Trainen in het algemeen, en HIIT-training in het bijzonder, gebruikt een evenredige hoeveelheid calorie-energie, afhankelijk van de duur en intensiteit van je sessie. Tabata of andere vormen van HIIT-trainingen verhogen de energiebehoefte van de spieren, net als bij een reguliere training, waardoor je de rest van de dag kunt profiteren van een verhoogd energieverbruik terwijl de spieren deze energie gebruiken om te herstellen. Dit kan uiteindelijk helpen om de fysiologische boost te geven die nodig is om je te helpen met het verliezen van gewicht.
Wat is HIIT?
HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit, houdt in dat je heel hard moet trainen, vaak bijna tot je max. gedurende een korte ingestelde periode, voordat je een korte rustperiode krijgt. Een voorbeeld is 45 seconden werk in elke oefening, gevolgd door 15 seconden rust voordat een nieuwe set wordt uitgevoerd. Dit type training duurt doorgaans niet erg lang omdat het anders niet vol te houden is. Een van de belangrijkste doelstellingen is om een zeer hoge hartslag te behouden tijdens de training - die dan mogelijk slechts 20-30 minuten duurt. HIIT-training kan ook worden gedefinieerd met herhalingen - d.w.z. voltooi zo snel mogelijk 20 herhalingen voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
Wat is Tabata-training?
Tabata-training bestaat uit intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die bestaat uit periodes van 20 seconden werk met 10 seconden rust. Dit wordt 8 keer herhaald om een intensieve cyclus van 4 minuten te vormen gedurende één oefening. Dit wordt gedaan voor 5 verschillende oefeningen, om in totaal een complete training van 20 minuten te vormen. Het is belangrijk om op de juiste manier op te warmen, zodat je tijdens je sessie geen blessures oploopt.
Hoe verschilt Tabata van HIIT?
Tabata is in wezen een verkorte versie van HIIT. Je wilt nog steeds een zeer hoge hartslag bereiken en behouden tijdens de training, maar de werkperioden zijn doorgaans korter, net als de training. Beide hebben vergelijkbare fysiologische voordelen, hoewel die van een typische HIIT-training misschien meer 'uitgesproken' zijn vanwege de langere duur van de sessie.
De traditionele Tabata-routine
Een typische Tabata-routine bestaat uit 4-5 oefeningen, die elk gedurende 20 seconden worden uitgevoerd met een rustinterval van 10 seconden tussen elke oefening. Dit wordt 8 keer voltooid om een training van 4 minuten te vormen. De oefeningen zijn meestal gericht op het bovenlichaam, het onderlichaam of het hele lichaam, afhankelijk van de doelen van de sessie en het individu. Voor elke oefening wordt een ronde van 4 minuten voltooid om de volledige oefening te maken.
Voorbeeld trainingen
HIIT-training
- 10 Burpees
- 20 Russian Twists
- 10 Push-Ups
- 4x30m Sprint, 4 rondes in totaal.
Tabata-training
In tegenstelling tot HIIT, dat zich richt op het voltooien van een bepaald aantal herhalingen, bestaan Tabata-trainingen uit het uitvoeren van een enkele oefening gedurende een ronde van 4 minuten met 20 seconden 'aan' en 10 seconden 'uit' (8 keer herhalen om 4 minuten te maken).
- Squat jumps
- Push-ups
- Dumbbell row
- Broad Jumps
- Glute Bridges
Wat zijn de voordelen?
De voordelen van HIIT
HIIT vereist dat je gedurende een langere periode met een zeer hoge hartslag traint. Ons hart is gebouwd om (soms) hard te werken, dus deze trainingsmethode is geweldig voor de cardiovasculaire gezondheid en ziektepreventie.
Het verhoogt je atletische vaardigheden. Hoewel er veel elementen zijn die nodig zijn om een goede atleet te worden, hebben de meeste mensen de neiging om aan het ene uiteinde van een bepaald spectrum te trainen. Ze kunnen zich bijvoorbeeld concentreren op weerstandstraining om hun kracht te ontwikkelen of ze kunnen zich concentreren op hardlopen om hun cardiovasculaire conditie te verbeteren. Hoewel hier niets mis mee is, maakt HIIT-training gebruik van oefeningen die spierkracht gebruiken en je hartslag enorm verhoogt, wat een belangrijk element is voor veel sporten.
Tabata voordelen
Net als andere variaties van HIIT, verhogen Tabata-trainingen je hartslag dramatisch gedurende korte perioden. Dit kan fantastische positieve effecten hebben op het helpen voorkomen van hart- en vaatziekten, vooral als je vooral zit gedurende de dag.
De aard van een Tabata-training benadrukt het anaëroob energiesysteem en daagt het vermogen van je lichaam uit om de opbouw van melkzuur te beheersen. Dit kan uiteindelijk leiden tot een toename van het lokale spieruithoudingsvermogen, wat zich positief kan vertalen in andere dingen (bijvoorbeeld als je in je vrije tijd hardloopt).
Hoewel je misschien denkt dat 4 minuten niet genoeg is om veel gedaan te krijgen, telt het voor veel meer dan de hele dag zitten. Als je deze stijl van lichaamsbeweging tijdens drukke dagen kunt toepassen, zul je je energieverbruik over langere perioden enorm verhogen, wat het vetverlies ondersteunt. Elke ronde van 4 minuten van een bepaalde oefening zal ook een hypertrofische respons stimuleren en de hartslag verhogen.
Voorzorgsmaatregelen
Waar je op moet letten tijdens Tabata- en HIIT-trainingen
Mindere vorm:
Vanwege de intensiteit van deze sessies, kan de techniek worden afgebroken ten gunste van een paar extra herhalingen, vooral omdat je vaak met alleen je lichaamsgewicht werkt. Het is belangrijk om voor elke oefening de juiste techniek aan te houden om het risico op blessures te minimaliseren.
Overbelasting:
Overmatige inspanning kan leiden tot andere problemen, zoals flauwvallen en in sommige zeldzame gevallen tot aandoeningen zoals rabdomyolyse - een aandoening waarbij de spieren te veel zijn afgebroken als gevolg van overmatige intensieve inspanning. De meesten van ons kennen onze grenzen en weten hoe ze voor zichzelf moeten zorgen, dus let goed op hoe je je voelt tijdens de training.
Te weinig herstel:
Als je niet genoeg slaap krijgt na een HIIT-sessie, betekent dit waarschijnlijk dat je niet volledig op tijd herstelt voor de volgende sessie, wat betekent dat je wat vermoeidheid met je meedraagt naar de volgende sessie. Dit kan dan leiden tot mindere techniek, wat natuurlijk kan leiden tot blessures.
Uitdroging:
Intensief sporten leidt tot veel zweten, wat leidt tot verlies van vocht en elektrolyten - beide zijn essentieel om je geest en spieren optimaal te laten functioneren. Blijf gehydrateerd tijdens je trainingen om overmatige vermoeidheid en blessures als gevolg van uitdroging te voorkomen.
Tabata of HIIT | Welke is beter?
Beide trainingsmethoden zijn geweldig voor je en zullen tot op zekere hoogte vergelijkbare fysiologische aanpassingen stimuleren. Het is voornamelijk een kwestie van voorkeur, aangezien Tabata-trainingen gewoon een andere vorm van HIIT-training zijn.
Vanwege hun aard stimuleren beide vormen iets dat 'overmatig zuurstofverbruik na de training' wordt genoemd - wat betekent dat je spieren overtollige zuurstof (en energie) verbruiken terwijl ze herstellen tot 24 uur na de oorspronkelijke training (wanneer het weer tijd is voor nog een training!). In combinatie met een uitgebalanceerd dieet met een passende calorie-inname, zullen beide methoden resulteren in effectief en efficiënt vetverlies.
Hoewel beide kunnen worden aangepast, kunnen beginnende sporters beter kiezen voor HIIT-trainingen in Tabata-stijl, omdat deze doorgaans iets minder intens zijn en niet zo lang duren, waardoor dit mogelijk een geschiktere trainingsprikkel is.
Bericht om mee naar huis te nemen
HIIT-training is een fantastische trainingsmethode om je aerobe capaciteit te vergroten, spiermassa en atletische prestaties te vergroten en je lichaamssamenstelling te veranderen. Mensen moeten goed weten waar ze aan beginnen voordat ze aan HIIT beginnen. HIIT-trainingen zijn kort, maar heel erg intens. De voordelen van HIIT maken het afzien het echter zeker waard!
