De deadlift staat bekend als de koning van alle oefeningen. De deadlift bouwt de kracht van het hele lichaam en de posterior chain (spieren aan de achterkant van het lichaam) die vaak worden verwaarloosd of onderontwikkeld zijn. Maar er kunnen deadlift fouten gemaakt worden.
Hoe vaak heb je na een aantal deadlifts je handen op je onderrug gelegd en jezelf achterover gebogen? Een gekreun of een zucht laten horen? Dit is niet zoals het hoort te zijn.
Deadlifts leggen veel stress op je rug. Je onderrug zal vermoeid zijn van deadlifting, maar dat geldt ook voor je hamstrings, bilspieren, lats en je spinal erectors. Als alleen je onderrug pijn doet, dan is dit artikel zeker iets voor jou.
Bekijk deze toptips voor het opfrissen en verbeteren van je deadlift-vorm en om deadlift fouten te voorkomen.
1) Te zwaar tillen
Dit is een van de grootste deadlift fouten die rugpijn kan veroorzaken. Als je een te zwaar gewicht tilt, kan je lichaam zichzelf niet in de positie houden die nodig is om veilig de oefening uit te voeren.
Het is zo gemakkelijk om je ego voorrang te geven en er supersterk uit te zien tegenover anderen. Maar je ziet er alsnog gek uit als je het gewicht met een slechte vorm optilt en je rug naar buiten steekt.
Begin met een gewicht waarmee je comfortabel 7 herhalingen kunt doen en voer daarmee 5 herhalingen uit. Herhaal dit 5 keer, dus 5 sets van 5 herhalingen. Voeg vervolgens volgende week 1,25 kg toe aan elke kant van de stang. En herhaal. Dit is een incrementele overbelasting waarmee je je lichaam op een verstandige manier kunt uitdagen. Als je weer pijn begint te krijgen, neem er dan 5 kg af en breng een paar weken door met het lagere gewicht en focus je op de vorm.
2) De stang van de vloer trekken
Je hypeert jezelf, muziek knalt door je oren, je grijpt de bar, snuif en blaast en dan ... PULL! Hoewel dit je kan helpen om je klaar te maken voor de lift, kan het ervoor zorgen dat je je vorm even helemaal vergeet. Dit is dan ook een van de grooste deadlift fouten.
Neem je positie in, zet je schrap en duw met je benen. De stang beweegt soepel van de vloer af en je blijft je positie goed behouden.
3) Afstand vanaf bar
Net als hiervoor, hype je jezelf omhoog, pak je de stang, strek je benen en hurk je neer in de startpositie. Maar dit betekent dat je schenen de stang ter ver naar voren beweegt. Wanneer de stang naar voren beweegt, plaatst dit het gewicht verder weg van het massamiddelpunt - waardoor de lift nog moeilijker wordt.
Om dit te demonstreren, kun je proberen een dumbbell van 10 kg met een rechte arm omhoog te brengen. Buig je elleboog naar 90 graden en til je elleboog op. Je zult merken dat het veel eenvoudiger is. Gewichten dichter bij ons eigen massacentrum zijn gemakkelijker op te tillen.
4) Goed ademen om je buikspieren aan te spannen
Wanneer je in je borst ademt, mis je het creëren van interne druk en de besturing die de wervelkolom ondersteunt. Goed ademen is een van de beste manieren om je core aan te spannen en een belangrijk onderdeel bij het voorkomen van deadlift fouten.
Probeer deze tip om te oefenen met ademen met behulp van je middenrif. Gebruik je wijsvinger en duw in je buik, vrij diep, maar niet te ver dat het pijn doet. Haal nu diep adem en probeer je vinger uit te drukken. Zet je buikspieren aan het einde van je ademhaling vast. Dit is diafragmatische controle. Het helpt bij het creëren van interne druk die de wervelkolom ondersteunt en helpt bij het verminderen van het bewegen van de wervelkolom tijdens het tillen.
5) Ongelijke gripbreedte
Wanneer je de stang vastgrijpt, zorg er dan voor dat je handpalmen gelijkmatig aan elke kant van je benen uitlijnt. Je kunt de kartelvorming van de stang gebruiken als een gids om ervoor te zorgen dat je handen op een gelijke afstand van elkaar staan.
Een ongelijke grip kan een kant van je lichaam belasten, waardoor de lift moeilijker wordt, wat op zijn beurt rugpijn kan veroorzaken. Als je een over-onder-stijl grip gebruikt, zorg er dan voor dat je handen zich direct onder je schouders bevinden.
6) Niet mobiel genoeg zijn
Als je rug is gebold tijdens een deadlift en wat op een bange kat lijkt, ongeacht welke hand- of voetpositie je probeert, moet je mogelijk werken aan je thoracale wervelkolommobiliteit. Je thoracale wervelkolom is het deel van je rug dat ongeveer van je schouders naar je midden-onderrug gaat.
Als je rugspieren zoals je lats, rhomboids en wervelkolom erecties niet mobiel genoeg zijn om je rug plat te krijgen bij het begin van de lift, dan wordt het gewicht op je onderrug gelegd, wat pijn en letsel kan veroorzaken
7) Je set haasten
Er zijn twee hoofdstijlen van deadlifting, touch and go en een dead stop.
Touch and go deadlifting is waar je de deadlift uitvoert, en op de weg terug naar beneden de gewichten de vloer laat raken en gelijk weer omhoog komt, zonder te stoppen. Dit kan handig zijn bij het leveren van constante spanning aan de spieren, maar kan ervoor zorgen dat mensen de set haasten en belangrijke technische aanwijzingen van de lift vergeten.
Als je stopt tussen herhalingen, kun je je positie resetten en elke keer vanuit een optimale positie innemen. Dit zorgt niet alleen voor een veiligere lift, maar kan je ook helpen elke lift te maximaliseren.
8) Het uitvoeren van de verkeerde deadlift voor je lichaamstype
Als je worstelt met dte deadlif of pijn in je rug ervaart, is er een kans dat je de verkeerde variatie voor je lichaamstype doet. Dus, wat voor soort deadlift moet je doen?
Barbell deadlift
https://youtu.be/NkejG6dKInw
De barbell deadlift is een van de meest populaire oefeningen in de sportschool. Voor de meeste mensen kan het deadliften van de barbell veilig en pijnvrij worden uitgevoerd, maar je moet de juiste techniek beheersen.
Hex-bar deadlift
https://youtu.be/3O6jAeEvELU
Als je lang bent en rugpijn ervaart met traditionele deadlifts, dan zijn deadlifts met hex bar misschien iets voor jou. Met behulp van een zeshoek kun je je armen langs je lichaam houden, zodat het gewicht dichter bij he zwaartepunt ligt - met minder stress op je rug.
Sumo deadlift
Als je de conventionele deadlift uitvoert en rugpijn ervaart, is het misschien tijd om de sumo deadlift te proberen. Als je kortere benen hebt, kan je deadlift-startpositie meer lijken op het begin van een clean en jerk.
Sumo-deadlifts zijn ideaal voor mensen met armen die langer zijn dan hun benen, omdat je je knieën niet zoveel hoeft te buigen om de bar te bereiken.
Probeer je houding te verbreden en je greep naar de binnenkant van je dijen te brengen, dit kan je helpen om je heupen in een sterkere startpositie te zetten, door meer van je 'posterior chain' spieren te gebruiken, zoals je hamstrings en bilspieren.
9) Het toevoegen van rack pulls aan je workout om je deadlift te helpen
Sommige mensen voegen rack pulls toe aan hun training om de bovenste helft van hun deadlift te verbeteren. Negen van de tien redenen voor het falen van een deadlift bovenaan is niet zo zeer kracht, maar techniek.
Je hebt al je beenaandrijving gebruikt en geen andere beweging dan van de onderrug. Het doen van zware rack-pulls, met dezelfde technische tekortkomingen, versterkt echter gewoon je slechte gewoonten.
10) Niet vaak genoeg deadliften om je vorm te versterken
Net als squats, komt de meeste deadlift-winst door efficiënter te zijn in de beweging en techniek, en niet alleen sterker te worden. Slechts een keer per week deadliften, voor 2-4 sets zal je lichaam niet trainen in het uitvoeren van de deadlift. Vergeet dus niet, oefening baart kunst.
Bericht om mee naar huis te nemen
De deadlift kan een enge lift zijn, met alle waarschuwingen voor rugpijn en letsel, maar het gebruik van deze gids zal je helpen een veiligere oefening voor je te creëren om spiermassa en kracht te winnen.
Zorg ervoor dat je techniek correct, veilig en consistent is en zo zul je deze deadlift fouten vermijden. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
