Supplementen

Maaltijd Planning voor Gewichtsverlies | Een Boodschappenlijst voor Beginners

Beginnen te werken aan je eigen gezondheid en fitness kan in het begin heel intimiderend zijn. Echter, zodra je begint om tijd te besteden in de sportschool – hoe fysiek en mentaal zwaar dit ook is – neemt het een klein deel op van de dag, maar geeft het een overvloed aan voordelen!

Maar dan is er je voeding. Welk dieet is het beste? Wat moet ik eten? Wat moet ik vermijden? En hoe maak ik broccoli die lekker smaakt – elke dag..?

Laten we eens kijken naar wat ik zou aanraden voor in je winkelwagen om te beginnen met je met je fitness doel. Hou in gedachten dat deze lijst niet definitief is, slechts een advies om mee te beginnen!

Boodschappenlijst | eiwitbronnen

Wanneer je graag “shredded” wilt zijn, is de meest voorkomende verandering in een dieet de opname van eiwitten. Geloof me – hier is een goede reden voor.

De macronutriënten eiwit is verantwoordelijk voor het geven van essentiële amino zuren (EAZ) aan het lichaam. Het woord suggereert dat al deze essentieel zijn, het lichaam kan namelijk niet EAZ synthetiseren zonder deze uit de voeding te halen.

Zonder het eten van voldoende eiwitten, zal het lichaam aminozuren uit de spier zelf halen, wat leidt tot een vermindering van spiermassa – en weer een vermindering van de stofwisseling. In eenvoudige termen, meer vet en minder spieren. Niet goed!

Persoonlijk laat ik mijn klanten 1 gram eiwit per pond vetvrije massa eten ( het gewicht van iemand zonder vet, bijvoorbeeld als je 100kg weegt met 20% lichaamsvet is je vetvrije massa 80kg).

Dierlijke eiwitten

niet-dierlijke eiwitten

Kip (vermijd huid)

Soja Proteine

Rund – Steak & gehakt (mager)

Tempeh & Tofu

Kalkoen (mager)

Quinoa

Hele eieren & Eiwitten

Groene ertwten & bladgroenten

Vis – zalm, kabeljauw & forel

Bonen & pealvruchten

Whey proteine

Vegan proteine poeder

Griekse yoghurt & kwark

Zuivelvrije yoghurt

Cottage cheese

Zaden – Chia, zonnebloem

Boodschappenlijst | Koolhydraatbronnen

Wellicht de meest begrepen macronutriënt zijn koolhydraten. Veel mensen vrezen koolhydraten als gevolg van hun negatieve cognities in de media, zoals “Geen koolhydraten voor het slapen”. Maar wanneer je correct gebruik maakt van koolhydraten kan het een zeer positief effect op het lichaam hebben.Koolhydraatbronnen

Niet essentieel voor het lichaam, maar de hersenen en het lichaam presteeren doorgaans het beste met het gebruik van glucose (waar in koolhydraten worden afgebroken). Het behouden van koolhydraten in je voeding zorgt ervoor dat leptine niveaus hoog blijven, wat zorgt voor een snellere stofwisseling en vetverbranding.

 

Koolhydraten leveren het lichaam brandstof, dus het toevoegen hiervan in je voeding kan je helpen om beter te presteren in de sportschool en zwaardere, betere trainingen te doen.

Vezelrijke koolhydraten mogen niet vergeten worden, vezels helpen de spijsvertering bewegen, zorgen voor een verzadigd gevoel en bieden veel mineralen en vitaminen in de vorm van groenten. Probeer 1-2g koolhydraten per pond vetvrije massa te eten (afhankelijk van lichaamsvet niveaus, meer lichaamsvet begin lager, minder lichaamsvet begin hoger en pas vervolgens aan afhankelijk van doelen).

Koolhydraten

Types

Rijst

Zowel wit als bruin

Aardappelen

Zowel zoet als wit

Havermout en ontbijtgranen

Zoek naar vezelrijke ontbijtgranen

Fruit

Bessen zijn superfoods!

Groenten                            

Bladgroenten en kleurrijke groenten

Brood

Afhankelijk van verteringsproblemen

Boodschappenlijst | Vet Bronnen

De laatste nog een onbegrepen macronutriënt is vet. En om eerlijk te zijn is dat met een goede reden, met een naam als vet kun je begrijpen dat de gemeenschappelijke perceptie is dat je van vet ook vet zult worden.

