Wil je meer uit je training en hersteltijd halen? Veel mensen zoeken hiervoor naar diverse eiwitbonnen. Het aanvullen van je dieet met eiwitten kan een geweldige manier zijn om je te helpen de gewenste resultaten te bereiken. De vraag is echter, welk eiwit is beter om je doelen te bereiken - wei of caseïne?
Twee van de meest populaire beschikbare eiwitten zijn wei en caseïne. Het zijn beide hoogwaardige complete eiwitten die rijk zijn aan vertakte aminozuren (BCAA's), waardoor ze een geweldig hulpmiddel zijn voor spiergroei en herstel.(1)
Lees verder om het belangrijkste verschil tussen beide te vinden en hoe je ze het beste kan consumeren.
In dit artikel vind je:
Wat is wei?
Wei is een hoogwaardige eiwitbron die wordt gevonden in koemelk en kan op verschillende manieren worden verwerkt tot drie hoofdvormen van wei:
1. Isolaat
2. Concentraat
3. Hydrolysaat
Het verschil tussen elke variatie is vooral het vet- en koolhydraatgehalte. Concentraat heeft de neiging iets minder eiwitten en meer vetten en koolhydraten te bevatten, terwijl isolaat en hydrolysaat meer worden verwerkt om een hoger eiwitgehalte en minder koolhydraten en vet te krijgen. Wei heeft een veel hoger leucinegehalte dan caseïne-eiwit. Leucine is een van de meest gunstige BCAA's die nodig is voor spiergroei en herstel. Als gevolg hiervan kan het innemen van wei na een training helpen bij het voorkomen van overmatige spierafbraak en bij het bevorderen van de spiersynthese.(1)
Wei-eiwit wordt vaak in poedervorm gevonden en komt in meer smaken dan je ooit zou kunnen bedenken, zoals sticky toffee pudding en salted caramel. Het is een divers supplement, wat betekent dat het kan worden gebruikt als shake met water of melk of kan worden toegevoegd aan voedsel zoals pap of ovenschotels.
Wat is caseïne?
Caseïne-eiwit wordt ook in koemelk aangetroffen en bevat alle essentiële aminozuren. Het wordt langzamer verteerd dan wei, wat resulteert in een langzamere, langere afgifte van aminozuren. Dit maakt het een zeer gunstig supplement om in te nemen, vooral tijdens langdurige vasten of voordat je gaat slapen. (1,2,3,4,5)
Het is ook overal verkrijgbaar, meestal in poedervorm en kan als een snelle shake worden ingenomen, met melk of water. Het kan ook een goede aanvulling zijn op wat Griekse yoghurt, wat ook een geweldige bron van caseïne is.
Wat is het verschil tussen caseïne en wei?
Caseïne en wei zijn beide eiwitten die in melk voorkomen. Caseïne vormt eigenlijk 80% van het eiwit in melk, terwijl wei de andere 20% uitmaakt. Het zijn allebei complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam niet zelf kan maken. Het belangrijkste verschil tussen beide is de verteringssnelheid - caseïne duurt langer om te verteren. Het heeft een langzame absorptiesnelheid in de darmen, wat betekent dat het je cellen gedurende lange tijd langzaam van kleine hoeveelheden aminozuren voorziet. Beide eiwitten zijn rijk aan aminozuren, maar wei wordt als beter beschouwd voor spieropbouw, terwijl caseïne nuttig is om spierafbraak te voorkomen.
Het gebruik van beide eiwitten in combinatie met elkaar op verschillende tijdstippen van de dag kan helpen om spiergroei te stimuleren en spierafbraak te voorkomen.
Wanneer moet je wat nemen?
Om optimale spiergroei en herstel te bereiken, dien je beide supplementen op verschillende momenten van de dag in combinatie te gebruiken. Het nemen van wei-eiwit voor of tijdens je training helpt je spieren snel van brandstof te voorzien door het snel verteerbare karakter.
Aan de andere kant, als je spierafbraak wilt voorkomen tijdens periodes van langdurig vasten - vooral 's nachts - is caseïne je beste vriend. Suppletie met caseïne kan ook nuttig zijn om de honger te stillen, omdat proteïne je vaak langer een vol gevoel geeft, helpt om je voedselinname te verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen.
Een studie toonde aan dat wei-eiwit de eiwitsynthese met bijna tweederde verhoogde, maar het had geen effect op de afbraak van spiereiwitten. Aan de andere kant verminderde Caseïne de eiwitafbraak met een derde en had het geen invloed op de eiwitsynthese.(6) Dit kan een reden zijn om beide in je dagelijkse routine te gebruiken om spieren te behouden en op te bouwen.
Daarnaast vond een andere studie geen verschil in spiereiwitsynthese ondanks verschillende patronen van aminozuurrespons in het bloed.(7) Hieruit wordt geconcludeerd dat het belangrijkste is ervoor te zorgen dat je in het algemeen voldoende eiwitten binnenkrijg. Magere eiwitbronnen in je dieet zijn onder meer kip, kalkoen, vis, vleesvrije alternatieven, zuivel en peulvruchten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Zowel wei als caseïne zijn twee goede eiwitten die kunnen worden toegevoegd aan je dieet om spiergroei en herstel te bevorderen. De belangrijkste variatie tussen beide eiwitten is de tijd die nodig is om verteerd en geabsorbeerd te worden.
Wei-eiwit wordt aanbevolen aan degenen onder ons die de spiergroei na een training willen maximaliseren omdat het snel wordt verteerd en geabsorbeerd. Als je de spiergroei wilt vergroten maar eiwitafbraak wilt voorkomen tijdens langdurige vasten, dan is caseïne weer wat beter.
Het is ook belangrijk om niet te vergeten dat naast gezonde eiwitsupplementen een gezond, uitgebalanceerd dieet en het juiste trainingsprogramma nodig zijn om de spiergroei te maximaliseren en je te helpen bij herstel.
1. Phillips, M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine. 44(1). 71-77.
2. Madzima, T., Melanson, J., Black, J., & Nepocatych, S. (2018). Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients, 10(9), 1273. doi: 10.3390/nu10091273
3. Trommelen, J., & van Loon, L. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763. doi: 10.3390/nu8120763
4. Devries, M., & Phillips, S. (2015). Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal Of Food Science, 80(S1), A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802
5. Ribeiro, A., Nunes, J., Schoenfeld, B., Aguiar, A., & Cyrino, E. (2019). Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. Journal Of Human Kinetics, 70(1), 125-134. doi: 10.2478/hukin-2019-0038.
6. Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., … & Beaufrère, B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(2), E340-E348.
7. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2073-2081.
Louise Bula is een in het UK geregistreerde diëtist bij de Health and Care Professions Council. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutrition and Food Science van de University of Reading en een post doc in diëtetiek van de Queen Margaret University. Louise heeft veel ervaring. Zo heeft ze als onderzoeksassistent gewerkt voor een studie die werd gefinancierd door de prestigieuze Medical Research Council naar de effecten van verzadigde vetten bij hartziekten. Ze heeft ook in de NHS gewerkt als diëtist als onderdeel van verschillende multidisciplinaire teams die patiënten met acute en chronische ziekten een scala bieden van voedingsinterventies. Ze is nu gespecialiseerd in diabetes type 2 en werkt voor een bedrijf dat patiëntenzorg biedt via een reeks van digitaal gebaseerde benaderingen. Louise heeft ook een privékliniek in het buitenland waar ze elke maand patiënten met verschillende klinische aandoeningen ziet. In haar vrije tijd geniet Louise van krachttraining in de sportschool en koken. Lees hier meer over de ervaring van Louise
