0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Creatine gebruik | Hoeveel creatine moet je gebruiken voor optimaal resultaat?

Maak optimaal gebruik van Creatine

Er zijn vele bronnen die verschillende creatine hoeveelheden aanraden om per dag in te nemen. Vaak is er niet een eenduidig antwoord op te geven. In dit artikel wordt er gekeken naar een aantal onderzoeken die hebben onderzocht welke hoeveelheid creatine een effect heeft aangetoond.

De onderzoeken naar Creatine

Uit onderzoek blijkt dat er na een inname van 20 gram creatine per dag voor vijf dagen aaneensluitend de maximale kracht meerdere seconden kan worden vastgehouden 2. Dit geeft aan dat de explosieve kracht na inname van 20 gram creatine hoger is. Een hoeveelheid van 20 gram per dag creatine wordt over het algemeen niet aangeraden. De meest aangeraden hoeveelheid ligt rond de vijf gram per dag. Een inname van 20 gram per dag kan overigens niet heel veel kwaad volgens meerdere onderzoeken.

Zo heeft een onderzoek van Poortman, J. (2000) hier duidelijkheid over gegeven. Volgens dit onderzoek zijn er geen aanwijzingen dat een overschot aan creatine inname na vijf jaar schade aan de nieren geeft. In dit onderzoek werd er tot wel 20 gram creatine per dag ingenomen. Dit bleek geen effect te hebben op de nierfunctie 1.

In het onderzoek van Wilder (2002) komt naar voren dat er een verband is tussen de hoeveelheid creatine die er wordt ingenomen en de prestaties op de 1rm squat. De groep die een week lang 20 gram creatine binnenkreeg had een hogere 1RM op de squat dan de groep die vijf gram creatine binnen kreeg 3. In het licht van dit onderzoek zou je dus liever iets hoger gaan zitten dan vijf gram creatine per dag.

In het onderzoek van Rossouw, F. (2000) blijkt dat een inname van negen gram creatine per dag een significant verschil geeft op de 1RM op de deadlift ten opzichte van de controle groep 4. De controle groep kreeg geen creatine toegediend. Er zijn vele onderzoeken bekend waarbij ook vijf gram creatine per dag een effect hebben op de kracht en spiermassa 5.

Conclusie over Creatine

Zo lijkt het dat wanneer er meer dan of gelijk aan vijf gram creatine per dag wordt ingenomen er een effect te zien is. Toch is het aan te raden om meer dan vijf gram creatine per dag in te nemen. Vooral omdat een aantal gram per dag meer niet schadelijk is. Zo weet je zeker dat je genoeg binnenkrijgt om de positieve effecten te merken. Bij sommige personen slaat creatine niet goed aan. Een verhoging van creatine heeft in dit geval vaak niet een meerwaarde. Hoogwaardige creatine is bij myprotein te halen. De vorm creatine monohydraat is aan te raden.

Lees meer over de beste supplementen.


1Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation. Sports Medicine, 30(3), 155-170.

2 Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gabossy, A., Colli, R., … & Viru, A. (1997). Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International Journal of Sports Medicine, 18(05), 369-372.

3 Wilder, N., Gilders, R., Hagerman, F., & Deivert, R. G. (2002). The effects of a 10-week, periodized, off-season resistance-training program and creatine supplementation among collegiate football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 343-351.

4Rossouw, F., Krüger, P. E., & Rossouw, J. (2000). The effect of creatine monohydrate loading on maximal intermittent exercise and sport-specific strength in well trained power-lifters. Nutrition Research, 20(4), 505-514.

5 Balsom, P. D., Ekblom, B., Söerlund, K., Sjödln, B., & Hultman, E. (1993). Creatine supplementation and dynamic high‐intensity intermittent exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 3(3), 143-149.



Jacco & Lennart Kamp

Jacco & Lennart Kamp

Schrijver en Expert

Jacco en Lennart zijn twee broers die beide fysiotherapie studeren aan de hogeschool Utrecht. Jacco heeft zijn opleiding fysiotherapie zelfs al afgerond en Lennart zit in het derde jaar. De broers schrijven dan ook met name artikelen over het menselijk lichaam, waar ze vanuit hun studie enorm veel kennis over hebben. Jacco en Lennart schrijven al een aantal jaar voor Myprotein. Ze hebben vanwege hun opleidingen enorm veel kennis van het bewegingsapparaat en trainingsprincipes. Hierdoor zijn ze in staat om diep en uitgebreid op deze onderwerpen in te gaan. De broers werken samen aan hun artikelen. Hierdoor kunnen ze elkaar corrigeren, helpen en verbeteren. Op deze manier schrijven ze hun beste artikelen.