5 Tips om spiermassa op te bouwen en droog te blijven

Bulken en cutten: de twee noodzakelijke cyclussen als je eerst heel wat spiermassa wilt opbouwen om vervolgens zoveel mogelijk vetmassa te verliezen. De ideale manier om klaar te staan voor een wedstrijd dus. Het moet niet gezegd worden dat bulken veel gemakkelijker gaat dan het cutten. Ten slotte is dat toch maar gewoon goed trainen terwijl je jezelf volpropt met caloriebommen, toch?

Dat is waar velen van uit gaan. Ze berusten er in dat ze tijdens het proces eerst vet moeten worden en hun abs vaarwel moeten zeggen, om zo spiermassa te kunnen opbouwen. En ja het klopt, om je spiermassa te vergroten zul je ervoor moeten zorgen dat je constant in een calorieoverschot zit aangezien een tekort eerder leidt tot gewichtsverlies. Maar hoef je daarom niet meer te letten op wat je eet en zomaar alles naar binnen spelen? Dat kan best een manier zijn, maar het is zeker niet de enige!

Lean bulk vs. dirty bulk

Begrijp me niet verkeerd, ik heb niets tegen de methode van eten zonder limieten. Dirty bulken kan  een zeer effectieve manier zijn om in spiermassa aan te komen. Ook bestaat dat niet per se uit dag in dag uit fastfood eten, maar heb je al eens geprobeerd om 4000 kcal enkel aan gezond voedsel te eten? Daar is heel wat voor nodig en lukt niet voor iedereen. Ongezonder voedsel biedt dan snel de oplossing om aan de hoge calorienood te voldoen. Hoe dan ook, bij dirty bulk gaat het puur om het feit dat je geen rem op de calorie-inname hebt.

Bij een lean bulk heb je dat wel en houd je rekening met de totale calorie inname, maar ook met de inname van jouw macro’s. Ook dat is een effectieve manier om spiermassa te vergroten, maar dat terwijl je in het proces je vetopslag tot het minimum beperkt. Zo behoud je in zekere mate toch jouw abs en vasculariteit. Het zal lang niet dezelfde levensstijl zijn – door het micro-managen van je voedingspatroon – maar het vergemakkelijkt wel het cutten achteraf én je blijft scherper dan bij dirty bulken!

Tips om droog spiermassa op te bouwen

1. Weersta de dirty bulk

Ik kan me inbeelden dat na een periode van cutten, waarbij je amper of nooit junkfood eet, het heel verleidelijk is om eens helemaal los te gaan. Als je dit even doet kan dat op zich geen kwaad, maar diezelfde levensstijl langdurig aanhouden – wat vaak gebeurt tijdens de wintermaanden – kan heel wat vetmassa doen ophopen.

Het eten van een heleboel calorieën gecombineerd met zware trainingen kan in relatief korte tijd een grote toename van vet- en spiermassa betekenen. Maar jammer genoeg is het niet zo dat hoe meer overtollige calorieën je eet, hoe meer spiermassa je aanmaakt. Het lichaam zet een limiet op de mogelijke spiertoename en slaat een groot deel van de overige calorieën op als lichaamsvet. Een extra 200 tot 400 kcal op de persoonlijke energiebehoefte is voor velen voldoende.

Zorg dat tijdens de bulkperiode 90% van je maaltijden vers, gezond en qua voedingswaarde in balans zijn. Als er af en toe een cheatmeal op je menu komt te staan, doe zelf geen moeite om eraan te weerstaan. Je zit immers in een bulkperiode en dan mag het eens wat meer zijn. Zorg er gewoon voor dat het té vaak voorkomt. Behoud je discipline!

Zoals eerder aangehaald, kan het zeer moeilijk zijn om voldoende calorieën uit gezonde voeding te consumeren. Veel bodybuilders die al zwaar wegen – en dus heel wat calorieën nodig hebben – hebben er soms moeite mee om zonder junkfood aan hun behoeften te komen. Om hen te helpen hun dagelijkse caloriedoelen te halen, drinken velen eenmaal daags een ‘weight gain’ shake als één van hun maaltijden.

Dergelijke supplementen voor gewichtstoename zijn ideaal omdat ze rijk zijn in eiwitten, koolhydraten en aminozuren, en gezonde vetten, vitaminen en mineralen bevatten die allemaal essentieel zijn voor herstel en opbouw van spierweefsel. Eén shake kan enkele honderden calorieën bevatten waardoor het makkelijker wordt om de macrodoelen te bereiken.

Van alle macro’s zijn eiwitten zonder twijfel het belangrijkste onderdeel van alle spieropbouw. Ze zijn van vitaal belang voor spiergroei en –herstel en zonder voldoende inname ervan maakt het niet uit hoe hard je traint, er zal maar weinig vooruitgang te zien zijn.

Daarnaast kunnen eiwitten voor een deel koolhydraten vervangen. Als je weinig eiwitten, maar veel koolhydraten eet zullen die laatste al snel als vet opgeslagen worden (door het calorieoverschot). Streef naar 1,5gr eiwit per kilogram lichaamsgewicht en zorg ervoor dat je het over de dag uitspreidt. Bij iedere maaltijd of snack een portie eiwitten – nooit groter dan 45 gram – zorgt voor voldoende verzadiging en geleidelijke opname. Om die totale opname wat gemakkelijker te maken, kan een eiwitshake handig zijn.

Wanneer je bulkt zou het je absoluut niet mogen ontbreken aan energie, dus is er geen reden om jouw grenzen niet te verleggen. Jezelf meer en meer tot het uiterste kunnen pushen is iets wat de bulkperiode typeert. Supersets en dropsets zijn voorbeelden van methoden die je hierbij kunnen helpen. Het idee is om de spieren telkens opnieuw te triggeren in nieuwe groei, dus hou je niet in!

Veel bodybuilders vermijden cardio als de pest tijdens hun bulkfase omdat het hun spierwinst zou belemmeren. Toch kunnen cardiosessies ervoor zorgen dat je jouw vetpercentages onder controle kan houden. Daarnaast verbetert het de bloedsomloop wat op zijn beurt helpt bij het zuurstof- en voedingstransport naar de spieren, waardoor ze efficiënter kunnen herstellen na training.

Zodat cutten achteraf minder noodzakelijk wordt, kan cardio tijdens de bulkfase al van pas komen. Het zal absoluut geen grens zetten op jouw spierwinst, als je er correct mee omgaat tenminste... Enkele sessies per week met lage intensiteit – 20 tot 30 minuten, in de vetverbrandingszone – kan je fit houden zonder spiermassa af te breken. Pas wel je caloriebehoefte aan aan de training. Je moet ten slotte wel nog steeds met een calorieoverschot zitten.

Conclusie

In massa toenemen en terwijl scherp blijven is niet gemakkelijk. Je zal altijd wel wat vetmassa opslaan, maar met een gecontroleerde bulk kan je dit zeker beperken. Als je bereid bent rekening te houden met bovenstaande tips maak je gegarandeerd grote kans op de gewenste resultaten!