Supplementen

Werking Leucine | 3 gezondheidsvoordelen van Leucine

Je weet inmiddels dat eiwit uit voeding belangrijk is voor spieropbouw, krachtprestaties, herstel en algehele gezondheid, maar krijg je eigenlijk wel voldoende leucine binnen? Weet je wat leucine is en hoe het je kan helpen? We zullen het je in dit artikel uitleggen.

In dit artikel vind je:

leucine werking

Wat is Leucine?

Leucine is een van de negen essentiële aminozuren en een van de drie vertakte aminozuren, als zodanig kan het niet in ons lichaam worden geproduceerd en moet het via voedingsbronnen worden verkregen. Eenmaal ingenomen, wordt leucine voornamelijk in de skeletspier gebruikt – niet verrassend, dat dit de aandacht trok van onderzoekers, die sindsdien de potentiële prestatiebevorderende eigenschappen van het aminozuur hebben onderzocht.(1) Gezien het feit dat er een aanbevolen inname van leucine via voeding is (van 14 tot > 45 mg per kg lichaamsgewicht per dag bij zeer actieve personen) moet het wel belangrijk zijn dat we er genoeg van krijgen. Laten we eens kijken waarom … (2)

1. Gunstig voor de lichaamssamenstelling

Spier opbouwen

Leucine stimuleert een signaalroute die leidt tot de synthese van nieuwe spiereiwitten.(3) Door de toename van spiereiwitsynthese blijf je in een positieve eiwitbalans – dit is precies wat je wilt als je probeert spiermassa op te bouwen.

De prestatieverhogende (ergogene) effecten van leucine werden onderzocht in een review waarin bijna duizend deelnemers werden geanalyseerd. Er werd ontdekt dat leucinesuppletie leidde tot een grotere winst aan spiermassa en totale lichaamsmassa in vergelijking met degenen die het niet gebruikten.(4)

In één specifieke studie ervoeren deelnemers die tweemaal daags 3 g leucine consumeerden, in combinatie met een 12 weken durend trainingsprogramma een gemiddelde toename van 1,9 kg spiermassa.(5) Het waren voornamelijk type II (fast-twitch) spiervezels die de vruchten plukten van het aminozuur – type II vezels worden voornamelijk aangeproken voor kracht- en explosieve krachtoefeningen, zoals sprinten.(6)

Belangrijker nog, de spieropbouwende reactie na alleen leucinesuppletie was vergelijkbaar met die van complete eiwitten, zoals wei-eiwitconcentraat, wei-eiwithydrolysaat en soja-eiwitconcentraat.(5) Nog een bonus – leucine bevat minder calorieën dan wei-eiwit, dus het is een goede optie als je wilt afvallen en minder calorieën wilt consumeren.

Spierafbraak voorkomen

De meerderheid van ons traint niet élke dag. Het is natuurlijk (en noodzakelijk) om periodes niet te trainen – of het nu is door blessures, ziekte of gewoon om je lichaam rust geven. Tijdens deze herstelperiodes willen we voorkomen dat de spiermassa verloren gaat die je na maanden van hard trainen hebt opgebouwd. Gelukkig kan leucine ons hier helpen.

Je verliest spiermassa wanneer je je in een negatieve nitrogeen balans bevindt – dit is wanneer spierafbraak groter is dan spieropbouw. Onderzoek toont aan dat het aminozuur spierafbraak kan voorkomen.(7) We weten nog niet precies hoe leucine ons helpt spiermassa vast te houden – wetenschappers werken hier nog aan.

Spierafbraak komt vaak voor tijdens langdurige periodes van inactiviteit of immobilisatie van spieren, zoals bedrust. Onderzoekers die strategieën beoordeelden om de effecten van spierinactiviteit tegen te gaan, wezen op leucine als een sleutel tot het voorkomen van spierverlies.(8)

We zijn gevoeliger voor inactiviteit en spierverlies naarmate we ouder worden, een onderzoeksgroep richtte zich op volwassenen van middelbare leeftijd. Tijdens een week bedrust, waarbij dagelijks 13 g leucine werd geconsumeerd, verminderde niet alleen het verlies van droge spiermassa, maar werd ook voorkomen dat lichaamsvet toenam, wat werd verwacht na een lager energieverbruik.(9)

Dus als je na je training wat leucine toevoegt of meer leucinerijk voedsel aan je dieet toevoegt (vlees, vis en eieren zijn geweldige opties), kun je je spiergroei maximaliseren als je naar de sportschool gaat, of stoppen met spieren verliezen als je even niet naar de sportschool gaat.

2. Kan prestaties verbeteren

Kracht

Of je nog nooit een dumbbell hebt opgepikt, of het voelt als een vijfde ledemaat, leucine kan je krachtprestaties naar een nieuw niveau brengen. Zoals we eerder zeiden, stimuleert het spiergroei en, in het algemeen, komt spierwinst overeen met krachtwinst.

Zo begon een groep ongetrainde mannen aan een 12 weken durend trainingsprogramma. De helft van hen nam elke dag 4 g leucine en de andere helft nam een ​​placebo. Hun 5 rep max (het maximale gewicht dat ze gedurende 5 herhalingen konden tillen) werd gemeten over 8 oefeningen en terwijl beide groepen verbetering zagen (zoals je zou verwachten), werd de leucinegroep aanzienlijk sterker – een stijging van 41% vanaf het begin van de studie, vergeleken met een toename van 31% in de placebogroep.(10)

Uithoudingsvermogen

Tijdens duuroefeningen – zoals het lopen van een marathon of deelnemen aan een tennistoernooi – dalen de niveaus van leucine in het bloed, wat duidt op een verhoogde vraag en opname door spieren.(11) Dit lijkt erop te wijzen dat een verhoogde hoeveelheid van het aminozuur in het bloed door suppletie voordeel kan brengen voor ons uithoudingsvermogen.

In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie bij kanovaarders, verhoogde zij 6 weken dagelijkse leucinesuppletie de roeitijd tot uitputting en het vermogen van het bovenlichaam. De kanovaarders meldden ook dat de oefening gemakkelijker aanvoelde tijdens het gebruik van leucine

Kracht, snelheid of uithoudingsvermogen – wat je ook doet, leucine kan je erbij helpen.

Leucine werking

3. Kan de immuniteit verbeteren

Leucine zou tevens een gunstige rol kunnen spelen in het immuunsysteem. Tijdens een immuunrespons activeert je lichaam T-cellen, die helpen schadelijke bacteriën en micro-organismen te bestrijden. Activering vereist hetzelfde mTOR-signaalpad als voorheen, maar deze keer wordt het gebruikt om de T-celfunctie te reguleren – in principe om ervoor te zorgen dat ze klaar zijn voor een kieminvasie.(13)

Wat was ook alweer geweldig om mTOR te activeren? Dat klopt – leucine. Je ziet al hoe dit pad samenkomt, uiteindelijk kan het aanvullen van leucine je immuunsysteem stimuleren en het risico op ziekte verminderen. Als je last hebt van griepjes in de wintermaanden, is dit het perfecte moment om het te gaan nemen.

Voedingsbronnen met Leucine

Leucine werking

Bericht om mee naar huis te nemen

Leucine is een essentieel onderdeel van je dagelijkse eiwitbehoeften voor je algehele gezondheid en kan prestatiebevorderende eigenschappen bieden als het extra wordt genomen. Met slechts 4 gram per dag, bovenop een uitgebalanceerd dieet kan het helpen spiermassa op te bouwen, kracht te vergroten, uithoudingsvermogen te vergroten en de immuniteit te verbeteren.

1Matthews, D.E., Motil, K.J., Rohrbaugh, D.K., et al. (1980). Measurement of leucine metabolism in man from a primed, continuous infusion of L-[1-3C]leucineAmerican Journal of Physiology, 238(5), pp. 473-479. doi:10.1152/ajpendo.1980.238.5.E473

2Mero, A. (1999). Leucine Supplementation and Intensive TrainingSports Medicine, 27(6), pp. 347-358. doi:10.2165/00007256-199927060-00001

3Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and BeyondAdvances in Nutrition7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

4Komar, B., Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2015). Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysisThe journal of nutrition, health & aging, 19(4), 437-446. doi.org/10.1007/s12603-014-0559-4

5Mobley, C.B., Haun, C.T., Roberson, P.A., et al. (2017). Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-aged MalesNutrients, 9(9), pp. 972. doi:10.3390/nu9090972

6Greenhaff, P.L., Nevill, M.E., Soderlund, K., et al. (1994). The metabolic responses of human type I and II muscle fibres during maximal treadmill sprintingThe Journal of Physiology, 478(1), pp. 149-155. doi:10.1113/jphysiol.1994.sp020238

7Duan, Y., Li, F., Li, Y., et al. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolismAmino Acids, 48(1), 41-51. doi.org/10.1007/s00726-015-2067-18Gao, Y., Arfat, Y., Wang, H., et al. (2018). Muscle Atrophy Induced by Mechanical Unloading: Mechanisms and Potential Countermeasures. Frontiers in Physiology, 9(235). doi: 10.3389/fphys.2018.00235

9English, K.L., Mettler, J.A., Ellison, J.B., et al. (2016). Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adultsThe American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), pp. 465–473. doi:10.3945/ajcn.115.112359

10Ispoglou, T., King, R.F.G.J., Polman, R.C.J et al., (2011). Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training ProgramInternational Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), pp. 38-50.doi:10.1123/ijspp.6.1.38

11Strüder, H.K., Hollmann, W., Duperly, J., et al. (1995). Amino acid metabolism in tennis and its possible influence on the neuroendocrine systemBritish Journal of Sports Medicine, 29(1), pp. 28-30. doi:10.1136/bjsm.29.1.28

12Crowe, M.J., Weatherson, J.N., Bruce F. Bowden. (2006). Effects of dietary leucine supplementation on exercise performanceEuropean Journal of Applied Physiology, 97(6), pp. 664-672. doi:10.1007/s00421-005-0036-1

13Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M. (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and BeyondAdvances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221



Alice Pearson

Alice Pearson

Registered Associate Nutritionist

Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.