Om ons dit jaar weer op het goede spoor te krijgen, moedigen we iedereen aan om een belofte te doen om prioriteit te geven aan hun gezondheid en fitheid. Of dat nu is om gewoon meer water te drinken, prioriteit te geven aan herstel of om massa op te bouwen. Elke belofte, groot of klein, is vooruitgang.
Het kan moeilijk zijn om beloftes om te zetten naar langdurige gewoonten. Hoe maak je van iets, dat in eerste instantie moeilijk lijkt, een gewoonte die je uiteindelijk zonder nadenken doet? We hebben een sportpsycholoog om de beste tips te geven over het opbouwen van gewoontes, om ons in de juiste mindset te krijgen om onze doelen te bereiken en ons aan onze beloften te houden.
Hier is wat sportpsycholoog en personal trainer Nerissa Shea te zeggen had, te beginnen met het begrijpen van je "why".
Ken je "why"
Ik kreeg een tijdje geleden de vraag van iemand: 'Hoe lang denk je dat het me zou kosten om een sixpack te krijgen?
Mijn antwoord - 'Nou, waarom wil je er een?'
Niet het antwoord dat je van een Personal Trainer zou verwachten, maar blijf hier bij me ...
Er wordt zoveel gepraat over het belang van het stellen van doelen en alle verschillende soorten doelen - korte termijn, lange termijn, resultaat, proces, SMART. Die allemaal ZO belangrijk zijn. Maar iets dat vaak over het hoofd wordt gezien wanneer mensen doelen stellen, is dat ze de doelen niet associëren met het allerbelangrijkste "WAAROM"?
Vasthouden aan een doel kost tijd, moeite en toewijding. Iedereen heeft dagen waarop de motivatie laag is, maar het verschil tussen iemand die dat overwint en iemand die opgeeft, is het hebben van een sterke 'why'.
Denk aan het verschil tussen iemand die zegt: 'Ik wil 4 kg afvallen' versus 'Ik wil een betere conditie hebben zodat ik met mijn kinderen kan spelen', het WAAROM is gekoppeld aan een grotere emotie in het tweede voorbeeld. Er is niets mis met het willen verliezen van vet, maar koppel het aan iets dat iets voor jou betekent.
Nu je duidelijk weet waarom je voor jouw belofte hebt gekozen, gaan we ons eraan houden.
1. Stel kwantificeerbare doelen in met tastbare doelen.
Probeer SMART-doelen...
- Specifiek - wees heel specifiek met je doelen, beschrijf precies wat je wilt bereiken
- Meetbaar - bepaal hoe je je voortgang meet, bijv. een notitieboek dat de voortgang van je gewicht bijhoudt
- Acceptabel– analyseer of je je doelen kunt bereiken binnen het tijdsbestek en met je huidige middelen
- Realistisch - wees realistisch, hoe graag we ook van grote dromen houden, stel jezelf niet op voor mislukking met onrealistische doelen
- Tijdgebonden – stel jezelf ambitieuze doelen binnen een realistisch tijdsbestek; wekelijkse, maandelijkse, jaarlijkse doelen
Het stellen van deze SMART-doelen is enorm waardevol om op schema te blijven met jouw belofte. Maar het is belangrijk om te onthouden dat het leven soms in de weg zit. Als het je doel is om meer eiwitten binnen te krijgen, maar je mist je macro's bij een lunchtijd, plan dan vooruit door het voorhanden hebben van bijvoorbeeld een eiwitreep of andere eiwitrijke snack.
2. Proactieve zelfcompassie en uitgestelde bevrediging.
Begin met het oefenen van uitgestelde bevrediging, ook wel delayed gratification.
Uitgestelde bevrediging betekent het weerstaan van de verleiding van een onmiddellijke beloning, in de verwachting dat er later een grotere beloning zal zijn. Het is een krachtig hulpmiddel om meer te bereiken.
Uitgestelde bevrediging krijg je nadat je weken of maanden naar een doel hebt gewerkt en vooruitgang begint te zien. Die bevrediging is ongelooflijk waardevol omdat het het bewijs is dat je toewijding, hard werken en discipline vruchten afwerpen, en het zal je aansporen om door te gaan.
Het tegenovergestelde hiervan is onmiddellijke bevrediging en mensen zullen van nature geneigd zijn hier de voorkeur aan te geven, omdat dit de weg van de minste weerstand is.
Voorbeelden van instant bevrediging zijn: een alarm snoozen, een afhaalmaaltijd kiezen boven voedzaam voedsel, eindeloos scrollen op sociale media - het klinkt allemaal geweldig, maar te veel kan je op de lange termijn schaden.
