Een gids voor voeding voor en na het hardlopen

Of je nu een nieuw persoonlijk record wilt neerzetten, je wilt voorbereiden op je eerste halve marathon of gewoon meer wilt bewegen om gewicht te verliezen of je welzijn te verbeteren, een gezond voedingsplan zal je helpen je doelen te bereiken en je hardlopen ten goede komen.

Dit artikel behandelt de basisprincipes waarmee je rekening moet houden en richt zich specifiek op de optimale voedingsstrategie voor en na de run.

Spring naar:

• Waarom is voeding belangrijk voor hardlopers?
• Wat te eten voor een run
• Wat te eten na het hardlopen
• Wat is belangrijk om te onthouden bij het tanken voor een run?

Waarom is voeding belangrijk voor hardlopers?

Voeding voedt het lichaam voor trainingsprestaties en helpt ons lichaam te herstellen.

Een essentieel onderdeel van een voedingsplan voor hardlopers is hun behoefte aan calorieën en macronutriënten.(1)

Hardlopen zal je dagelijkse energieverbruik aanzienlijk verhogen en je energie-inname moet worden afgestemd op je doelen.(1)

Het is ook belangrijk om te bedenken waar deze calorieën vandaan komen en voor de meeste hardlopers zouden koolhydraten het grootste deel van hun dieet moeten uitmaken.

Aanbevelingen voor koolhydraten voor hardlopers variëren van 4-10g/kg/d.(1) Dit zal variëren afhankelijk van je doel en trainingsprogramma, maar als algemene aanbeveling geldt dat degenen die streven naar maximale prestaties, moeten streven naar de bovenkant hiervan. Degenen die hardlopen met vetverlies in gedachten, zullen een lagere inname van koolhydraten moeten kiezen.

Voor herstel is het belangrijk om het glycogeen dat tijdens het hardlopen wordt gebruikt te vervangen, eiwitten te consumeren om spieren te helpen herstellen en een uitgebalanceerd dieet te volgen om een ​​grote verscheidenheid aan micronutriënten binnen te krijgen.(1)

Wat te eten voor een run

Naast de dagelijkse behoefte aan calorieën en macronutriënten die nodig zijn om hardloopprestaties te optimaliseren, is het afstemmen van je voeding op je training de beste manier om het beste uit elke hardloopsessie te halen.(2)

Er zijn een aantal factoren die bepalen wat de beste pre-run maaltijd is. Deze omvatten de lengte van de run, de intensiteit en het algemene doel van de sessie (bijvoorbeeld betere prestaties of vetverlies).

De tijd die je ervoor kiest om te rennen, heeft ook een grote invloed op de haalbaarheid van een bepaalde voedingsstrategie. Een hardloopsessie in de vroege ochtend kan bijvoorbeeld het beste worden gedaan met vasten of na een lichte snack, en een hardloopsessie aan het einde van de middag moet ca. 2-3 uur na een maaltijd.(2)

Voor degenen die gefocust zijn op prestatieverbeteringen, is het als algemene richtlijn het beste om een ​​maaltijd of snack met veel koolhydraten op te nemen, die ook weinig vet en vezels bevat om het licht verteerbaar te maken.

Voorbeelden zijn onder meer:

• Bananen- en snackbar
• Ontbijtgranen en melk
• Pap met fruit
• Broodje kip
• Tonijn en een gepofte aardappel
• Toast en jam

Als je hardloopt om vet te verliezen, zal het uitvoeren van een hardloopsessie met een lage glycogeenbeschikbaarheid de hoeveelheid vet verhogen die tijdens de training als brandstof wordt gebruikt.(3) Hardlopen op een lege maag of na een koolhydraatarme maaltijd kan dus het beste zijn.

Onder deze omstandigheden zijn geschikte maaltijden:

• Omelet
• Kip salade
• Gegrilde zalm en groenten
• Whey eiwitshake

Wat te eten na het hardlopen

Na een hardloopsessie is het belangrijk om de gebruikte brandstof te vervangen, zodat je spieren kunnen herstellen en zich kunnen voorbereiden op de volgende sessie.

De beste voedingsmiddelen hiervoor zijn koolhydraten met een hoge glycemische waarde waarvan is aangetoond dat ze het glycogeen op de snelste manier herstellen.(2) Voorbeelden van koolhydraten met een hoge glycemische waarde zijn pasta, rijst, witte aardappelen en ontbijtgranen.

Naast koolhydraten zijn ook eiwitten belangrijk.

Eiwit helpt spierherstel en er zijn ook aanwijzingen dat het combineren van eiwit met suboptimale niveaus van koolhydraten de snelheid van glycogeenaanvulling zal verhogen.(2)

Het wordt aanbevolen voor diegenen die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren om een ​​dagelijkse inname tussen 1,2 g en 2,0/kg/d aan te houden.(4) Idealiter zou dit afkomstig moeten zijn van magere, vetarme bronnen zoals kip en witte vis.

Rehydratatie na een hardloopsessie om verloren zweet aan te vullen wordt ook aangeraden. Dit kan afkomstig zijn van water, een herstelshake (met eiwitten en koolhydraten), energiedrankjes en melk heeft ook aangetoond dat het effectief rehydrateert na inspanning.(5)

Eten om te vermijden:

In de aanloop naar een hardloopsessie is het het beste om voedsel te vermijden dat gastro-intestinale klachten kan veroorzaken of 'zwaar zitten' tijdens het hardlopen. Waaronder:

Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte

Niet alleen hoog in calorieën, vetrijke voedingsmiddelen hebben ook veel tijd nodig om te verteren. Hoewel het in het algemeen het beste is om vettig, gefrituurd voedsel te vermijden als onderdeel van een gezond dieet, is het vooral belangrijk voor hardlopers.(1)

Vezelrijk voedsel

Vezels zijn een noodzakelijk onderdeel van een gezond dieet (30 g per dag wordt aanbevolen), maar het beperken van vezels in de aanloop naar een run kan gastro-intestinale symptomen helpen verminderen.(1)

Pittig eten

Van pittig eten is aangetoond dat het de symptomen van IBS verhoogt. Het is dus het beste om het warm en pittig tot een minimum te beperken voordat je gaat hardlopen om gastro-intestinale problemen tijdens je training te voorkomen.(6)

Overmatige cafeïne

Hoewel is aangetoond dat cafeïne het uithoudingsvermogen verbetert, is het het beste om niet te veel te consumeren, aangezien is aangetoond dat overmatige hoeveelheden gastro-intestinale problemen veroorzaken.(7)

Wat is belangrijk om te onthouden bij het eten voor een run?

Ga elke sessie in met een specifiek doel voor ogen. Hierdoor kun je je voedingstrategie op de juiste manier afstemmen.

Bij het uitvoeren van tempo- of intervalruns met hoge intensiteit is een optimale beschikbaarheid van glycogeen belangrijk, aangezien oefeningen met een hogere intensiteit overwegend glycogeen als brandstofbron gebruiken.(3)

Voor hardlopen met een lagere intensiteit, specifiek gericht op vetverlies, is glycogeenopslag minder belangrijk en kan trainen met een lagere glycogeenbeschikbaarheid voordeliger zijn.(3)

Geef jezelf voldoende tijd na het eten om je lichaam de koolhydraten goed te laten gebruiken. Time je run 2-3 uur na een grote maaltijd.(2)

Bovendien is het het beste om voedingsmiddelen te vermijden die gastro-intestinale problemen kunnen veroorzaken, zoals voedingsmiddelen met veel vet, vezels, gekruid voedsel en overmatige cafeïne.

Bericht om mee naar huis te nemen

Een goed voedingsplan helpt de prestaties en het herstel van je hardloopsessies te verbeteren.

Een koolhydraatrijk dieet is het beste voor hardlopers die hun prestaties willen verbeteren, terwijl degenen die vet willen verbranden hun koolhydraatinname moeten herzien.

De beste pre-run maaltijden en snacks zijn afhankelijk van je trainingsdoel, intensiteit, duur en duur van je run. Na een hardloopsessie is het belangrijk om koolhydraten en eiwitten te consumeren en goed te hydrateren voor een optimaal herstel.