Net als bij eiwit is ook vet van essentieel belang (essentiële vetzuren). Als het lichaam niet voldoende essentiële vetzuren ontvangt dan zal het geen lichaamsvet vrijgeven omdat dit niet voldoende uit het dieet wordt gehaald.

Vet is ook erg belangrijk voor de productie van hormonen, dus mannen op zoek om hun testosteron te verhogen zullen profiteren van de inname van vet hun voeding. Bepaalde vitaminen kunnen niet worden geabsorbeerd door het lichaam zonder een dagelijkse vetipname ofwel, vitamine A, D, E & K vereisen allemaal vet in de voeding voor optimale absorptie.

Maar vet is calorierijk (meer dan twee keer zoveel als eiwitten en koolhydraten met 9 kcal per gram), dus probeer tussen 0,3-0,5 gram vet per pond vetvrije massa te eten.

Vetten

Types

Avocados

Zorg ervoor dat ze goed rijp zijn!

Noten & boters  – vermijd gezouten

Pinda’s, amandelen, cashews

Vette vis

Zalm, Makreel, forel, sardines

Scharrel eieren

Biologisch als dat kan

Olien

Kokosolie, omega 3, extra virgin

Gewichtsverlies | Supplementen

Wanneer al deze aspecten van voeding op hun plaats zijn gezet dan kun je beginnen aan de juiste supplementatie.

Omdat supplementen precies dat zijn- om te helpen bij een gezond dieet.

Supps

Hier zijn enkele basis supplementen om te overwegen

1) Multivitamine

Voor de meeste is het vrij moeilijk om 7 essentiële vitamines, naast B vitamines, Vitamine C, E, A en D3 binnen te krijgen – vooral voor degene met een hectische levensstijl.

Het toevoegen van dagelijkse vitamines in je dieet in van algemeen belang – maar nog meer voor mensen die minder eten en hun lichaam voorzien van fysieke training.
Eet jij geen vlees?
Vitamine B12 is belangrijk voor vegetariërs om te compenseren voor de voedingsstoffen uit dierlijke eiwitten die ervoor zorgen dat je rode bloedcellen gezond blijven – precies wat je nodig hebt tijdens een calorie-beperkt dieet.

 

2) Omega 3

Waarschijnlijk het meest onderschatte supplement op de markt is Omega 3 uit visolie. Dit komt door het feit dat we omega 3 niet kunnen aanmaken in ons lichaam, dus we moeten eten of een aanvulling van omega-3 nemen om genoeg hiervan uit onze voeding te halen.

Omega-3 hebben ook getoond te helpen met het verbranden van meer vet tijdens een calorie tekort. Dit is omdat het helpt bij beta-oxidatie (de afbraak van vetzuren voor gebruik als energie). Door het aanvullen van Omega 3, heb je een betere kans op het verhogen van het vermogen van je lichaam om zijn eigen vetreserves te gebruiken als energie en dus het verbranden van lichaamsvet in het proces.

 

3) Whey proteine / Vegan Proteine Poeder

Zoals bij de eiwitbronnen, is eiwitpoeder een effectieve en handige vorm van eiwit. Supplementatie van whey of iets dergelijks zonder zuivel, zoals hennep of soja proteïne kan helpen je spiergroei te ondersteunen, je honger beheersen, zorgen voor een langere verzadiging en bijdragen je stofwisseling te boosten om je vet verlies draaiende te houden.

4) Extra Informatie

Als gewichtsverlies je doel is en je hebt een goede voeding, kan Myprotein’s Innovatieve THERMO X-TREME helpen je doelen te bereiken! Een essentieel onderdeel van deze formule is Kola Nut, de vrucht van de Kola Tree die kan helpen het afslanken te ondersteunen en draagt bij aan lichaamsgewicht controle. Deze formule bevat ook vitaminen en mineralen die een belangrijke rol spelen in de stofwisseling van je lichaam.

Extra Choline draagt bij aan normaal vetmetabolisme, wat betekent dat het een belangrijke rol speelt in de omzetting van vet in energie terwijl chroom bijdraagt aan een normaal macronutriënten metabolisme, vitamine B6 draagt bij tot een normale energie verbranding en vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne.

Dat is het! Een simpele gids om je gewichtsverlies te boosten!

Hopelijk heb je hier wat nuttige informatie uit kunnen halen om je doelen te bereiken.

Tag #MyproteinNL op Instagram om je progressie te delen!

Geen post tags



MrProtein

MrProtein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier