Als je thuis geen gewichten hebt, dan is een weerstandsband een voordelig en handig alternatief om toch wat weerstandstraining te doen! Zoals een bepaalde populaire fysio graag zegt: “You can’t go wrong getting strong!”.
Weerstandsbanden bieden ook 'variabele weerstand', wat betekent dat de belasting groter zal zijn naarmate de rek van de band groter wordt. Banden kunnen daarom worden gebruikt als alternatief voor dumbbells of machines, en bieden een vorm van nieuwe stimulans waaraan je spieren zich kunnen aanpassen.
Full-Body Resistance Band Workout
Neem voor deze training een korte warming-up van 5-10 minuten op door enkele lichaamsgewichtoefeningen voor je onderlichaam uit te voeren, zoals lunges, en enkele bewegingen voor het bovenlichaam, zoals schouderrotaties en enkele push-ups.
Het is belangrijk om goed op te warmen om je spieren op de juiste manier voor te bereiden om optimaal te werken, en het vermindert ook het risico op spierspanningen door elasticiteit te verhogen door de warmte die wordt geproduceerd door de instroom van warm bloed van je core naar je perifere spieren.
De herhalingen die voor deze training worden vermeld, zijn slechts een richtlijn - aangezien de weerstand (geleverd door de dikte en lengte van de weerstandsband) van een bepaalde band kan variëren, en de kracht / het spieruithoudingsvermogen van elk individu ook zal variëren. Voor deze training streef je ernaar om 'de verbranding' te voelen in de spiergroepen die worden getraind, dus je zult de sets en herhalingen met dat doel moeten aanpassen.
Als het genoeg stimulans voor je is, gebruik dan de vermelde herhalingen - maar als dat niet het geval is, probeer dan zoveel mogelijk gecontroleerde herhalingen te doen binnen een bepaald tijdsbestek (zoals 20 seconden), ga dan verder met de volgende oefening en voltooi meerdere rondes. Met een zwaardere weerstandsband kun je je kracht aanpassen, hoewel het waarschijnlijk is dat het gebruik van een weerstandsband een weerstandsniveau oplevert dat geschikt is voor het stimuleren van hypertrofie (spiergroei) en gelokaliseerd spieruithoudingsvermogen.
Als je op zoek bent naar een bovenlichaamtraining, gebruik dan natuurlijk alleen de bovenlichaamoefeningen en vice versa voor een beentraining. Probeer de compound oefeningen uit te voeren (degene die meerdere grote spiergroepen gebruiken) voorafgaand aan de isolatie-oefeningen (degene die slechts één enkele spiergroep gebruiken), aangezien dit je zal helpen om de juiste vorm te behouden in de bewegingen waar het is het belangrijkst, in plaats van jezelf eerst te vermoeien met de gemakkelijkere oefeningen.
1. Bent-Over Row
Getrainde spieren: Latissimus dorsi (rug), spinale erectoren, trapezius, rhomboïden
Herhalingen: 10-20
https://youtu.be/tiI8crISXxA
Bevestig de band aan een ankerpunt op de grond of aan je voeten. Buig naar de heupen en behoud een neutrale, platte rug. Je romp moet net boven evenwijdig aan de grond staan, met je armen naar de grond gestrekt, terwijl er een lichte spanning op de weerstandsband staat. Trek beide ellebogen terug naar het plafond en passeer je romp. Knijp je schouderbladen samen terwijl je je ellebogen naar achteren trekt voor een betere samentrekking van je romboïden / de spieren rond je scapulae (schouderbladen). Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
2. Banded Glute Bridge
Getrainde spieren: bilspieren, buikpieren, hamstrings
Herhalingen: 10-20
https://youtu.be/Err_athjDH4
Begin door op je rug te liggen, breng je hielen naar achteren tot ze onder je knieën komen. Wikkel de band in deze positie om je knieën. Je kunt de oefening uitvoeren als een houvast als een plank, of als herhalingen door je heupen op de grond te laten zakken en ze terug naar het plafond te duwen. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je bilspieren aanspant door je knieën naar buiten te duwen tegen de weerstand van de band in. Voor wat isometrisch hamstringwerk, trek je tijdens de oefening ook je hielen in de grond. Als je het moeilijker wilt maken, probeer dan je voeten iets verder uit elkaar te schuiven, terwijl je tijdens de beweging tegen de weerstand van de band in blijft drukken.
3. Lateral Band Walks
Getrainde spieren: bilspieren
Herhalingen: 10-20
https://youtu.be/mGXT5Kx2PbU
Wikkel de weerstandsband om je knieën terwijl je in een kwart gehurkte houding staat. Je voeten moeten ver genoeg uit elkaar staan, zodat er een kleine hoeveelheid spanning op de band komt te staan. Stap vanaf hier 5-10 stappen zijwaarts (d.w.z. zijwaarts lopen), waarbij je de band onder spanning houdt, voordat je hetzelfde aantal stappen in de tegenovergestelde richting loopt. Om deze oefening uitdagender te maken, beweeg je de band verder langs je benen, dichter bij je enkels en voer je de oefening uit zoals beschreven.
4.Glute Kick Backs
Getrainde spieren: bilspieren, quads
Herhalingen: 10-20
Begin met het plaatsen van een weerstandsband om je benen bij de enkels. Trap langzaam achteruit en span de bilspieren gedurende 2 seconden voordat je terugkeert naar de startpositie en de volgende herhaling uitvoert.
5. Overhead Press
Getrainde spieren: schouderspieren, triceps, trapezius
Herhalingen: 10-20
https://youtu.be/G-g4qsjMvIA
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en lus de band onder elke voet. Houd de band net buiten je schouders vast, met je armen gebogen en de handpalmen naar voren gericht.
Voer een overhead-press uit door je handen naar het plafond te duwen terwijl je de band in elke hand houdt voordat je je handen weer op schouderhoogte plaatst.
6. Band-Loaded Squat
Getrainde spieren: bilspieren, quads, spinale erectoren, buikspieren, onderarmen
Herhalingen: 10-20
Ga met beide voeten op de weerstandsband staan terwijl je in je gebruikelijke squathouding staat. Zorg ervoor dat er genoeg materiaal van de weerstandsband is om aan de buitenkant van je voeten vast te pakken. De band moet een kleine hoeveelheid spanning hebben als je de band vasthoudt als je onderaan de squat bent (denk aan een deadlift met een trap-bar!). Squat tegen de weerstand van de band in (probeer de grip niet te verliezen!) En herhaal. Houd tijdens de oefening je borst rechtop en trots, met je knieën over je tenen.
7. Romanian Deadlift
Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren, spinale erectoren
Herhalingen: 10-20
Ga op het ene uiteinde van de weerstandsband staan, buig naar de heupen en pak de band met beide handen vast met een lichte spanning in de band in de onderste positie (met je armen volledig gestrekt). Handhaaf een neutrale rug tijdens de beweging en houd je handen / de band overal dicht bij je lichaam. Strek je heupen uit tot je rechtop staat - je zou de belasting in je hamstrings, bilspieren en onderrug moeten voelen (vooral als je vermoeid bent). Span in de bovenste positie aan voordat je op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie.
8. Banded Front Squat
Gespierde spieren:
Herhalingen: 10-20
Ga binnen de weerstandsband staan in een normale squathouding (je voeten moeten de band op de grond houden). Squat neer en maak een lus rond de voorkant van je schouders (armen recht voor je of gekruist). Squat tegen de weerstand van de band, houd je rug recht en je borst omhoog. Squat en herhaal.
9. Banded Squat
Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren
Herhalingen: 10-20
Begin met een comfortabele squat houding (dit kan zijn met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, iets breder of smaller, afhankelijk van de individuele voorkeur). Leg de band rond je knieën zodat er spanning is die je knieën naar binnen trekt / je knieën naar binnen trekt. Gebruik dit als een stimulus om je knieën tegen te duwen terwijl je een normale squat uitvoert, en zorg ervoor dat je je knieën naar buiten blijft duwen tegen de weerstand tijdens de beweging. Dit zal heup- en kniestabiliteit in de squat ontwikkelen door de kracht van de Gluteus Medius-spier bij de heup te ontwikkelen. Houd elke squat langzaam en gecontroleerd om tijdens de beweging spanning op de spieren te houden.
10. Banded Knee Raises
Getrainde spieren: heupflexoren
Herhalingen: 10-20
Leg in een staande of liggende positie de weerstandsband rond een van je voeten met het been recht, en vervolgens het andere uiteinde van de band rond de knie van het andere been terwijl de heup ongeveer 90 graden gebogen is. In deze positie moet er wat spanning op de band staan. Om de oefening uit te voeren, breng je je knie naar je borst tegen de weerstand van de band in voordat je deze weer laat zakken naar de startpositie.
11. Table-Top Hip Abduction
Getrainde spieren: bilspieren, buikspieren
Herhalingen: 10-20
Begin op je handen en knieën in de 'tafelblad'-positie en wikkel de band om je knieën. Open vanaf hier je benen door het werkende been te ‘ontvoeren’ tot het evenwijdig is met je heup (of zo ver als je kunt!). Je zou dit in de zijkant van je heup moeten voelen werken - zorg ervoor dat je aan het einde van de beweging aanspant en een neutrale wervelkolom behoudt, wat zal helpen om je evenwicht tijdens de oefening te behouden.
12. Hamstring Curls
Getrainde spieren: hamstrings
Herhalingen: 10-20
Veranker de weerstandsband op een stevige plaats en ga op je borst liggen. Leg de weerstandsband om een enkel, met lichte spanning op de band in deze positie. Trap met je voet richting je heupen tegen de weerstand van de band in en span aan bij de bovenkant van elke herhaling.
13. Clam-Shells
Getrainde spieren: heupabductoren / bilspieren
Herhalingen: 10-20
Leg de band op je rug of op je zij en wikkel de band om je knieën. Met een buiging van ongeveer 45 graden in je heupen en knieën, open je je benen tegen de weerstand van de band in. Je kunt deze oefening bilateraal uitvoeren (beide benen tegelijk) of eenzijdig (één been tegelijk). Door deze oefening eenzijdig uit te voeren, kun je de ene kant isometrisch werken (geen beweging aan het gewricht) terwijl je de andere kant werkt met een isotone spiercontractie (gewricht beweegt als de spierlengte verandert). Experimenteer met het vasthouden van de samentrekking aan het einde van het beweging van elke herhaling gedurende een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 5 seconden, om de uitdaging te vergroten! Deze oefening is geweldig om je heupabductoren te trainen, zoals de Gluteus Medius-spier - verantwoordelijk voor het bieden van stabiliteit aan de heup, knie en enkel.
14. Single Arm Row
Getrainde spieren: Latissimus dorsi (rug), elleboogflexoren
Herhalingen: 10-20
Bevestig de band aan een ankerpunt op de vloer / aan je voeten. Buig op de heupen, ook met een lichte buiging op je knieën (d.w.z. ‘zachte knieën’). Gebruik de arm die de weerstandsband niet vasthoudt om je romp te ondersteunen (d.w.z. gebruik een bank / stoel om op te leunen). Voor de startpositie van deze oefening moet je arm recht onder je schouder bungelen met een kleine hoeveelheid spanning op de weerstandsband. Trek je elleboog terug naar het plafond en ‘knijp’ aan het einde van de beweging. Probeer je elleboog dichtbij je romp te houden, terwijl je tegelijkertijd je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie en herhaal.
15. Banded Push-Up
Getrainde spieren: Triceps, Pectoralis Major / Minor, Deltoids
Herhalingen: 10-20
Kom in een normale push-up positie, maar plaats een van de uiteinden van de band onder je handpalm, waarbij de rest van de band over je bovenrug loopt. Dit zal spanning toevoegen aan de bovenkant van de push-up, waardoor het moeilijker wordt. Voer een standaard push-up uit - met een rechte lijn in je lichaam van je voeten tot je schouders, schouders gestapeld over je polsen en ellebogen in een hoek van 45 graden terwijl je de oefening uitvoert. Voer elke herhaling op een gecontroleerde manier uit om tijdens de oefening spanning op de werkende spieren te houden.