3. Onvolmaakte actie en consistentie boven perfectie.
Uiteindelijk is iets doen beter dan niets, dus raak niet verstrikt in het proberen om altijd alles perfect te doen. Actie leidt tot motivatie en motivatie leidt tot actie, als je ergens aan begint, motiveert het je om weer iets anders te doen, en de keten gaat door.
Ken je het wanneer je heel veel huishoudelijk werk te doen hebt, maar het lijkt alsof je jezelf niet weg kunt trekken van de bank? Door je vaatwasser open te slaan en uit te ruimen, begint die actieketen al. Al snel heb je het hele huis gestofzuigd en de lakens verschoond.
Zelfs als je niet al je taken gedaan krijgt, maak je toch progressie. Hiermee wordt de schadelijke "alles of niets"-mentaliteit vermeden. Als je jezelf te veel druk oplegt en van de ene op de andere dag van nul naar 100 wilt gaan, zul je je zelf alleen maar in de weg zitten en je overweldigd voelen. Begin met kleine stapjes naar je doel en bouw dit geleidelijk op.
Sta jezelf toe om fouten te maken zonder oordeel.
Ik werk voornamelijk met klanten die lichaamsvet willen verliezen, dus iets wat ik altijd adviseer is:
Of het nu je caloriedoel of je stappentellingsdoel is, bind jezelf er niet volledig aan vast, want het leven kan nou eenmaal in de weg zitten. Je moet een slechte dag dan ook niet laten veranderen in een slechte week die verandert in een slechte maand.
4. Ochtendroutine en slaaphygiëne
Dit is een van mijn beste tips met betrekking tot het bereiken van elk doel: doe elke ochtend minstens één ding dat je doelen bevestigt.
Als je doel bijvoorbeeld vetverlies is, doe dan elke ochtend vijf push-ups, of vijf squats terwijl de ketel kookt, doe dan elke ochtend één ding dat je klaarstoomt voor de dag.
Onbewust ben je gedurende de dag meer geneigd om gedrag te vertonen dat bij die doelen past. d.w.z. betere voedselkeuzes, misschien parkeer je wat verder van je werk zodat je wat extra stappen doet of je neemt de trap.
Slaap is ook een van de meest over het hoofd geziene facetten als het gaat om gedragsverandering.
Als je niet voldoende slaapt, ben je meer geneigd om de volgende dag met alles moeite te hebben, waardoor je beslissingen neemt die misschien niet in overeenstemming zijn met je doelen.
Aandacht besteden aan slaaphygiëne is een van de meest eenvoudige manieren waarop je jezelf kunt voorbereiden op een betere nachtrust. Mijn beste tip hier is om de gewoonte aan te nemen van nachtelijke routines. Probeer bijvoorbeeld een paar minuten te mediteren voordat je naar bed gaat, of probeer te lezen in plaats van te scrollen op je telefoon voordat je gaat slapen. Dit soort zaken helpen je om je 's ochtends topfit te voelen.
5. Gebruik falen in je voordeel
Wees niet bang om te falen en probeer elke week één ding te doen dat je uit je comfortzone haalt.
Ik zeg vaak tegen mijn klanten dat we meer leren van de weken die we als "slechte weken" beschouwen dan van de weken waarin alles volgens plan verloopt.
Ik zou een boek kunnen schrijven over faalangst en perfectionisme, maar de moraal van het verhaal zal altijd zijn: geef niet op als je faalt. Het leven zit nou eenmaal wel eens tegen en dingen gaan niet volgens plan, maar je moet leren hoe je door deze situaties kunt navigeren zonder de handdoek in de ring te gooien. Leer van waar je de vorige keer bent gevallen en zet dingen op hun plaats zodat je er sterker uitkomt.
In dezelfde categorie als falen, laat de successen van anderen die op sociale media worden geportretteerd, je niet ontmoedigen. Het is belangrijk om te erkennen dat wat je online ziet, niet het echte leven is. Wees blij voor degenen die slagen, laat je inspireren door je rolmodellen en concentreer je op je eigen progressie.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als het op elk doel in het leven aankomt, kun je de beste coach ter wereld hebben met het duurste abonnement en de beste uitrusting, maar je moet je realiseren dat niemand het voor je gaat doen... door echter alle tips te implementeren hierboven ben je zeker op de goede weg om jouw doelen te bereiken.
Dus je hebt je belofte en je hebt een actieplan om op weg te gaan om je doelen te bereiken. Doe met ons een belofte om prioriteit te geven aan je gezondheid en om weer op het goede spoor te komen.
