Zoals we ondertussen wel weten, hebben we eiwitten nodig voor het groeien en behouden van onze spieren. Niet alleen voor onze spieren, maar eiwitten zijn ook bouwstenen voor onze organen en hebben ook nog andere positieve functies voor ons lichaam. Anyway, als krachttrainer/sporter heb je wel meer eiwitten nodig dan een persoon die niet sport.
Als veganist zijnde kan het soms wat lastig zijn om je eiwitdoelen te behalen, omdat de meeste volwaardige eiwitbronnen dierlijke bronnen zijn. In dit artikel zal ik je uitleggen hoeveel eiwitten je nodig hebt, uit welke producten je deze kan halen als veganist én of je hier eventueel supplementen bij zou moeten nemen Lees maar gauw verder!
Eiwitten
Verschillende studies (1, 2,)tonen aan dat er geen meerwaarde wordt gezien in het consumeren van meer dan 1.8 gr eiwit x het lichaamsgewicht in regulieren gevallen. Echter, wil je dit in sommige gevallen wellicht wél ophogen. Denk hierbij aan droogtrainen (hoeft niet per se, maar je kan het iets ophogen naar 2.0/2.2, dat kan geen kwaad. Sowieso kan het weinig kwaad om hoog in eiwitten te zitten, maar deze calorieën kan je dan net zo goed besteden aan de andere macronutriënten.
Hoezo mogelijk de eiwitten ophogen als veganist zijnde?
Dierlijke producten zijn over het algemeen de meest volwaardige eiwitbronnen die er zijn. Als veganist zijnde, eet je deze producten duidelijk niet. Dit zorgt ervoor dat de kwaliteit van eiwit van de voeding die je als veganist binnen krijgt iets lager ligt dan bij het eten van dierlijke producten. Dit heeft voornamelijk te maken met de leucine drempel.
De leucine drempel
Leucine is een essentieel aminozuur dat we via onze voeding binnen krijgen. Leucine zorgt ervoor dat de spier eiwitsynthese wordt gestart (dit houdt in dat je spieren de eiwitten voor herstel en mogelijk groei gaan gebruiken). Er zijn verschillende studies gedaan naar de leucine drempel en hieruit word gespeculeerd dat het van belang is om een bepaalde hoeveelheid aan eiwitten te eten per maaltijd, zodat de eiwitsynthese gestart word.(1) Er wordt aangeraden om minimaal 0,3 gram eiwit x lichaamsgewicht de consumeren per eiwitrijke maaltijd.(2)
Echter, leucine kan zijn werking niet alleen doen en heeft ook de andere aminozuren nodig, hierom is het van belang om volwaardige eiwitbronnen te consumeren. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere leucine waarde dan dierlijke bronnen. Hierom is het voor veganisten van belang om BCAA’s te consumeren (en voor overige dus niet aangezien de werking van BCAA’s met voeding te behalen is) OF om een dagelijkse inname van 2,4 gram eiwit x lichaamsgewicht te consumeren en een hogere minimale leucine drempel van 0,5 gram eiwit x lichaamsgewicht per maaltijd.
Eiwitbronnen en conclusie
Als veganist is het belangrijk om er op te letten per maaltijd een compleet aminozuur profiel te consumeren. Om voor een completer profiel te gaan kun je verschillende eiwitbronnen samenvoegen. Denk aan tofus, bonen, noten, soja en overige vegetarische producten (check wel even de eiwitten!), hiernaast kun je er natuurlijk ook voor kiezen om vegetarische eiwit shakes toe te voegen.
Let op: toevoegen en niet vervangen! Een aanrader overigens: een mix van erwt-rijst eiwit, deze bevat een gematigde eiwitkwaliteit. Overweeg om BCAA’s toe te voegen voor de leucine drempel.Tot slot: Hoe je meer eiwitten binnen krijgt als veganist? Simpelweg meer eiwitrijke producten consumeren. Je targets behaal je op die manier.
1 Churchward- Venne, Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial, Am J Clin Nutr, 2014 Feb.
2 Areta JL, Increasing leucine concentration stimulates mechanistic target of rapamycin signaling and cell growth in C2C12 skeletal muscle cells, Nutr Res, 2014.
