Er zijn vele bronnen die verschillende creatine hoeveelheden aanraden om per dag in te nemen. Vaak is er niet een eenduidig antwoord op te geven. In dit artikel wordt er gekeken naar een aantal onderzoeken die hebben onderzocht welke hoeveelheid creatine een effect heeft aangetoond. Lees in deze blog alles over creatine gebruik
De onderzoeken naar Creatine gebruik
Uit onderzoek blijkt dat er na een inname van 20 gram creatine per dag voor vijf dagen aaneensluitend de maximale kracht meerdere seconden kan worden vastgehouden 2. Dit geeft aan dat de explosieve kracht na inname van 20 gram van het stofje hoger is. Een hoeveelheid van 20 gram per dag wordt over het algemeen niet aangeraden. De meest aangeraden hoeveelheid ligt rond de vijf gram per dag. Een inname van 20 gram per dag kan overigens niet heel veel kwaad volgens meerdere onderzoeken.
Zo heeft een onderzoek van Poortman, J. (2000) hier duidelijkheid over gegeven. Volgens dit onderzoek zijn er geen aanwijzingen dat een overschot aan creatine inname na vijf jaar schade aan de nieren geeft. In dit onderzoek werd er tot wel 20 gram van de stof per dag ingenomen. Dit bleek geen effect te hebben op de nierfunctie 1.
In het onderzoek van Wilder (2002) komt naar voren dat er een verband is tussen de hoeveelheid creatine die er wordt ingenomen en de prestaties op de 1rm squat. De groep die een week lang 20 gram creatine binnenkreeg had een hogere 1RM op de squat dan de groep die vijf gram binnen kreeg 3. In het licht van dit onderzoek zou je dus liever iets hoger gaan zitten dan vijf gram per dag.
In het onderzoek van Rossouw, F. (2000) blijkt dat een inname van negen gram creatine per dag een significant verschil geeft op de 1RM op de deadlift ten opzichte van de controle groep 4. De controle groep kreeg geen creatine toegediend. Er zijn vele onderzoeken bekend waarbij ook vijf gram creatine per dag een effect hebben op de kracht en spiermassa 5.
Conclusie over Creatine gebruik
Zo lijkt het dat wanneer er meer dan of gelijk aan vijf gram creatine per dag wordt ingenomen er een effect te zien is. Toch is het aan te raden om meer dan vijf gram per dag in te nemen. Vooral omdat een aantal gram per dag meer niet schadelijk is. Zo weet je zeker dat je genoeg binnenkrijgt om de positieve effecten te merken. Bij sommige personen slaat de stof echter niet goed aan. Een verhoging heeft in dit geval vaak niet een meerwaarde. Hoogwaardige creatine is bij myprotein te halen. De vorm creatine monohydraat is aan te raden.
Lees meer over de beste supplementen.1Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation. Sports Medicine, 30(3), 155-170.
2 Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gabossy, A., Colli, R., … & Viru, A. (1997). Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International Journal of Sports Medicine, 18(05), 369-372.
3 Wilder, N., Gilders, R., Hagerman, F., & Deivert, R. G. (2002). The effects of a 10-week, periodized, off-season resistance-training program and creatine supplementation among collegiate football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 343-351.
4Rossouw, F., Krüger, P. E., & Rossouw, J. (2000). The effect of creatine monohydrate loading on maximal intermittent exercise and sport-specific strength in well trained power-lifters. Nutrition Research, 20(4), 505-514.
5 Balsom, P. D., Ekblom, B., Söerlund, K., Sjödln, B., & Hultman, E. (1993). Creatine supplementation and dynamic high‐intensity intermittent exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 3(3), 143-149.
