Training

7 dagen workout plan

We zijn nog steeds de dagen aan het tellen totdat de sportscholen weer opengaan en we weer kunnen gaan trainen en dit is een goed moment om ons hierop voor te bereiden. Het was misschien moeilijk om jezelf te motiveren om thuis op hetzelfde niveau te trainen, maar naarmate we weer bijna door de deuren van onze sportschool kunnen lopen, is het tijd om in beweging te komen en ons voor te bereiden voor de sportschool.

Dit programma is een geweldige manier om je motivatie weer op gang te brengen en je lichaam in beweging te krijgen, zodat je bij terugkeer helemaal ready bent. Elke dag bestaat uit cardio-, lichaamsgewichtweerstands- en buikspierversterkende oefeningen. De opzet van elke dag zal echter worden gevarieerd om het leuk te houden.

Dag 1

Verdeel de training naar eigen inzicht, maar voltooi alle herhalingen zo snel mogelijk. Waarom zou je je tijd niet bijhouden en kijken of je het in de toekomst kunt verslaan om je voortgang bij te houden?

  • 100 High Knees 
  • 90 Shoulder Taps 
  • 80 Bodyweight Squats 
  • 70 Butt Kicks 
  • 60 Leg Raises 
  • 50 Oblique Crunches 
  • 40 Lunges 
  • 30 Push-Ups 
  • 20 Second on the Spot Sprint 
  • 10 Burpees 

Dag 2

TABATA – 20 seconden trainen en 10 seconden rusten. Herhaal elke ronde twee keer tot 4 minuten trainen elke ronde.

Ronde 1: 

  • Squats 
  • Crunches 
  • High Knees 
  • Plank 

Ronde 2: 

  • Lunges 
  • V Sit-Ups 
  • Push-Ups 
  • Russian Twists 

Ronde 3: 

  • Side Plank Right 
  • Side Plank Left 
  • Plank 
  • Mountain Climbers 

Ronde 4: 

  • Standing Sprint 
  • Shadow Boxing 
  • Tuck Jumps 
  • Burpees 

Dag 3

Dit is een simpel circuit. Train 40 seconden en rust 20 seconden. Voltooi het circuit 2-3 keer.

  • Standing Sprint 
  • Plank 
  • Tuck Jumps 
  • Glute Bridges 
  • Jumping Jacks 
  • Leg Raises 
  • Ski Jumps 
  • Push-Ups 
  • Burpees 
  • Tricep Dips 

Dag 4

Voltooi elke oefening en rust 15-30 seconden uit.

  • 25 Leg Raises 
  • 30 V Sit-Ups 
  • 120 Jumping Jacks 
  • 50 Butt Kicks 
  • 20 Oblique Crunches (each side) 
  • 15 Ski Jumps 
  • 15 Squat Jumps 
  • 30 Squats 
  • 45-Second Plank 
  • 30 Lunge Jumps (each side) 
  • 30-Second Side Plank (each side) 
  • 15 Push-Ups 

Dag 5

Voltooi zo snel als je kunt en registreer je tijd om je voortgang bij te houden.

  • 10 Tuck Jumps 
  • 50 Russian Twists 
  • 80 Jumping Jacks 
  • 20 Lunges 
  • 20 Burpees 
  • 1-Minute Plank 
  • 30 Mountain Climbers 
  • 45-Second Floor Sprint 
  • 45-Second Bridge 
  • 30 Seconds of Flutter Kicks 
  • 30 Tricep Dips 
  • 10 Diamond Push-Ups 

Dag 6

  • 20 Basketball Jumps (Squat, Reach & Jumps) 
  • 30 Leg Raises 
  • 5 Plank to Push-Ups 
  • 40 High Knees 
  • 60 Butt Kicks 
  • 10 Burpees 
  • 60 Crunches 
  • 20 Vertical Jumps 
  • 30 Arm Hook Punches (each side) 
  • 30 Lunge Jumps (each side) 
  • 30-Second Plank 
  • 50 Jumping Jacks 

Dag 7

Begin met de eerste oefening en 1 herhaling. Rust voldoende tijd tussen de rondes in en voeg elke ronde 1 herhaling en 1 oefening toe. Je eindigt met 10 herhalingen van 10 oefeningen. Zin in een uitdaging? Werk terug naar beneden tot 1.

  • Squats 
  • Push-Ups 
  • Jumping Jacks 
  • Bicycle Sit-Ups 
  • Bridges 
  • Leg Raises 
  • Squat Jumps 
  • Tuck Jumps 
  • Burpees 
  • On the Spot Sprint 

De oefeningen: hoe je elke oefening uitvoert

Burpees

Begin in een gehurkte (squat) positie met je knieën gebogen, rechte rug en je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Laat je handen voor je op de grond zakken, zodat ze zich net onder je voeten bevinden. Met je gewicht op je handen, schop je je voeten naar achteren zodat je op je handen en tenen zit, en in een opdrukpositie. Sta en spring terwijl je boven je hoofd reikt. Je kunt dit moeilijker maken door helemaal op de grond te vallen en je borst aan te raken.

Butt Kicks

Begin door met je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar te staan, met je armen langs je zij. Breng je rechterhak langzaam naar je billen door je hamstringspier samen te trekken. Plaats de bal van je rechtervoet terug op de grond en breng je linkerhiel langzaam naar je billen.

Basketball Jumps (Suat, Reach & Jump) 

Begin recht omhoog in de lucht te springen en steek elke keer dat je springt je handen recht boven je hoofd alsof je reikt naar een rebound. Zorg ervoor dat je elke keer dat je op de grond landt, in de positie van de catcher komt en je vingers op de grond houdt.

Bicycle Sit-Ups 

Til een been net van de grond en strek het uit. Til het andere been op en buig je knie naar je borst. Terwijl je dit doet, draai je via je core zodat het andere arm naar de opgeheven knie komt. Je hoeft de elleboog niet tegen de knie aan te raken, maar concentreer je op het bewegen via je buikspieren terwijl je je bovenlichaam draait.

Bridge 

Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je armen naast je met je handpalmen naar beneden. Til je heupen van de grond totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Houd deze bridge positie een paar seconden vast voordat je weer naar beneden gaat.

Crunches

Ga op je rug liggen. Zet je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar. Buig door je knieën en leg je armen over je borst. Span je buikspieren aan en adem in. Adem uit en til je bovenlichaam op, waarbij je je hoofd en nek ontspannen houdt. Herhaal voor elke herhaling.

Diamond Push-Ups

Begin in een plankpositie op handen en voeten met je benen gestrekt achter je en je handen direct onder je schouders gestapeld. Plaats je handen dicht bij elkaar en spreid je vingers om met je hand een diamantvorm te creëren. Begin je borst op de grond te laten zakken terwijl je je rug plat houdt. Druk helemaal terug naar boven en herhaal.

Flutter Kicks

Plaats beide handen onder je billen. Houd je onderrug op de grond terwijl je het rechterbeen iets voorbij de heuphoogte van de grond tilt en til het linkerbeen op zodat het een paar centimeter van de vloer zweeft. Blijf van been wisselen alsof je rent om een ​​flutter kick te creëren.

High Knees

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kijk naar voren en open je borst. Breng je knieën tot heuphoogte. Je loopt zo in wezen met hogere knieën.

Jumping Jacks

Leg je armen naast je, ellebogen gestrekt en voeten bij elkaar. Spring met je voeten uit elkaar en til je armen boven je hoofd. Klap in je handen boven je hoofd. Breng je handen weer naar beneden en spring met je voeten weer bij elkaar.

Leg Raises 

Ga op je rug liggen, benen gestrekt en tegen elkaar. Houd je benen recht en til ze helemaal naar het plafond totdat je billen van de grond komen.

Laat je benen langzaam weer zakken tot ze net boven de grond zijn. Wacht even. Hef je benen weer op. Herhaal.

Lunge Jumps 

Doe een grote stap naar achteren en laat je heupen zakken, zodat je achterste knie net boven de grond komt en je voorste dij parallel aan de grond. Spring in de lucht en wissel van beenpositie. Spring opnieuw en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening totdat de set compleet is.

Lunges

Begin door rechtop te gaan staan. Stap met één voet naar voren totdat je been een hoek van 90 graden bereikt. Til je voorste lungebeen op om terug te keren naar de startpositie of je kan met de lunges blijven lopen als je ruimte hebt.

Mountain Climbers 

Leg beide handen plat op de grond en houd een opdrukpositie vast. Breng een knie dicht bij je elleboog en wissel in één vloeiende beweging je benen, waarbij je je armen in dezelfde positie houdt. Wissel je benen twee keer heen en weer, zodat je rechterbeen weer dicht bij je rechterhand zit.

Oblique Crunches (elke kant)

Ga op je linkerzij liggen. Stapel je benen op elkaar en breng je rechterhand achter je hoofd. Span de obliques aan en breng je elleboog omhoog en naar je voeten toe. Laat je niet verleiden om met je hand te werken. Pauzeer en voel de samentrekking in je obliques en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Verander van kant en herhaal.

 On-the-Spot Sprint 

Houd je romp recht en verticaal. Houd je hoofd stil, maar ontspan je gezicht en nek. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Stel je voor dat je in elke hand lichtjes een kleine vogel vastpakt. Je rent in wezen ter plaatse, maar het is belangrijk om je houding te behouden.

Plank

Kom in de pushup-positie, leg alleen je onderarmen op de grond in plaats van je handen. Je ellebogen moeten recht onder je schouders liggen. Tenen op de grond. Knijp in je bilspieren en span je buikspieren aan. Houd een neutrale nek en wervelkolom. Creëer een rechte, sterke ruggengraat van top tot teen. Houd die positie vast.

Push-Ups 

Rug recht, vermijd dat de heupen zakken. Houd je tenen en hielen bij elkaar. Handen op borsthoogte, breder dan schouderbreedte uit elkaar. Rechte rug en nek, en laat je laag op de grond vallen, langzaam met controle, duw terug naar het begin.

Russian Twists 

Ga liggen met je benen gebogen op de knieën. Verhoog je bovenlichaam zodat het een V-vorm creëert met je dijen. Draai je romp naar rechts en draai de beweging vervolgens om, naar links. Herhaal deze beweging totdat de set compleet is. Je kunt dit moeilijk maken door je voeten een beetje van de vloer te tillen.

 Side Plank (elke kant) 

Begin op je zij met je voeten bij elkaar en een onderarm direct onder je schouder. Trek je buikspieren samen en hef je heupen op totdat je lichaam in een rechte lijn staat van top tot teen. Houd de positie vast zonder je heupen te laten zakken voor de toegewezen tijd voor elke set, en herhaal dan aan de andere kant.

Squat Jumps

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw via de heupen je billen naar achteren en laat naar beneden zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat je knieën 45 graden buigen als je landt, en laat je dan onmiddellijk weer in een squat vallen en spring opnieuw.

Squats

Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en duik in een diepe squat, alsof je in een onzichtbare stoel zit. Strek je benen om weer omhoog te komen. Herhaal de beweging.

Tricep-dips

Ga op de grond zitten met een platform achter je en plaats je handen op de rand van het platform om je te ondersteunen. Laat jezelf langzaam zakken tot je de grond bereikt, of je bovenarmen parallel aan de grond zijn (je kunt je voeten hoger zetten als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten). Duw jezelf terug naar de startpositie, waarbij je je ellebogen bovenaan vergrendelt voordat je de volgende herhalingen begint.

Tuck Jumps 

Begin door met je voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar te staan. Laat je een beetje zakken in een kwart squat en explodeer dan in de lucht. Houd je rug altijd recht en buig je knieën zo veel mogelijk naar je borst, voordat je zo zacht mogelijk landt.

V sit-ups

Trek je buikspieren aan en til je benen op tot een uitgestrekte positie in een hoek van 45 graden met je romp. Reik zo veel mogelijk met je armen naar voren of reik naar je schenen. Het is belangrijk om tijdens de beweging een goede romphouding en een sterke wervelkolom te behouden en om te voorkomen dat de schouders naar voren worden afgerond. Reik herhaaldelijk maar langzaam naar je tenen voor één herhaling.

Vertical Jumps 

Begin in een rechte staande positie met je voeten plat op de grond. Spring met een lichte hurkzit recht omhoog en reik met je armen wanneer je dat doet. Houd je gewicht centraal en gebruik je tenen om mee te duwen en te landen alsof ze je vering zijn.

Wat zijn de voordelen van dit 7-daagse trainingsplan?

Feelgood-factor:

Of je nu regelmatig traint, net terugkeert of zelfs helemaal begint, er gaat niets boven een zware training en het gevoel na het voltooien ervan. Als je zeven dagen voltooit, zul je je voldaan voelen en dat momentum in gang zetten.

Prestatie:

Het gevoel van prestatie van het afronden van een training is geweldig. Je zult je mentaal sterker voelen en je zult meer willen doen.

Kracht en conditie:

Trainingen zijn ontworpen om je conditie, kracht en algehele look te verbeteren. Door je grenzen te verleggen, voel je je sterker en zie je er beter uit.

Kickstart:

7 dagen trainingen zijn een geweldige manier om je nieuwe fitness journey een vliegende start te geven. Een week is vrij kort in het grote geheel en het doel op langere termijn dat achter deze kickstart kan komen, kan groot zijn. Maar een goed begin is het halve werk!



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.