Supplementen

Hoe maak je een eiwitshake?

Als je enigszins nieuw bent in de work-outscene, zal het je misschien verbazen dat iedereen na hun training naar buiten loopt om een shake achterover te werken of hun ochtend-smoothies elke dag op Instagram plaatst. Iedereen lijkt dan ook eiwitpoeder te gebruiken, maar wat is de beste manier?

Met keuzen uit zoveel eiwitpoeders, wat is de beste manier om het te gebruiken als je er eenmaal een hebt gekozen die je lekker vindt? Hoewel veel poeders kunnen worden gemaakt tot een herstelshake door slechts water toe te voegen, zijn er veel manieren om de voedingswaarden op te krikken en er smakelijke snacks of zelfs maaltijdvervangers van te maken.

 

Wat is een eiwitshake?

Een eiwitshake is gemaakt van een eiwitsupplement (meestal een poeder) dat wordt gemengd met een vloeistof (zoals water) en soms andere ingrediënten om een ​​drankje te maken zoals een smoothie of milkshake. Een eiwitshake kan eenvoudig in een shakerfles worden gemaakt of in een blender worden gemengd als je meer ingrediënten toevoegt. Eiwitshakes worden meestal na het sporten gedronken om spieren te laten herstellen en op te bouwen, maar ze kunnen ook op elk moment van de dag worden gebruikt als maaltijdvervanger of als gezonde snack.

 

Hoe maak je een eiwitshake?

Hoewel eiwit de sleutel is om spieren te helpen opbouwen en herstellen, kun je ook andere voedingsstoffen aan je eiwitshakes toevoegen, zoals koolhydraten, gezonde vetten en vezels, door meer ingrediënten toe te gebruiken. De vloeibare component van de shake is vereist – of het nu water, melk, koffie, etc. is – je hebt iets nodig om het eiwitpoeder in op te lossen.

Als je alleen het eiwitgehalte wilt verhogen, meng dan je eiwitpoeder met melk in een shaker in plaats van met water. Als je meer voedingstoffen wilt, kun je een combinatie van bevroren ingrediënten (zoals bevroren fruit of ijsblokjes), verse ingrediënten zoals spinazie of yoghurt of vetbronnen zoals noten of notenboter gebruiken en alles in een blender mixen. Het is vrij gemakkelijk om met verschillende smaken te experimenteren. Voor nog meer eiwitten kun je ook yoghurt aan je shakes toevoegen.

 

Wat zijn de voordelen van eiwitshakes?

Eiwitshakes bieden extra eiwit om je spieren te helpen opbouwen en herstellen na je krachttrainingstraining.(1) Adequate hoeveelheden eiwit in je dieet, zoals je krijgt uit eiwithakes, kan helpen spierbeschadiging te voorkomen en sneller herstel te bevorderen, ook tijdens uithoudingsoefeningen – zoals hardlopen, zwemmen of fietsen.(1)

Eiwitrijke diëten zijn om goede redenen al jaren populair. Het hebben van voldoende eiwitten in je dieet kan ook helpen bij het afvallen – eiwitten zorgen ervoor dat je je voller voelt, wat overmatig eten kan helpen voorkomen. Een eiwitrijk dieet beschermt ook je spiermassa wanneer je probeert af te vallen door een calorietekort te creëren.(1)

 

Wat zijn goede recepten voor eiwitshakes?

De volgende lijst met recepten kan worden aangepast op basis van jouw doelen en varieert van eenvoudig tot complex qua ingrediënten. Speel met bevroren en verse groenten en fruit voor verschillende texturen. De onderstaande recepten zijn het beste gemengd in een krachtige blender.

 

Voor gewichtsverlies of als maaltijdvervanger

Als je probeert af te vallen, is het belangrijk om toch balans te vinden met je voeding. Probeer deze recepten om een ​​goede mix van eiwitten, gezonde koolhydraten en gezonde hartvetten binnen krijgen. Ongezoete of magere melkopties zijn de beste keuze om de calorie-inname te beheren. Impact Whey Protein gebruiken is een koolhydraatarme, eiwitrijke keuze die hier perfect bij past.

 

Zeer Berry Green Shake

Als je wat verse spinazie toevoegt, zal je shake misschien groen worden, maar we beloven dat je dit niet zult proeven. De extra vezels en voedingsstoffen die je er echter uit haalt, is natuurlijk een geweldige natuurlijke boost.

  • 1 maatschepje Strawberry Cream Impact Whey Protein
  • 1 kopje magere of ongezoete amandel- of sojamelk
  • 1 kleine bevroren banaan
  • 1 kopje verse spinazie
  • 1 eetl. amandelboter

Mokka Frappe Shake

Dit is een geweldige optie voor na een training in de vroege ochtend. Voeg wat overgebleven koffie of koud gezette koffie toe voor een smakelijke traktatie die je spieren en je hersenen van brandstof voorziet.

  • 1 schep Chocolate Impact Whey Protein
  • 1 bevroren banaan
  • ½ kopje gekoelde koffie
  • ½ kopje magere of ongezoete amandel- of sojamelk

Om spieren op te bouwen

Bij het opbouwen van spieren heb je veel calorieën nodig, maar je wilt het ook niet overdrijven. Gebruik deze recepten en THE Whey om de meeste spieropbouwende voordelen te krijgen. De melk in deze recepten kan ook soja, rijst, amandel of een ander alternatief zijn.

 

Peanut Butter Banana Builder

Deze shake is zo lekker dat hij naar een dessert smaakt! Het is een simpele combinatie van ingrediënten – je kunt hier ook spinazie toevoegen voor meer nutriënten.

  • 1 Scoop Peanut Butter Cup THE Whey
  • 1 bevroren banaan
  • 2 eetlepels pindakaas
  • 1 kopje melk naar keuze

Strawberry Banana Blast

Bevroren smoothies op basis van fruit kunnen ook worden gemaakt met sap in plaats van melk, maar sap voegt wat koolhydraten en suiker toe.

  • 1 Schep THE Whey + Strawberry Milkshake
  • 1/2 bevroren banaan
  • 1 theelepel kokosolie
  • 1 kopje bevroren aardbeien
  • 1 kopje melk naar keuze

Aankomen

Als je meer calorieën wilt, kun je extra bronnen van vet en eiwitten toevoegen om de calorieën in je shake echt een boost te geven. Gebruik verschillende vetbronnen (noten, zaden, kokosolie, avocado) of voeg 100% vruchtensap toe voor nieuwe smaakcombinaties. Je kunt ook een weight gainer gebruiken dat meestal zowel koolhydraten als eiwitten bevat.

 

Cherry Cheesecake Shake

  • 1 Schep Vanilla Weight Gainer Blend
  • 1 kopje bevroren kersen
  • 2 eetlepels. cashewnoten
  • ½ kopje kwark
  • 1 kopje melk naar keuze

Chocolade Blast Shake

  • 1 Schep Chocolade Smooth Weight Gainer Blend
  • 1 bevroren banaan
  • 1 kopje vanille-yoghurt
  • 1 kopje chocolademelk
  • ½ avocado

Bericht om mee naar huis te nemen

Eiwitshakes kunnen variëren van heel makkelijk – alleen water en eiwitpoeder – tot enorm complex met meer dan 10 ingrediënten. Ze smaken echter allemaal geweldig smaken en helpen je doelen te bereiken. We hebben een brede selectie eiwitpoeders die goed werken in elk recept – of je nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of wilt bulken.


1. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8. 

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.