Supplementen

Eiwitpoeder voor spieropbouw

Je weet waarschijnlijk al dat eiwit helpt bij het opbouwen en herstellen van spieren, maar weet je ook waarom dat zo is? Weet je wat het beste type eiwit voor jou is en de beste manier om het te gebruiken? Lees verder om erachter te komen hoe je eiwitpoeder in je routine kunt verwerken om zo spiergroei te maximaliseren en je doelen te bereiken.

Waarom is eiwitpoeder goed voor spiergroei?

Bij het opbouwen van spieren moet aan twee voorwaarden worden voldaan: je spieren uitdagen door middel van lichaamsbeweging (zoals krachttraining) en voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgen om het spierweefsel te laten herstellen en te laten groeien.(1)

Krachttraining veroorzaakt kleine scheurtjes in het spierweefsel en het consumeren van eiwit (dat afbreekt in aminozuren), herstelt die scheurtjes.

Onze spieren zijn voortdurend in een staat van afbreken en  weer opnieuw opgebouwd te worden; het binnenkrijgen van voldoende eiwitten in je dieet is cruciaal om de wederopbouw (anabolisme) op te laten wegen tegen de afbraak (katabolisme).

Eiwitpoeder is om verschillende redenen de perfecte brandstof voor spiergroei. Ten eerste is het handig. Eiwitpoeder gaat gemakkelijk mee (je kunt het in je sporttas of op je werkplek bewaren), het is gemakkelijk te gebruiken (gewoon mengen met water) en vele soorten bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.

Wanneer je je lichaam snel weer aan de slag moet na een training en de komende 24 uur kunnen bijdragen aan spiergroei, is eiwitpoeder daarvoor een gemakkelijke optie.

Naast het helpen bij spiergroei na een zware training, helpt eiwit ook het verlies van spiermassa te voorkomen – hetzij door een lage calorie-inname of veroudering.(1) Om deze reden kunnen je spieren zelfs op rustdagen profiteren van eiwitpoeder in jouw dieet.

Soorten eiwitpoeder

Wei

Wei-eiwit is niet voor niets het meest voorkomende eiwitpoeder op de markt. Het komt in veel smaken, variëteiten en verwerkingsniveaus en het lichaam absorbeert het relatief snel. De meest voorkomende vorm is weiconcentraat, de minst verfijnde versie.

Impact Whey Protein is een geweldig wei-concentraat dat in meer dan 40 smaken verkrijgbaar is. Het verpakt 21 g eiwit per portie met slechts 103 calorieën. Het is lekker op zichzelf of handig om toe te voegen aan een smoothie om een ​​stevigere shake te maken.

Wei-isolaat is een verder verfijnd eiwitpoeder dat meer eiwitten per portie verpakt en geen vet bevat en bijna geen koolhydraten.

Impact Whey Isolate heeft 23 g eiwit per portie met slechts 93 calorieën, waardoor het een geweldige optie is voor diegenen die hun calorie-inname willen beperken terwijl ze hun spieren behouden of opbouwen. Het komt ook in verschillende smaken.

Gehydrolyseerd wei-eiwit wordt nog verder verfijnd – en opgesplitst in kleinere ketens van aminozuren, waardoor het lichaam het sneller kan opnemen. Het bevat 24 gram eiwit per portie met 113 calorieën en is ideaal voor momenten waarop je snel moet herstellen van je training.

Net als bij wei-isolaat, is er een hoger niveau van verfijning waardoor het iets duurder kan zijn dan wei-concentraat.

Wei-blends zijn een manier om het beste uit alle drie de soorten wei te halen: de snelle opname van gehydrolyseerde wei, de verfijning van isolaat en de continue opname van wei-concentraat.

THE Whey en THE Whey + van Myprotein zijn ontworpen voor atleten die het maximale uit hun eiwitpoeder willen halen zonder te hoeven plannen hoe ze de verschillende soorten elke dag moeten gebruiken.

Caseïne

Caseïne is een ander eiwitpoeder op melkbasis dat anders absorbeert. Caseïne is een langzaam absorberend eiwit dat bijdraagt ​​aan de 24 uur die je spieren gebruiken om beschikbare aminozuren te absorberen.(1)

Terwijl wei-eiwit geweldig is om te drinken als je de sportschool verlaat, is caseïne de perfecte aanvulling om je spieren te helpen langer te herstellen.

Atleten gebruiken caseïne vaak in een eiwitshake ’s voor het slapen gaan en laten het tijdens het slapen zijn magie doen. Myprotein’s Slow Release Casein levert 25 gram eiwit met 105 calorieën. Als je nog nooit caseïne hebt gebruikt, probeer het dan aan het eind van de dag en kijk hoe je spieren reageren.

Soja en andere plantaardige eiwitten

Soja is een van de meest voorkomende eiwitbronnen voor diegenen die geen dierlijke producten eten (vegetariërs en veganisten) en het is daarbij een smakelijk eiwitpoeder.

Sojabonen hebben een zeer hoog eiwitgehalte en Myprotein’s Soja Eiwit Isolaat bevat weinig vet en suiker, wat een gezonde dosis eiwit oplevert voor vegetarische en veganistische atleten. Met 27 gram eiwit per portie en slechts 116 calorieën is het een concurrent van veel weisupplementen.

Andere plantaardige eiwitpoeders zijn onder meer bruine rijst, erwten, hennep en tuinboon eiwitten. Plantaardige eiwitblends, zoals Vegan Protein Blend, nemen de kracht van verschillende plantaardige eiwitten en combineren ze om alle essentiële aminozuren van het lichaam in één poeder te voorzien.

Het kiezen van een blend is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je je spieren de juiste bouwstenen (en aminozuren) geeft waarvan bewezen is dat ze spieren opbouwen, terwijl je je toch aan je plantaardig blijft eten. Een portie Vegan Protein Blend levert 22 gram eiwit met 110 calorieën en een betaalbare prijs.

Beste veganistisch eiwitpoeder voor spiergroei

Als we denken aan eiwitten, denken we meestal aan vlees, kip en andere dierlijke producten. Er zijn echter veel goede veganistische eiwitpoeders op de markt. Als je er een zoekt die net zo nuttig en handig is als Impact Whey, dan is soja-eiwit isolaat de beste keuze.

Er zijn veel redenen waarom soja-eiwit zo populair is en veel wordt gebruikt. Sojabonen hebben een van de hoogste concentraties plantaardig eiwit dat beschikbaar is, waardoor ze een uitstekende bron zijn voor veganistisch eiwitpoeder.

Sojabonen bevatten van nature wat vet en koolhydraten, maar Soja-eiwitisolaat is vetarm en bevat weinig suiker, waardoor je precies de eiwitboost krijgt die je nodig hebt om je spieren te laten groeien.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je spieren wilt opbouwen, moet je je lichaam goed voeden. Voldoende nutriënten krijgen van gezond voedsel is de eerste stap, maar je spieren pushen tijdens je trainingen en ze dan voldoende eiwitten geven om te herstellen zijn de belangrijkste factoren voor groei. Als je op zoek bent naar eiwitpoeder, zijn er veel goede opties voor jouw doelen en voedingsvoorkeuren.


1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1), A8-A15. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.