In de afgelopen jaren is de fitness industrie getuige geweest van het feit dat steeds meer mensen gebruik maken van Kettlebells tijdens hun trainingsroutine. Om eerlijk te zijn, is dit niet echt verrassend gezien de ongelofelijke voordelen!
Kettlebell training heeft meteen invloed op verschillende onderdelen van je weerstandstraining, mogelijk helpen zij jeom een nieuw niveau te bereiken wat betreft je verschillende spiergroepen. Plus het stimuleert de spiervezels vanuit verschillende oogpunten en het verbetert je cardiovasculaire conditie.
Voordelen van Kettlebell trainingen
Kettlebells kunnen gebruikt worden voor:
- Een zware cardio training.
- Onderdeel van een circuit training
- Een hypertrofie routine
- Rehabilitatie of herstel
Kettlebell trainingen kunnen je flexibiliteit verbeteren, verbranden vet, maken je fitter, gezonder en geven je zeker een nieuwe dimensie van plezier in je trainingsroutine! Dus… waarom zou je geen kettlebells gebruiken in je training? Laten we vijf fantastische Kettlebell trainingen voor beginners bekijken om je op weg te helpen!
1. Kettlebell Swing
a) Om te beginnen zet je voeten iets verder uit elkaar dan op heupafstand en wijs je tenen naar buiten.
b) Neem in elke hand een Kettlebell, buig ietsjes door je knieën en duw je heupen naar achteren, vergelijkbaar met een hurkzit.
c) Houdt je armen iets of wat los, breng de kettlebell via je benen naar achteren en duw je heupen naar voren daarna brengje de kettlebell met gestrekte armen tot op ooghoogte.
d) Laat het gewicht gemakkelijk zwaaien tot de volgende herhaling.
2. Kettlebell Deadlift
a) Begin met een enkele kettlebell voor je op de vloer – houdt je knieën licht geboden en tenen licht naar buiten gespreid, iets verder uit elkaar dan je schouders.
b) Ga op je hurken zitten, houdt je rug- en buikspieren gespannen, pak de Kettlebell en sta rechtop, duw je heupen naar voren en knijp je billenspieren samen op het moment van beweging.
c) Houdt je rug recht en borst vooruit tijdens de beweging en probeer je gewicht dicht op je benen te houden, alsof het op en neer beweegt langs je benen.
d) Doe deze beweging andersom totdat de Kettlebell de grond raakt–dit is één herhaling.
3. Kettlebell clean and press
a) Nogmaals, begin de oefening met je voeten van elkaar op iets meer dan heupafstand, plaats de Kettlebell op de grond tussen je voeten. Recht je rug en torso, leun je heupen lichtjes naar voren zodat je de Kettlebell gemakkelijk kunt pakken – gebruik je rechterhand om deze te pakken en je linkerhand voor jeevenwicht.
b) In een explosieve beweging, knijp je bilspieren samen en duw je heupen naar voren om de Kettlebell op te tillen – houdt je elleboog omhoogterwijl je dit doet.
c) Als je de top van je oefening hebt bereikt, (oefen eerst) roteer dan je elleboogonder het gewicht, zorg ervoor dat het net achter de schouders terecht komt, met de polsen naar boven.
d) Buig je knieën lichtjes voordat je je armen uitsteekt en duw de Kettlebell boven je hoofd.
e) Houdt deze voor 1-2 seconden vast voordat je de bewegingen omdraait (belangrijk) tot aan de begin positie(telt als 1 herhaling)
4. Kettlebell Goblet Squat
a) Deze oefening heeft een iets andere grip – pakt een enkele Kettlebell met beide handen aan de buitenkant van het handvat.
b) Ellebogen naast het lichaam ietswat naar voren.
c) Recht je rug, houdt je borst omhoog, je nek in neutrale positie en veronderstel dat er een stoel achter je staat en dat je daarop gaat zitten.
d) Laat uzelf zakken totdat je heupen parallel zijn met je knieën en sta dan weer op terwijl je op jehielen drukt.
5. Kettlebell Military Press
a) Sta rechtop met de Kettelbell in de “rek positie”, houdt je bilspieren, heupen en hamstrings strak gespannen.
b) Duw de kettlebell naar boven en weg van uzelf totdat je arm volledig gestrekt en boven je hoofd is.
c) Breng de kettlebell langzaam terug in de rek positie – gebruik niet je benen om omhoog en omlaag te gaan en zorg ervoor dat je rug recht en gespannen is.
d) Doe deze oefening aan de andere kant als je de herhaling met één arm heeft volbracht.
Sets en herhalingen
Wat betreft sets en herhalingen raad ik aan de volgende oefeningen te doen:
- 3 sets met 10 herhalingen
Als je gewend bent aan de bovenstaande oefeningen, verken dan andere kettlebell trainingen. Er zijn nog zoveel meer oefeningen die je kunt doen. Hierdoor wordt de training meer geadvanceerd en worden de oefeningen ook wat meer afwisselt.
BEKIJK DIT OOK:
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
