Stress, iedereen heeft weleens stress. Stress is een vorm van spanning die in ons lichaam optreedt als reactie op prikkels van buitenaf, en die gevolgt worden door lichamelijke reacties. Een extreem voorbeeld; Je ziet een leeuw voor je staan (externe prikkel), daardoor gaat je hartslag sneller slaan, je krijgt zweethanden, je spieren spannen zich aan enzovoorts. Dit is je lichamelijke reactie op deze externe prikkel. Toch wil je stress voorkomen. Je leest hier waarom.
Cortisol
De lichamelijke reacties waar ik het net over had worden veroorzaakt door cortisol. Cortisol is een stresshormoon en dit hormoon heeft invloed op de eiwit- en koolhydraatopname en de vetopslag. Ook beïnvloed dit stresshormoon de bloedsuikerspiegel en het immuunsysteem negatief.
Als we veel prikkels van buitenaf ervaren, dus als we onder grote druk staan (dit kan ook werkdruk zijn, of druk doordat je te veel traint), stijgt het cortisol niveau in je lichaam. Op lange termijn kan dit schadelijk zijn voor je gezondheid. Je gaat bijvoorbeeld meer vet opslaan rondom je organen en je buik. Verder kan een lange periode van stress zorgen voor andere klachten als spierpijn, hoofdpijn, een gejaagd gevoel en slaapproblemen. Sta je te lange tijd onder te hevige stress, dan kan dit ook burn- en overspannenheid tot gevolg hebben.
Stress slecht voor de spieren?
Ook op spierherstel heeft stress een grote invloed. Studies tonen aan dat er een relatie is tussen chronische stress en spierherstel. Dit houdt in dat je in een stressvolle periode minder goed herstelt van je workout. Dit vraagt om een andere benadering van de trainingen; je moet minder vaak of minder zwaar gaan trainen, anders zal je minder goed herstellen van deze training.
Dus, meer stress zorgt voor minder spierherstel. Ook zijn factoren als de soort training, ervaring, conditie belangrijk. Je spieren hebben bijvoorbeeld meer hersteltijd nodig van een zware krachttraining dan van een lichte cardiosessie. Je voelt zelf het beste aan wat jouw lichaam als zwaarder ervaart, maar het is wel aan te raden om je trainingssessie aan te passen als je merkt dat je meerdere dagen erg gestrest bent geweest. Trainen is prima, want het is ook een uitlaatklep en kan je hoofd weer leger maken, maar kies dan voor lichtere gewichten of een extra rustdag.
Spierherstel is heel belangrijk na een training. Na een zware training heb je je spieren beschadigd door middel van kleine spierscheurtjes. Dit is niet erg, mits je spieren goed herstellen. Als je goed rust, weinig stress hebt en gezond eet tijdens het herstellen worden je spieren dikker en sterker. Je spieren hebben een herstelperiode van ongeveer 48- 72 uur nodig bij een zware krachttraining, waarna je deze spieren weer optimaal gebruiken. Chronische stress kan deze herstelperiode verlangen met een aantal dagen. Krijgen je spieren geen kans om goed te herstellen, dan hebben ze geen tijd om sterker te worden en de overbelasting zal toenemen waardoor je spieren uiteindelijk slapper worden. Stress is dan ook slecht voor de spieren.
Hoe kan je stress voorkomen?
Met deze tips kan je stress voorkomen:
Voldoende slapen:
Stress kan je voorkomen door voldoende te slapen. Probeer minimaal 7 tot 8 uur per nacht aan te houden. Zorg overdag voor lichte lichaamsbeweging, dit kan ook rustig wandelen zijn! Beweging zorgt namelijk voor de afgifte van het gelukshormoon endorfine. Hierdoor zal je je beter voelen! Ook stijgt cortisol bij zware lichaamsbeweging, maar bij lichte lichaamsbeweging daalt het.
Meditatie:
Uit onderzoek blijkt dat medicatie zowel stress als cortisol verlaagt, maar ook stress kan voorkomen. Bij meditatie daalt namelijk je hartslag en bloeddruk en deze hebben een remmende werking op cortisol.
Ontspannende muziek:
Even helemaal niks hoeven en alleen luisteren naar rustige muziek. Je hoofd leegmaken na een drukke werkdag door ontspannende muziek heeft ook een verlagend effect op cortisol.
Ontspanningsoefeningen:
Zoek eens op google of youtube wat ontspanningsoefeningen zoals een bodyscan of ademhalingsoefening. Het zal in het begin misschien wat onwennig zijn, maar het is wel heel belangrijk om voor jezelf momenten van ontspanning inbouwt in je dag. Neem momenten voor jezelf om echt te ontspannen. Hoe moeilijk dit ook is in een drukke agenda, je lichaam is je er later dankbaar voor.
Gezond eten
Eet voldoende groente en fruit, complexe koolhydraten, magere eiwitten en onverzadigde vetten. Verder helpen voedingsstoffen als vitamine B5, C, foliumzuur en omega 3 vetzuren om je cortisolwaardes te stabiliseren. Ook pure chocolade (80%) heeft dit effect. Snelle suikers hebben het tegenovergestelde effect.
Verminder de cafeïne en alcohol inname:
Te veel cafeïne, maar ook andere stimulerende stoffen als theïne, stimuleren de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Hoe lekker dat kopje koffie ook is, probeer het te beperken tot max 2-3 koppen per dag. Voor alcohol maximaal drie glazen per week. Zo zal je stress voorkomen.
Stop met roken:
Rokers ervaren minder stress en gejaagdheid wanneer zij een sigaretje roken, maar uit onderzoek blijkt dat hun cortisolwaardes tussen de sigaretten door veel hoger zijn dan die van niet-rokers.
Meer knuffelen:
Lichamelijk contact werkt stress verlagend, dus ook cortisol verlagend en helpt stress voorkomen. Bij het knuffelen wordt oxytocine aangemaakt. Oxytocine is het hormoon dat cortisol reguleert. Méér oxytocine is dus goed om stress te voorkomen en tegen te gaan!
