- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
- Cauli, O., & Morelli, M. (2005). Caffeine and the dopaminergic system. Behavioural pharmacology, 16(2), 63–77.
- Wiles JD, Bird SR, Riley M: Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. Br J Sp Med. 1992, 26: 116-20. 10.1136/bjsm.26.2.116.
- Rauh, R., Burkert, M., Siepmann, M., & Mueck‐Weymann, M. (2006). Acute effects of caffeine on heart rate variability in habitual caffeine consumers. Clinical physiology and functional imaging, 26(3), 163-166.
- Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008, 105: 7-13. 10.1152/japplphysiol.01121.2007.
- Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
Claire Muszalski
Schrijver en Expert1 jaar Ago
Als het gaat om het krijgen van een snelle energieboost, is cafeïne ongeëvenaard. Het is dan ook het belangrijkste ingrediënt in veel energiedrankjes, pre-workouts en stimulerende supplementen. Hoe effectief is pre-workout cafeïne als het op training aankomt?
Het antwoord: cafeïne beïnvloedt mensen op verschillende manieren, dus wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor jou. Laten we het eens nader bekijken..
Spring naar:
Wat zijn de voordelen van pre-workout cafeïne?
Cafeïne werkt door de prikkelbaarheid in het ruggenmerg te bevorderen en door spiervezels aan te trekken.(1)
Bovendien vermindert het onze perceptie van vermoeidheid en spierpijn. Dit betekent dat het ons een hele reeks voordelen kan bieden.(1)
Verbeterde alertheid
Cafeïne zorgt voor de afgifte van dopamine, een chemische stof in de hersenen die de delen van je 'grijze stof' stimuleert.(2) Dopamine is verantwoordelijk voor alertheid en plezier, waardoor het bekend staat als het 'feel good'-hormoon. Deze toename van dopamine kan het probleemoplossend vermogen verbeteren, waardoor je je scherper en fitter voelt.
Naast het verhogen van het dopaminegehalte, blokkeert cafeïne ook de receptoren voor adenosine, het signaalmolecuul dat de slaap in het lichaam bevordert.(1) Met meer dopamine en minder adenosine voelen je hersenen en lichaam zich wakkerder en alerter.
Verlicht spierpijn
Cafeïne is een van de belangrijkste ingrediënten in veel pijnstillers. Het is aangetoond dat cafeïne pijn en spierpijn na de training kan helpen verlichten, wat betekent dat je elke dag even hard naar de sportschool kunt gaan.(1) Dit maakt cafeïne een ideale aanvulling om als pre-workout te nemen.
Verbetert snelheid en uithoudingsvermogen
Het consumeren van pre-workout cafeïne vóór een training kan zowel je snelheid als uithoudingsvermogen verbeteren, terwijl je training gemakkelijker en minder zwaar lijkt!(1,3)
Versnelt hartslag
Omdat cafeïne een effect heeft op je centrale zenuwstelsel, kan het je helpen door je hartslag en ademhaling te verhogen.(4) Dit betekent dat je je spieren van meer zuurstof kunt voorzien, waardoor ze beter aeroob kunnen ademen, waardoor de output toeneemt.
Vult glycogeenvoorraden aan
Van cafeïne is aangetoond dat het, wanneer het wordt geconsumeerd met koolhydraten, de glycogeenvoorraden in de spieren snel aanvult na het sporten.(5)
Probeer onze High-Protein Mocha Frappe voor een pre-workout boost...
Bijwerkingen van cafeïne
Zoals met de meeste zaken, is niet alles cafeïne goed; er zijn enkele 'bijwerkingen' of negatieve aspecten.
Uitdroging
Van cafeïne is aangetoond dat het leidt tot uitdroging, omdat het een licht diuretisch effect kan hebben. Als je de hele dag door redelijk veel cafeïne binnenkrijgt, is het daarom aan te raden om meer water te drinken om het risico op uitdroging te verkleinen. Als je pre-workout cafeïne gebruikt, moet je er zeker van zijn dat je tijdens je training voldoende blijft drinken.
Slapeloosheid
Omdat cafeïne een krachtige stimulans is, is het vrij duidelijk dat het enkele nadelige bijwerkingen kan hebben als het gaat om de kwaliteit van de slaap. Afhankelijk van het individu kunnen de resultaten variëren. Wees daarom voorzichtig met het innemen van pre-workout cafeïne 's avonds; overweeg misschien ons stimulantvrije pre-workoutsupplement The Pump.
Sommigen worden misschien niet gehinderd door cafeïne als het gaat om slapen, maar voor anderen kan het een probleem zijn. Je moet je inname matigen als je merkt dat het je negatief beïnvloedt. Drink dan geen cafeïnehoudende dranken 's avonds of voordat je naar bed gaat.
Verslaving
Cafeïne kan zeer verslavend zijn - ontwenning van cafeïne kan bijwerkingen veroorzaken zoals hoofdpijn, angst en onbedwingbare trek. Deze kunnen worden voorkomen door geleidelijk af te bouwen en de dosering te verlagen.
Dosering
De aanbevolen dagelijkse dosering voor een gemiddelde volwassene mag niet hoger zijn dan 400 mg.(6) Dit niveau is over het algemeen veilig gebleken bij gezonde personen, maar er zijn veel groepen waarin cafeïne moet worden vermeden (zwangerschap/borstvoeding, kinderen, mensen met onderliggende gezondheidsproblemen , enz). Op basis van lengte en gewicht kan een lagere dosering voor jou geschikter zijn.
Hieronder staan de cafeïnegehaltes van verschillende populaire dranken en voedingsmiddelen:
Espresso – 100mg
Oploskoffie – 65-100 mg
Energiedrank – 80 mg
Cola light – 45mg
Thee – 30mg
Donkere chocolade (30g) – 20mg
Groene thee – 15mg
Pre-Workout Cafeïne
Cafeïne wordt aanbevolen als pre-workout, omdat het een briljante energieboost kan geven om je door je training heen te helpen. Zorg ervoor dat je het niet te laat op de dag inneemt, zodat het je slaap niet belemmert.
Cafeïne kan in supplementvorm als tabletten of in poeders worden gekocht. Het is ook een belangrijk ingrediënt in de meeste pre-workouts.
Als je merkt dat je cafeïne niet kunt verdragen, dan zijn er ook enkele pre-workouts die cafeïnevrij zijn, zoals The Pump.
https://youtu.be/dDm21b1kKj8
Bericht om mee naar huis te nemen
Cafeïne kan een krachtig supplement zijn, wat fantastisch is voor het nemen met je pre-workout en het verbeteren van je training, en het geeft je ook meer energie in je dagelijkse leven.
Houd echter rekening met de bovenstaande bijwerkingen die je kunt ervaren als je de aanbevolen dosis overschrijdt. Als je het gevoel hebt dat je een van deze ervaart, raadpleeg dan je huisarts.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
Claire Muszalski
Schrijver en Expert
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
