Training

De Ultieme Bicep en Tricep Training | Buff De Zomer In

Het is tijd voor één van de meest populaire trainingsroutines / onderwerpen waar iedereen naar uitkijkt. De training die je gigantische en gedefinieerde armen zal geven.

Als het op het trainen van de armen aankomt, is het belangrijk om je bewust te zijn van het verschil in formaat van de biceps en de triceps. Je bovenarmen bestaan voor tweederde uit triceps, dit betekent dat ze groter zijn en meer stimulatie aankunnen dan de biceps. Dit houdt in dat je de triceps vaker kunt trainen en een stuk zwaarder kunt belasten dan de biceps. De beste routine voor je armen is er een die een goede doorbloeding van de spieren creëert wat de spiervezels in staat stelt om goed op te rekken. Dit kun je bereiken door oefeningen te doen met maximale reikwijdte (range of motion) waarbij je constante spanning op de spier houdt en een zo zwaar mogelijk gewicht gebruikt terwijl je de oefening nog steeds met goede vorm en controle uitvoert.

580x310-biceps


De Training

Superset Oefeningen:

  1. Dumbbell Concentratie Curls (6×10 herhalingen per arm). Dit is bedoeld om direct een pomp in de biceps te creëren en veel sneller vermoeidheid op te wekken.
  2. Vervolgens Staande Barbell Curls (5×8 herhaling). Deze dienen direct na de concentratie curls te worden uitgevoerd, zonder enige rust tussen de oefeningen. Gebruik een zo zwaar mogelijk gewicht voor deze oefening, denk eraan om je ellebogen strak tegen je zij aan te houden en knijp de spier extra aan op de piek van de contractie. Het is de bedoeling dat je deze oefening met een gewicht doet dat zo zwaar is dat je niet direct een volgende superset kunt doen, maar eerst rust nodig hebt.
  3. Na een korte rust ga je direct door naar 2 Arm Preacher Curls (6×8 herhalingen). Gebruik hiervoor een speciaal bankje of een gebogen stang met een onderlegger, gebruik een gewicht dat zo zwaar is dat je het nog net kunt controleren. Je wilt ervoor zorgen dat je armen zo ver mogelijk kunnen worden uitgestrekt bij de neerwaartse beweging om de spiervezels van je biceps op te rekken aan beide kanten van de aanhechting.
  4. Rust ongeveer 1 a 2 minuten uit voor je aan de volgende superset begint. Hiervoor voer je 1 Arm Dumbbell Preacher Curls uit. Dit is hetzelfde als met de stang, behalve dan dat je maar 1 arm gebruikt voor dumbbells. Je zou hierbij zo zwaar moeten gaan als je kunt, voor 6 sets van 10 herhalingen per arm. Er is geen rust tussen de sets, dus direct nadat één arm 10 herhalingen heeft gedaan, ga je door naar de volgende arm enzovoorts tot iedere arm in totaal 6 sets heeft gedaan.
  5. Direct nadat je 1 arm priester cruls hebt gedaan, ga je naar de pull up stang en voer je 5 sets Onderhandse Pull Ups uit, hierbij de focus leggend op de biceps. Doe bij iedere set zoveel herhalingen als je kunt. Duw jezelf door de mentale barrière heen, zorg ervoor dat je iedere set echt tot falen gaat en jezelf echt niet nog een herhaling kunt optrekken.
  6. Neem na de pull ups een korte pauze. Nu ga je Afwisselende Dumbbell Curls uitvoeren. Zittend of staand, voer deze curls roterend uit. Dit betekend dat je op het moment dat de dumbbell omhoog gaat, je pols naar buiten draait om zo de druk van het gewicht op de globale bal van de bicep kop te focussen. Voer deze voor 6 sets van 12 herhalingen uit, een totaal van 6 herhalingen per arm per set. Rust tussen iedere set slechts 45 tot 60 seconden.big-biceps-1
  7. Ga zonder rust door naar de Staande Dumbbell Overhead Triceps Extensions. Gebruik hiervoor een dumbbell van een gewicht dat je kunt controleren, voer ze uit met 2 armen, sluit je handen ineen en laat de dumbbell van boven je hoofd zakken tot achter je nek tot je handen bij de onderkant van je schedel zijn. Breng de dumbbell vervolgens weer zo ver mogelijk omhoog, maar voorkom dat je je ellebogen vergrendeld. Voer 5 sets van 8 herhalingen uit. Zorg ervoor dat je een zo zwaar mogelijk gewicht gebruikt zonder controle over het gewicht en de beweging te verliezen.
  8. Doe na de dubbele arm extensions hetzelfde zonder rust, maar met een lichter gewicht voor Enkele Arm Extensions. Voer hiervan 5 sets van 10 herhalingen per arm uit. Na je laatste set heb je een pauze verdiend.
  9. Rust ongeveer 2 minuten uit. Met behulp van het bankdruk apparaat voer je Smalle Greep Bench Presses uit om de triceps aan te spreken, houd hierbij je greep relatief smal en je ellebogen strak langs je lichaam. Span je trapezius spieren ook aan totdat ze helemaal tot aan je elleboog regio op spanning staan. Laat het gewicht op gecontroleerde wijze zakken en druk explosief uit. Zorg ervoor dat je zo zwaar gaat als je kunt voor 5 sets van 8 tot 10 gecontroleerde herhalingen. Laat het gewicht langzaam zakken en druk het gewicht explosief omhoog.
  10. Tot slot ben je bij de tiende en laatste oefening. Zonder te rusten na de smalle greep bench presses, zoek je een dip stang en voer je 5 sets dips uit met alleen je lichaamsgewicht tot je niet meer kunt. Houd je ellebogen strak langs je lichaam, laat je langzaam zakken, pauzeer even onderaan en druk vervolgens explosief uit. Span de armen zo hard mogelijk aan om de focus op de triceps te leggen.will-cho-3-e1472731821215

Bericht Om Mee Naar Huis te Nemen

Dat is hem dan. De ultieme training voor je armen om te helpen het formaat en de kracht van de biceps en triceps te vergroten, ondertussen zoveel mogelijk stimulatie creërend als mogelijk is. Nadat je deze 10 oefeningen hebt gedaan, en je bij iedere oefening het uiterste uit jezelf hebt gehaald, zullen je biceps en triceps voldoende vermoeid zijn en zou je een geweldige pomp moeten hebben. Geniet en maak er een geweldige training van.

 

Geen post tags



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier