Oefeningen voor een grote rug
1. Deadlifts
Dit is zonder twijfel een van de beste oefeningen die je kan doen om je hele rug te pakken, inclusief je benen en billen. Concentreer je op de beweging, niet op het gewicht. Let op dat je rug stijf houdt en niet in een gebogen houding het gewicht van de grond pakt. Een incorrecte houding kan leiden tot blessures en pijn in de rug. Ik raad aan om deadlifts met een barbell te doen met een gemiddeld gewicht gedurende 3-4 sets met 10-12 reps. Zorg ervoor dat je tussen de sets door genoeg rust neemt!
2. Bent Over Rows
Deze oefening blijkt vergeten te zijn in veel trainingsroutines, terwijl deze deel uit maakt van deze lijst van beste rug-oefeningen! Dit is door de simpele reden dat de bent over row het midden van je rug pakt, beginnend aan het einde van je traps, helemaal naar het begin van je onderrug. Deze oefening doe ik zelf na de deadlifts en zorg ervoor dat ik 1-2 sets pak om de houding goed vast te kunnen houden. Dit is om je arm- en rugspieren los te maken en klaar te maken om het zwaardere gewicht te pakken. Tijdens deze zwaardere sets, probeer ik zo zwaar mogelijk te gaan maar nog wel de hele beweging uit kan voeren. Dit betekent dat de barbell tot de navel komt en het gewicht helemaal te laten zakken zonder de controle te verliezen. Normaliter doe ik 3-4 sets met 8-10 reps.
3. Wide Grip Lat Pulldown
Voor deze oefening, pakken we de meest brede stang die beschikbaar is in je gym. Plaats je handen zo ver mogelijk uit elkaar. Ik raad aan om het gewicht te pakken waarmee je de beweging gecontroleerd mee kan uitvoeren. Dit wil zeggen dat je langzaam de oefening kan uitvoeren zonder spierspanning te verliezen. Voel je dat het gewicht op de opwaartse beweging mee naar boven trekt, is dit een teken dat het gewicht te zwaar is. Controle is het meest belangrijke aspect bij deze oefening.
Ik breng de stang zo ver mogelijk naar beneden tot ik m'n borst aanraak en houd deze vast gedurende 1-2 seconden. Dit doe ik 6 sets van 10-15 reps en maak het af met 1-2 sets van 20-25 reps. Het is belangrijk om elke spier in je rug aan te spannen zodat je met elke beweging die rug kan laten groeien!
4. Seated Cable Rows
Deze oefening voer ik uit op 2 verschillende manieren. Ik gebruik de V-grip en de widegrip bar van de Lat pulldowns. Beginnend met de widegrip, plaats ik me handen zo ver mogelijk uit elkaar en in de trekkende beweging zorg ik dat de stang net de onderkant van de borst aanraakt. Hou deze spanning vast gedurende 1-2 seconden voordat je hem langzaam terug laat zakken. Focus op de terugzakkende beweging gedurende 3-4 seconden met elke rep zodat je die spanning in je rug houdt. Na de widegrip pak ik de V-grip en gaan we precies dezelfde routine houden als met de widegrip. Pak voor beide grips 4-6 sets zodat je tussen de 8-12 sets cable rows uit komt.
5. Pull ups
Deze oefening eindigt de lijst met beste rug oefeningen. Deze oefening kan op verschillende manieren uitgevoerd worden om te focussen op de buitenste óf de binnenste regionen van je rug. Door je handen ver uit elkaar te plaatsen zorg je ervoor dat je de buitenste kant van je rug pakt. Breng je handen naar het midden focus je op de binnenste van je rug. Zorg ervoor dat tijdens elke rep, je jezelf zo langzaam mogelijk omhoog trekt en de samentrekkende beweging 1-2 seconden vasthoudt. Het is belangrijk om jezelf langzaam te laten zakken om spanning te houden in je rug. En zoals bij elke oefening in deze lijst; zorg ervoor voor dat je elke beweging gecontroleerd uitvoert voor de beste mind-muscle connectie.
Een heerlijke back pump!
