Het krijgen van een goede training voor de borstspieren is iets waar veel mensen zich nu zorgen over maken, gezien de sluiting van de sportschool waar we allemaal mee te maken hebben..
Veel mensen vragen zich af "Hoe krijg ik nu nog een goede borstkas?", En "Kan ik mijn borstspieren thuis nog steeds laten groeien?" Gelukkig is een goede training voor de borst veel eenvoudiger dan het lijkt. Dit is hoe TJ Gordon thuis nog steeds een geweldige borstsessie gedaan krijgen.
Press Ups 21’s
“5 sets van 21 herhalingen. Een geweldige twist aan een geweldige traditionele borst-, schouder- en tricepsbeweging. ”https://youtu.be/Qujnzy_QpHk
Uitvoering:
- Begin met je lichaam in een plankpositie en plaats de handen direct in lijn met de schouders.
- Breng de borst tot halverwege de opdrukbeweging door te buigen naar de ellebogen. Houd de rug recht.
- Zodra je 7 halve herhalingen in de bovenste positie hebt voltooid, ga je verder met het voltooien van 7 halve herhalingen in de onderste positie. Je borst moet onderaan de beweging net boven de vloer zweven.
- Zodra je 7 herhalingen in de 'onderste' positie hebt voltooid, keer je terug naar de startpositie.
- Voltooi nu 7 "volledige" herhalingen, vanaf de startpositie helemaal tot aan de vloer en weer omhoog. Alle drie de 7 rep-secties vormen een volledige set van 21.
Narrow Stance Press Ups
“5 sets van 15 herhalingen. Uitgevoerd met of zonder kookkom, dit is een fantastische oefening voor zowel de centrale borst als het onderste gedeelte van de borst, met een uitstekende triceps-betrokkenheid. ”https://youtu.be/4Mb7-jpPKzg
Uitvoering:
- Begin met je lichaam in een plankpositie, maar plaats deze keer de handen in een 'ruitvormige' positie (duimuiteinden raken elkaar) in directe lijn met het borstbeen.
- Als je op zoek bent naar een grotere borstuitrekking, plaats je je handen aan weerszijden van een kookkom.
- Houd het lichaam recht en buig bij de ellebogen om de borst te laten zakken totdat deze net boven de vloer (of de kom) zweeft.
- Keer terug naar de startpositie zonder de armen volledig te strekken.
Alternating Shuffle Press Ups
“5 sets van 20 herhalingen. Dit is een briljante oefening om de borst een enorme stretch te geven, terwijl je elke helft van het bovenlichaam zelfstandig werkt om een betere lichaamsbalans te bereiken. ”https://youtu.be/efzS8fXa_cw
Uitvoering:
- Begin met je lichaam in een plankpositie. Plaats een kookkom op de vloer links van beide schouders. Plaats de linker- of rechterhand op de kom.
- Buig naar de ellebogen terwijl je de rug recht houdt en met één hand op de kookkom. Keer terug naar de beginpositie terwijl je naar de andere kant van de kom "springt".
- Zorg ervoor dat de andere hand op de kom terechtkomt wanneer je van kant wisselt. Buig nu naar de ellebogen en druk op, voordat je de oefening herhaalt.
- Voer in totaal 5 sets van 20 herhalingen uit (10 herhalingen aan elke kant.)
Decline Press Ups
“5 sets van 10 herhalingen. Met de voeten op een bank en het lichaam in een daling, train je de bovenste borst effectiever. Een negatieve fase van 5 seconden maakt deze oefening nog uitdagender. ”
https://youtu.be/u96tGBIMdh4
Uitvoering:
- Begin met de voeten op een stoel en het lichaam in een plankpositie. Zorg ervoor dat de handen zich onder de schouders bevinden.
- Buig bij de ellebogen en houd de rug recht. Neem 5 seconden de tijd om je te laten zakken totdat de borst net boven de vloer zweeft.
- Keer terug naar de beginpositie (voer dit gedeelte uit in een periode van 1-2 seconden), terwijl je een lichte buiging in de armen laat.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als het gaat om borsttraining - gaat iedereen ervan uit dat je een dumbbell en een bankje nodig hebt. Deze eenvoudige oefeningen zullen je borstspieren echter goed onder vuur nemen.
Toevoegingen zoals 21's en negatieve herhalingen kunnen elke workout een stuk zwaarder maken. Probeer ze met elke oefening om zo een extra uitdaging toe te voegen en breng je training naar een hoger niveau. Ongeacht je waar je ook bent.
