Supplementen

Invloed van cafeïne op afvallen

Afvallen is niet altijd makkelijk en alle kleine extra’s zijn dan welkom. Cafeïne is er daar een van. In dit artikel wordt uitgelegd welke invloed cafeïne heeft op gewichtsverlies en vetverbranding. Daarnaast worden andere effecten van cafeïne besproken. Tot slot wordt ingegaan op hoe je cafeïne het beste kunt gebruiken en welke dosering daarbij gezond is.

Spring naar:

Helpt cafeïne bij afvallen?

Over de werking van cafeïne en de invloed ervan op afvallen werden al meerdere studies uitgevoerd.(1) Daaruit bleek dat cafeïne een thermogeen effect heeft, wat betekent dat je lichaamswarmte wordt gestimuleerd. Meer specifiek werd duidelijk dat cafeïne vetoxidatie (losmaken/afbreken van vetmoleculen) teweeg brengt wat leidt tot een grotere vetverbranding.(2)

Een ander effect van cafeïne dat inmiddels duidelijk is geworden, is dat het je metabolisme verhoogt.(3) Dat betekent dus dat je lichaam sneller energie (calorieën) verbruikt en dat horen we natuurlijk graag als we proberen af te vallen.

Samenvatting: uit diverse studies blijkt dat cafeïne een bijdrage levert aan factoren die het afvallen makkelijker maken.

Een kanttekening…

Hoewel cafeïne een meerwaarde kan zijn voor wie af wil vallen, blijft het effect klein. Dat betekent dat je je afvallen niet afhankelijk mag stellen van cafeïne. De resultaten zullen dan uitblijven. Eerst en vooral moet je je voeding aanpassen en eventueel actiever worden (bijvoorbeeld meer cardio gaan doen). Pas wanneer dat in orde is, kan je door middel van supplementen het proces nog optimaliseren. Dit zal dus maar 3% of misschien maar 1% van je resultaten uitmaken, maar dat is misschien net dat extraatje dat je nodig hebt om duurzaam af te vallen.

Samenvatting: je dieet en training blijven de basis van het verliezen van gewicht. Cafeïne kan je slechts die paar procent helpen.

Andere effecten van cafeïne

Cafeïne wordt door héél veel mensen geconsumeerd in de vorm van bv. koffie, thee, energiedrankjes. Niet om af te vallen, maar omdat cafeïne ons energie bezorgt en dus een kleine opkikker geeft wanneer we ons vermoeid voelen. Denk maar aan de grote hoeveelheid mensen uit je omgeving die bij het opstaan een kopje koffie drinken, of collega’s die in de namiddag even een praatje gaan maken bij de koffiemachine…

Cafeïne heeft dus meerdere effecten die voordelig kunnen zijn. De voornaamste zijn: meer concentratievermogen of alertheid, de vermoeidheid bestrijden en sterkere fysieke inspanningen kunnen leveren. (5) Naast het afvallen zijn er dus diverse andere redenen waarom mensen dit stofje consumeren.

Samenvatting: cafeïne heeft nog vele andere potentiële voordelen, zoals het verbeteren van de concentratie en het tegengaan van vermoeidheid.

Dosering en gebruik van cafeïne

Cafeïne kan je uit meerdere bronnen halen. De meest gekende en gebruikte zijn koffie, thee en energiedrankjes. Anderzijds heb je ook cafeïnesupplementen zoals pre-workouts of fat burners.

Let telkens op de hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt want deze kan snel oplopen, zeker bij energiedrankjes en cafeïnesupplementen. Algemeen wordt aangenomen dat een (verspreide) dagelijkse hoeveelheid tot 400mg veilig is. Dit is ongeveer 5 tot 6 koppen koffie. Teveel cafeïne kan leiden tot nervositeit, problemen met slapen en misselijkheid.

Het tijdstip waarop je cafeïne consumeert maakt op zich niet heel erg veel uit. Toch kan je het maar beter niet ’s avonds consumeren, omdat je dan wel eens een lange nacht tegemoet zou kunnen gaan… Wat wel aangeraden is, is om cafeïne in te nemen zo’n 30-45min voor je gaat sporten. Dit kan namelijk je prestaties verbeteren en je energieverbranding (en vetverbranding) bevorderen. (6)

Samenvatting: een cafeïne consumptie tot 400mg per dag is in ieder geval veilig. Cafeïne voor het sporten heeft voordelen voor je prestaties, maar time je inname slim. Cafeïne kan je namelijk ook de hele nacht wakker houden.

Conclusie

Cafeïne kan een voordeel zijn voor wie wil afvallen, al is dat effect vrij klein en is een goed voedingsschema en trainingsschema belangrijker. Naast de effecten op afvallen geeft het ook energie en kan het fysieke prestaties verbeteren. Daarom consumeer je het best vóór je gaat sporten zodat je er maximaal voordeel uithaalt. Wees echter steeds voorzichtig met de hoeveelheid cafeïne die je inneemt en overschrijdt nooit de aanbevolen dosis.

Vond je dit artikel nuttig?

LEES DIT OOK:

15 manieren om suiker cravings te stoppen

Voeding

15 manieren om suiker cravings te stoppen

2021-05-31 07:00:44van Claire Muszalski

12 eenvoudige manieren om de eiwitinname te verhogen

Voeding

12 eenvoudige manieren om de eiwitinname te verhogen

2021-12-17 07:00:04van Claire Muszalski

9 voedingsmiddelen met veel leucine

Voeding

9 voedingsmiddelen met veel leucine

2021-12-11 07:00:30van Liam Agnew


  1. Acheson, KJ., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., Jéquier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Retrieved from NCBI Pubmed:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
  2. Ergogenics (2004). Cafeïne verbrandt vet op twee manieren. Retrieved from: http://www.ergogenics.org/cafeine-verbrandt-vet-op-twee-manieren.html
  3. Schardt, D. (2016). Can Caffeine Affect Weight Loss? Sleep? and 9 More Facts. Retrieved from Reader’s Digest: http://www.rd.com/health/wellness/caffeine/
  4. Zeratsky, K. (2014). Does caffeine help with weight loss? Retrieved from: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  5. Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer?. Journal of Alzheimer’s Disease20(s1), S85-S94
  6. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 1-15.


Alice Pearson

Alice Pearson

Registered Associate Nutritionist

Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.