langeafstandslopen kan ook veel voordelen hebben voor je fysieke en mentale gezondheid.
Verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen
Hardlopen is een aerobe oefening die je hartslag verhoogt en een beroep doet op je ademhalingssysteem, wat betekent dat de bloedstroom door je hele lichaam wordt verhoogd en dat je lichaam meer zuurstof nodig heeft.
Hoe verder je kunt rennen, hoe meer je je aerobe systeem ontwikkelt en het vermogen van je lichaam opbouwt om langer harder te werken. Het betekent ook dat je algehele cardiovasculaire gezondheid zal verbeteren.
Verbeterde spierkracht en grootte
Hardlopen vereist veel rigoureuze bewegingen, wat betekent dat veel van de spieren van het lichaam tijdens het sporten worden gebruikt.
Langere runs vereisen het gebruik van zowel snelle als langzame spiervezels: hoe meer deze spieren zijn ontwikkeld, hoe beter je zult zijn.
Hardlopen kan ook helpen de omvang en het aantal mitochondriën in spiercellen te vergroten, waardoor ze meer energie krijgen.
Verbrandt calorieën en gebruikt lichaamsvet als brandstof
Hardlopen is een effectieve en efficiënte training voor het hele lichaam die calorieën verbrandt, dus het is een vaste favoriet voor diegenen die lichaamsvet willen verliezen. Het is een lange, langzame vorm van lichaamsbeweging, dus het lichaam gebruikt opgeslagen vet als energiebron.
Aan het begin van een run zal je lichaam glycogeen (opgeslagen koolhydraten) gebruiken om je beweging te stimuleren. Maar zodra deze voorraden op zijn, zal je lichaam opgeslagen lichaamsvet aanboren voor energie.
Bouwt mentale veerkracht op
Naast de fysieke voordelen kan langeafstandslopen ook veel mentale voordelen hebben. Alle uithoudingsoefeningen vereisen mentaal uithoudingsvermogen. Elke run daagt je uit om gefocust te blijven en je te concentreren op het doorbreken van barrières wanneer je lichaam wil stoppen.
Hoe langer je rent, hoe meer je nodig hebt om de mentale drang om te stoppen te overwinnen en jezelf ertoe aan te zetten verder en sneller te gaan om je persoonlijke record te verbeteren.
Kan het algehele welzijn verhogen
Hardlopen, zoals de meeste oefeningen, kan ook een vitale rol spelen in onze geestelijke gezondheid. We kennen allemaal het gevoel van de post-run high. Hardlopen kan je hoofd leegmaken en je helpen helderder te denken.
Hardlopen kan ook een ongelooflijk sociale sport zijn. Door lid te worden van een hardloopclub, kun je deelnemen aan een gemeenschap van gelijkgestemde mensen van alle achtergronden.
Hardloopschema
Klaar om aan de slag te gaan met dit trainingsplan van vier weken? Het is ontworpen voor diegenen die 5-10 km willen rennen en hun tijd willen verbeteren. Dit plan is bedoeld voor mensen met een goede basisconditie, dus als je een complete beginner bent, besteed dan eerst vier weken aan het hardlopen van 1-3 km.
Denk er altijd aan om op te warmen voordat je gaat sporten. Begin met een stevige wandeling of langzamer joggen. Hierdoor stijgt je lichaamstemperatuur en zijn je gewrichten en spieren klaar voor het hardlopen. Neem ook de tijd om wat dynamische rekoefeningen te doen.
Het looptempo wordt beschreven met behulp van de waargenomen inspanningsschaal, perceived exertion scale (PES), gaande van 1-10. 1 is een lichte intensiteit waarbij je gemakkelijk kunt ademen en praten, en 10 is de maximale intensiteit met zware ademhaling en geen mogelijkheid om te praten.
Week een
Dag 1
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 2
- 3-5km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- Als je een beginner bent, wissel dan elke 1-2 minuten hardlopen en wandelen af
Dag 3
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 4
- 3km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- 4 x 60 seconden runs
- Snel tempo (7-8 PES) tot rust van 2 minuten
- 3km
- Rustig tempo (4-5 PES)
Dag 5
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 6
- 8km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- Probeer continu te rennen, maar je kunt secties lopen als je rust nodig hebt
Dag 7
- Rust- of mobiliteitscircuit
Week twee
Dag 1
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 2
- 4-5km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- Als je een beginner bent, wissel dan elke 1-2 minuten hardlopen en wandelen af
Dag 3
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 4
- 3km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- 4 x 90 seconden runs
- Snel tempo (7-8 PES) tot rust van 2 minuten
- 3km
- Rustig tempo (4-5 PES)
Dag 5
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 6
- 8km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- Probeer continu te rennen, maar je kunt secties lopen als je rust nodig hebt
Dag 7
- Rust- of mobiliteitscircuit
Week drie
Dag 1
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 2
- 4-5km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- Als je een beginner bent, wissel dan elke 1-2 minuten hardlopen en wandelen af
Dag 3
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 4
- 3km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- 4 x 120 seconden rennen
- Snel (7-8 PES) tot 2 minuten rust
- 3km
- Rustig tempo (4-5 PES)
Dag 5
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 6
- 9km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- Probeer continu te rennen, maar je kunt secties lopen als je rust nodig hebt
Dag 7
- Rust- of mobiliteitscircuit
Week vier
Dag 1
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 2
- 5km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- Als je een beginner bent, wissel dan elke 1-2 minuten hardlopen en wandelen af
Dag 3
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 4
- 3km
- Rustig tempo (4-5 PES)
- 4 x 90 seconden runs
- Snel (7-8 PES) tot 2 minuten rust
- 3km
- Rustig tempo (4-5 PES)
Dag 5
- Rust- of mobiliteitscircuit
Dag 6
- Rust uit
- Zorg ervoor dat je op deze dag een goede hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgt, maar het is niet nodig om koolhydraten te laden
Dag 7
- 10km
- Streef ernaar om continu te rennen en je record van 10 km te verbreken
Belangrijke tips en trucs voor hardlopen over lange afstanden
Wees niet bang om je tempo te vertragen
Het kan gemakkelijk zijn om er met een knal vandoor te gaan tijdens het hardlopen en het gevoel te hebben dat je longen in brand staan als je nog maar 1 km binnen bent. Als je langere afstanden loopt, is het oké om langzaam en in een comfortabel tempo te lopen. Je moet een gesprek kunnen voeren terwijl je rent.
Langzaam opbouwen
Je tijd nemen is de sleutel. Begin niet te snel met het toevoegen van extra kilometers. Laat je lichaam in plaats daarvan groeien en opbouwen, want bij krachttraining zou je in duidelijke blokken moeten werken om vooruitgang te boeken. Zo voorkom je blessures en burn-out.
Loop het uit als dat nodig is
Het is oké om te wandelen, vooral als je een afstand hebt gelopen die je nog niet eerder hebt gedaan. Neem de tijd om op adem te komen en weer verder te gaan - in beweging blijven helpt je lichaam die veerkracht op te bouwen. Je zult al snel merken dat deze wandelstukjes minder vaak voorkomen.
Deel een run op in kleinere stukjes
Wanneer je begint, kan het voelen alsof er nog een lange duurloop te gaan is - door je run in secties op te splitsen, kun je gemotiveerd blijven, maar ook gemakkelijker omgaan met langere afstanden. Focussen op kleinere onderdelen tegelijk kan dingen gemakkelijker maken.
Investeer in goede sportkleding
Hardlopen kan zwaar zijn voor gewrichten en het lichaam, dus het is van vitaal belang dat je in de juiste uitrusting investeert. Het belangrijkste is een goed paar hardlooptrainers; iedereen heeft verschillende loopstijlen, dus we raden aan om naar een hardloopwinkel te gaan om dit te laten analyseren. Zij kunnen jou de schoenen aanbevelen die het beste bij je past.
Smartwatches zijn geweldig om te helpen met tijdregistratie en routes, en hardloopvesten zijn zeer nuttig. Ze zijn comfortabel, goed geventileerd en sommige zijn ontworpen om water te vervoeren, zodat je gehydrateerd kunt blijven tijdens lange runs. Een goed hardloopvest kan echt het verschil maken.
Bericht om mee naar huis te nemen
Wat je reden ook is om langeafstandslopen te willen doen, het kan een geweldige manier zijn om fit te blijven, een gevoel van voldoening te bereiken en iets leuks met anderen te doen. Dit plan helpt je om je conditie op te bouwen en jezelf uit te dagen gedurende een periode van vier weken en daarna. Als je eenmaal de lopende bug hebt, is het moeilijk om te stoppen.
LEES DIT OOK:
