Heb je de hele dag op je telefoon gezeten en nauwelijks naar je e-mails gekeken? Het lijdt geen twijfel dat de huidige situatie vanuit huis werken veel van ons zal raken en dat betekent vaak dat onze productiviteit ver onder de maat is. Om te voorkomen dat je je carrière in een paar maanden wegspoelt, hebben we besloten om je te helpen de hersenstoot te krijgen die je nodig hebt om je opnieuw te concentreren en dingen gedaan te krijgen.
De hersenen
De hersenen zijn het 'controlecentrum' van het menselijk lichaam. Het reguleert je gedachten, emoties, gedrag, je ademhaling, je bewegingen, je zintuigen en nog veel, veel meer.
Het moet dynamisch en adaptief zijn, in staat zijn om stressoren te beheersen, stimuli te filteren, de juiste signalen naar de juiste delen van het lichaam te sturen en nieuwe en bestaande herinneringen te creëren en te beschermen.
Het is altijd bezig - het is een 24/7 klus voor ons brein en er is bewijs dat het nog harder werkt als je slaapt.(1)
Het werk dat de hersenen uitvoeren, vereist veel energie en die energiebehoefte halen we uit het voedsel dat we eten. Net zoals je auto bepaalde brandstof nodig heeft om optimaal te presteren, lijken onze hersenen beter te functioneren wanneer we een dieet hebben dat rijk is aan bepaalde dingen en schaarser in andere.
Velen van ons worstelen nu misschien met de nieuwe omgeving en werken vanuit het thuismodel. We kunnen je niet vertellen hoe vaak we 'ik kan me niet concentreren' of 'ik ben mijn focus verloren' hebben gehoord. Dit kan te maken hebben met je nieuwe gedrag en een inname via de voeding die niet is gebouwd om de hersenen te ondersteunen.
Daarom gaan we precies bespreken hoe wat je eet direct de structuur en functie van je hersenen beïnvloedt, evenals je 'focus', cognitieve prestaties en mentale gezondheid.
Hoe we ons concentreren en hoe we onze focus verliezen
Focussen op een taak lijkt veel op het focussen van je visie. Het is in wezen een top-down-proces. Wanneer je de beslissing neemt om je ergens op te concentreren, nemen je hersenen eerst alle beschikbare informatie op en beginnen ze die informatie te verwerken om je te vertellen waarop je je moet concentreren. Het identificeert wat prioriteit moet krijgen en handelt ernaar.
We verliezen onze focus wanneer er een overvloed aan informatie of externe prikkels is. Een voorbeeld hiervan is het kijken naar je telefoon in de sportschool. Het is eigenlijk een beschermend mechanisme, ontworpen om de overleving te verbeteren, maar dat vertaalt zich niet helemaal in de huidige samenleving. We werden achtervolgd door dieren, maar nu is het een kwestie van te weinig likes op een post overleven.
Dus hoe verbeteren we onze "focus"?
Bekijk het zo, focus is meestal een uitkomst van vele andere factoren. Het is als het ware het "topje van de ijsberg". Hoewel we dingen kunnen doen zoals het verwijderen van externe prikkels, onszelf isoleren, een duidelijke reden hebben waarom we een bepaalde taak uitvoeren, enz. Het aanpakken van de onderliggende bijdragers aan verminderde focus of concentratie kan de focus enorm verbeteren.
Dus, wat beïnvloedt de focus? Nou, het lijkt neer te komen op onze mentale gezondheid en de gezondheid van ons eigenlijke brein zelf.
Onze stemming beïnvloedt direct onze focus - als we gestrest, prikkelbaar, verdriet of gewoon 'sip' zijn, voelen taken moeilijker en is er minder motivatie om ze uit te voeren.
Leefstijlgedrag speelt een sleutelrol in onze mentale gezondheid. Ervoor zorgen dat je voldoende slaapt, je stress onder controle houdt en voldoende beweegt, draagt allemaal bij aan een 'fittere geest'.
Hoe we eten beïnvloedt onze cognitieve prestaties
Het dieet kan ook een vrij belangrijke rol spelen bij het verbeteren en behouden van onze geestelijke gezondheid.
Meer traditionele diëten, zoals het mediterrane dieet, rijk aan groenten, fruit, onbewerkte granen en vis en zeevruchten, worden geassocieerd met een gezond brein.(2)
Dit komt hoogstwaarschijnlijk door het evenwicht tussen ontstekingsremmende en pro-inflammatoire voedingsmiddelen, waarbij traditionele diëten aanzienlijk meer de voorkeur geven aan ontstekingsremmers.
Serotonine
Waarom is dit belangrijk om te vragen? Nou, dat komt allemaal neer op serotonine - een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van slaap en eetlust, het helpen van stemmingen en het remmen van pijn.
Ongeveer 95% van je serotonine wordt geproduceerd in je darmen en traditionele diëten hebben mogelijk niet alleen een beschermend effect tegen ontstekingen, maar verbeteren ook de algehele functie van je darmen.
Deze diëten zijn rijk aan probiotische en prebiotische voedingsmiddelen waar onze 'goede' darmbacteriën dol op zijn en van profiteren. Als ons darmmicrobioom gezonder is, presteren en voelen we ons beter terwijl we over het algemeen veel gezonder zijn.
Omega-3
Deze diëten zijn ook rijk aan meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren (PUFA's). Van omega-3's is aangetoond dat ze een beschermend effect hebben op de hersenen en ook bijdragen aan verbeterde cognitieve prestaties
Bepaalde supplementen kunnen ook van nut zijn - bijvoorbeeld 5-HTP-suppletie, een voorloper van serotonine, kan in sommige gevallen de serotoninespiegel verhogen.(4)
Vitamine D
Vitamine D is een andere belangrijke overweging om de hersenkracht te vergroten. Het kan buitengewoon moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt via het dieet, dus suppletie wordt aanbevolen.
Een tekort aan vitamine D is in verband gebracht met cognitieve achteruitgang.(5) Echter, adequate niveaus lijken het tegenovergestelde effect te hebben en kunnen daarom een belangrijk onderdeel zijn van de puzzel voor het oplossen van je focusproblemen.
Neuroplasticiteit
Een belangrijk onderwerp dat bij dit alles niet mag worden vergeten, is neuroplasticiteit - het vermogen van de hersenen om zowel structuur als functie gedurende het hele leven en als reactie op ervaring aan te passen, te veranderen en aan te passen.
Verbetering van deze flexibiliteit is in verband gebracht met aanzienlijke verbeteringen op het gebied van geheugen, aandacht en executief functioneren
De voedingsfactoren waarop we al hebben gezinspeeld, lijken allemaal bij te dragen aan een verbeterde flexibiliteit van neuroplasticiteit - nog meer reden om ze eens te proberen!
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is niet gek om te zeggen dat "we zijn wat we eten". Als wat we eten het vermogen van onze hersenen om te presteren en de algehele gezondheid ervan bepaalt, dan zullen we de vruchten (of de gevolgen) van ons voedingsgedrag plukken.
Berg je telefoons op, slaap wat, train, pas je dieet aan en zie hoe je productiviteit floreert (ongeacht of je in je pyjama werkt of niet)!
1. DiNuzzo, M., & Nedergaard, M. (2017). Brain energetics during the sleep–wake cycle. Current opinion in neurobiology, 47, 65-72.
2. Munoz, M. A., Fito, M., Marrugat, J., Covas, M. I., & Schröder, H. (2008). Adherence to the Mediterranean diet is associated with better mental and physical health. British Journal of Nutrition, 101(12), 1821-1827.
3. Spencer, S. J., Korosi, A., Layé, S., Shukitt-Hale, B., & Barrientos, R. M. (2017). Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. npj Science of Food, 1(1), 1-8.
4. Birdsall, T. C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic, 3(4), 271-280.
5. Soni, M., Kos, K., Lang, I. A., Jones, K., Melzer, D., & Llewellyn, D. J. (2012). Vitamin D and cognitive function. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 72(sup243), 79-82.
6. Shaffer, J. (2016). Neuroplasticity and clinical practice: building brain power for health. Frontiers in Psychology, 7, 1118.