16. Supine Lying Pull-Downs
Getrainde spieren: Latissimus Dorsi, Biceps
Herhalingen: 10-20
Liggend op je rug, bind de weerstandsband aan een stevig anker dicht bij de vloer (vraag een partner om in de lus te gaan staan als anker als je dat nodig hebt). Als je op je rug ligt, moet de weerstandsband een lichte spanning hebben terwijl je je armen boven uw hoofd houdt. Net als bij een lat pull-down, trek je de band naar beneden richting je schouders. Je zou dit in je lats moeten voelen (de spieren op je rug / zijkant van je romp). Keer terug naar de startpositie en herhaal.
17. Standing Hip Abduction
Getrainde spieren: bilspieren
Herhalingen: 10-20
Leg de weerstandsband om je enkels (doe hem om je knieën als je moeite hebt om de weerstand van de band te overwinnen). Ga op één been staan en ondersteun jezelf door je zo nodig op een stabiel oppervlak vast te houden. Met een lichte buiging in je knieën, ‘abduct’ het opgeheven been (open je benen) tegen de weerstand van de band in. Span aan bij het einde van het beweging voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Je zou de spanning in de zijkant van je heupen moeten voelen, aangezien deze oefening de Gluteus Medius-spier belast.
18. Standing Band Pull-Aparts
Getrainde spieren: achterste schouderspier, Rotator Cuff
Herhalingen: 10-20
Sta met je armen recht voor je uit met de band om elke pols, open je armen (vergelijkbaar met een rear delt fly) tegen de weerstand in. Om deze oefening gemakkelijker te maken, verplaats je de band dichter bij het schoudergewricht. Je kunt pauzes toevoegen aan het einde van de beweging om een extra uitdaging te creëren.
19. Banded Chest Press
Getrainde spieren: borst, schouders, triceps
Herhalingen: 10-20
Maak de band vast aan een anker achter je terwijl je staat. Ga in de lus staan alsof je een bankdruk uitvoert. Er moet spanning op de band staan als je handen dicht bij je borst zijn. Druk de band naar voren als een bankdruk, waarbij je aan het einde van de beweging je borst aanspant, voordat je terugkeert naar de beginpositie. Of ga met je rug op de grond liggen met de weerstandsband onder je bovenrug en voer de oefening precies hetzelfde uit als bankdrukken.
20. Bicep Curl
Getrainde spieren: elleboogflexorspieren (biceps)
Herhalingen: 10-20
Bevestig de weerstandsband aan een anker, hetzij door hem om een veilige lus te wikkelen, hetzij door op één uiteinde te gaan staan. Behoud een neutrale ruggengraat, of je nu zit of staat, en houd je ellebogen langs je zij. Om de oefening uit te voeren, mogen je armen alleen bij de ellebogen buigen (geen beweging op de schouder, of zwaaien als je staat). Buig totdat je ellebogen volledig zijn gebogen, voordat je op een gecontroleerde manier naar de startpositie gaat.
Je kunt de biceps curl in verschillende mate uitvoeren op schouderflexie / extensie, dus varieer het bevestigingspunt van de weerstandsband aan je anker en experimenteer met verschillende posities (dwz met je armen parallel aan je schouders, voer de biceps curl uit zoals hierboven beschreven. Door deze positie kan de biceps-spier een meer verkorte positie bereiken, waardoor de spiergroei extra wordt gestimuleerd!).
21. Tricep Extension
Getrainde spieren: strekspieren van de elleboog (triceps)
Herhalingen: 10-20
Bevestig de band aan een ankerpunt achter jezelf of boven jezelf. Begin met je ellebogen volledig gebogen, met lichte spanning op de band, strek je ellebogen uit tegen de weerstand van de band in. Denk eraan om je ellebogen stationair (op dezelfde positie) te houden tijdens de beweging, zodat je de triceps optimaal kunt belasten tijdens de hele oefening.
