Het is maandag 19.30 uur, je bent klaar met eten en je staat op het punt om naar de sportschool te gaan. Tegen de tijd dat je er bent, is het bijna 20.00 uur. Een goede training duurt ongeveer een uur, dus tegen de tijd dat je klaar bent, is het al 21:00 uur.
Je favoriete tv-programma is tegen die tijd begonnen. Omdat je het niet wilt missen, neem je de beslissing om je warming-up en cooling-down over te slaan. Ze zijn toch niet zo belangrijk, toch? Denk nog eens goed na.
We geven het over aan Myprotein PT Natasha Noel-Barker, die in deze aflevering van de Masterclass-serie het belang van stretchen, opwarmen en afkoelen uitlegt. Het blijkt dat er misschien veel meer aan de hand is dan je denkt, vooral als je een geweldige mind-muscle connectie wilt bereiken.
https://youtu.be/iihVzV3u1R4
Lichaamsbeweging is een fysiologische belasting. Terwijl je het stress op je lichaam uitoefent, moet het lichaam een paar dingen doen om bij te blijven. Deze omvatten het verhogen van je basishartslag en het verhogen van je ademhalingsfrequentie.
Dit komt omdat je spieren tijdens het sporten bewegen en zuurstof nodig hebben om te bewegen. Maar om zuurstof in je spieren te krijgen, moet je hartslag stijgen, zodat de zuurstof door je lichaam kan worden gepompt. En om aan de vraag naar die zuurstof te voldoen, gaat je ademhalingssnelheid omhoog.
Bovendien oefenen we onze stofwisselingssnelheid uit. We hebben glycogeenvoorraden nodig om energie voor spieren op te wekken. Dus tijdens het sporten passen je hormonen zich aan als reactie op de fysiologische stress.
Idealiter zou de trainingsintensiteit van begin tot eind eruit moeten zien als een belcurve, met de maximale intensiteit helemaal bovenaan de curve. Je warming-up moet je geleidelijk aan de top van de curve laten bereiken en je cooldown stelt je in staat om geleidelijk terug te keren naar je basislijn.
Voordelen van opwarmen en afkoelen
Fysiologische voordelen
Als je opwarmt, stijgt je lichaamstemperatuur, vandaar de naam. Dit is belangrijker dan je je misschien realiseerde. Een warme spier is een productievere spier omdat hij meer zuurstof kan opnemen en je over je volledige bewegingsbereik kunt werken.
De geleidelijke introductie in de fysiologische stress van het sporten, door je hartslag geleidelijk te verhogen, betekent dat je meer zuurstof naar je spieren kunt leiden. Zoals je weet, hebben je spieren zuurstof nodig om te presteren.
Mentale voordelen
Maar het is niet allemaal fysiek. Je concentreren op de bewegingen die je uitvoert, is nodig om blessures te voorkomen, en mentale voorbereiding is belangrijk om de verbinding tussen geest en spier te bereiken (mind-muscle connectie). Door een warming-up uit te voeren, help je de neurologische verbinding tussen je geest en je spieren te stimuleren. Hoe sterker de verbinding, hoe hoger de output van die spieren.
Kan een warming-up blessures voorkomen?
Als je lichaam warm is, je spieren warm zijn en je geest in een staat van paraatheid is, heeft dat een positieve invloed op je training en helpt het blessures te voorkomen.
Rekken & mobiliteit
Tijdens je warming-up kun je wat rek- en mobiliteitsoefeningen doen. Hoewel ze hetzelfde klinken, zijn het twee verschillende dingen. Rekken richt zich op het vergroten van de flexibiliteit en het verlengen van de spier, terwijl mobiliteitsoefeningen zich richten op het bewegingsbereik van je gewrichten.
Misschien wil je wat dynamische rekoefeningen toepassen op je pre-workout warming-up. Dit soort rekoefeningen helpt je lichaam voor te bereiden op de fysiologische belasting van inspanning, door je hartslag te verhogen en meer zuurstof naar je spieren te krijgen.
Als alternatief kan je warming-up inhouden dat je je direct richt op de spieren die je gaat gebruiken door oefeningen te voltooien die je van plan bent te voltooien tijdens je training.
Je verwacht bijvoorbeeld een zware deadlift-sessie te voltooien. De beste manier om op te warmen is door deadlifts te voltooien, maar te beginnen met lichtere gewichten en geleidelijk naar je maximale toe te werken. Focus op gecontroleerde herhalingen en het tot stand brengen van een geest-spierverbinding.
Cool down
Afhankelijk van je voorkeur kan je afkoeling actief of passief zijn. Een passieve cooling-down omvat rekoefeningen van de spiergroepen waaraan je hebt gewerkt. Dit zou helpen om de spierlengte te behouden die je tijdens je training hebt bereikt.
Een actieve cooling-down kan een fiets of een loopband zijn. Het idee bij deze vorm van cooling-down is om je hartslag geleidelijk te verlagen terwijl je je spieren beweegt. Het is ook aangetoond dat actieve cooling-downs de verwijdering van melkzuur uit het bloed versnellen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Natasha heeft veel verteld in deze video. Hier is een korte samenvatting van wat ze zei.
Lichaamsbeweging is een fysiologische belasting en warming-ups spelen een belangrijke rol bij het geleidelijk voorbereiden van je lichaam en geest. Rek- en mobiliteitsoefeningen zijn beide goed voor warming-ups, om je spieren te verlengen en je bewegingsbereik te verbeteren voordat je gaat sporten.
Cool-downs spelen ook een belangrijke rol, waarbij je hartslag geleidelijk naar beneden gaat terwijl je spieren in beweging blijven.
Dus, de volgende keer dat je erover nadenkt om je warming-up en cooling-down over te slaan, denk je hier nog eens aan. In feite zou je je uiterste best moeten doen om ze in je training op te nemen. Het zijn eenvoudige stappen die je kunt overslaan, maar alleen jij betaalt de prijs.
LEES DIT OOK:
