Rust
Een belangrijk onderdeel, misschien wel het belangrijkste onderdeel van herstel is de rust die je neemt tussen de trainingen en de rust die je ‘s nachts kan pakken. Hierop is het principe supercompensatie van toepassing. Dit heeft alles te maken het maximale resultaat dat je kan halen uit een training. Dit principe is uitgebreid beschreven in het artikel “Overtraining”, een aanrader als je wilt weten hoe je het meeste resultaat uit een training kan halen!
Slaap is een zeer belangrijke factor voor herstellen. Tijdens de slaap beginnen verschillende processen te werken die zorgen voor herstel van o.a. spierweefsel. Het is dus belangrijk om een goede nachtrust te hebben. Een goede nachtrust is niet te lang en niet te kort velen spreken van 7 tot max 9 uur per nacht waarbij er veel discussie is over het optimaal aantal uren slaap per nacht. Deze varieert overigens per persoon. Er is onlangs een artikel uitgebracht in de Wall Street Journal dat zegt dat zeven uur slaap per nacht wellicht het “magische getal” is. Wat uit ervaring goed werkt voor mij is een vaste tijd voor in en uit bed gaan. Waardoor je niet teveel van je biologische klok vraagt. Als je een wekker nodig hebt om wakker te worden, zou je dit kunnen proberen. De laatste tijd komt er bij mij geen wekker aan te pas omdat ik elke dag dezelfde tijden aanhoudt.
Om erachter te kunnen komen hoe je voor jezelf het best kan herstellen is het eerst van belang om te weten welke factoren allemaal meespelen in dit proces. Dit zijn er natuurlijk heel erg veel, we zullen op factoren ingaan die makkelijk te beïnvloeden zijn door bijvoorbeeld gebruik te maken van supplementen.
Cortisol en herstel
Om te beginnen spelen hormonen een erg grote rol, een belangrijk hormoon dat te maken heeft met het herstel en afbraak van spierweefsel is cortisol. Het hormoon cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het hormoon komt o.a. vrij na een lange training maar ook tijdens perioden van stress. Cortisol zorgt ervoor dat eiwitten in het lichaam worden afgebroken waarna er aminozuren ontstaan die op hun beurt weer worden omgezet in glucose waaruit energie gehaald kan worden. Dit is natuurlijk helemaal niet efficiënt als je doel is om progressie te boeken. Uit onderzoek is gebleken dat cortisol het effect van IGF-1 remt. IGF-1 is een belangrijke groeifactor dat wordt aangemaakt in getrainde spiercellen. In de krachtsport worden vooral type ll spiervezels aangemaakt. Dit zijn spiervezels die snel en krachtig kunnen contraheren. En dit zijn nou net de spiercellen die het meest vatbaar zijn voor de effecten die cortisol teweeg brengt. In studies onder krachtsporters hangt de cortisolspiegel samen met de schade aan spiercellen. (IW. Koert)
Kortom, een te hoge cortisol spiegel zorgt ervoor dat je minder snel progressie kunt boeken.
Vitamine C
Volgens onderzoek is er gebleken dat vitamine c of ascorbinezuur invloed heeft op je lichaam na een stressreactie. Na een training is je cortisol level in je lichaam gestegen, dit level zal na verloop van tijd weer afnemen. Vitamine c zorgt ervoor dat de afname van cortisol in je lichaam sneller verloopt.
Groene thee
Alhoewel er veel blogs en wetenschappelijke artikelen te vinden zijn over groene thee waar zeer lovend over het product wordt geschreven is er nog veel onzekerheid over wat de werking precies is. Groene thee zou een cortisol verlagende werking moeten hebben. Er moet nog veel onderzoek gedaan worden naar groene thee maar volgens een artikel van Cabrera (2006) zijn de vooruitzichten veelbelovend. Kortom, de moeite waard om te proberen!
Voeding
Voeding is een erg belangrijk onderdeel van herstellen na een training. Niet alleen omdat voeding zorgt voor de benodigde energie voor tijdens de trainingen, maar ook omdat jouw herstel grotendeels afhankelijk is van je voeding. Dit heeft te maken met de verschillende eigenschappen van bepaalde soorten voeding. Hieronder worden voorbeelden genoemd waarom deze stoffen juist zo goed zijn voor het herstel van jouw lichaam.
Vitaminen worden niet aangemaakt door het lichaam, op vitamine d na. Dit zorgt ervoor dat het belangrijk is dat je je vitaminen door middel van voeding of supplementen binnenkrijgt.
Vitamine D
Vitamine d of cholecalciferol, heeft als bijzondere eigenschap dat het de enige vitamine is dat het lichaam onder invloed van UV straling aan kan maken. Bovendien heeft vitamine d een groei bevorderende functie in het lichaam voor zowel spier en bot, hierin zijn we natuurlijk geïnteresseerd.Vitamine d zorgt er ook voor dat calcium uit eten wordt opgenomen. Dit draagt bij aan een goede werking van de spiervezels. Vitamine d is via voeding ook aan te vullen, dit is te vinden in o.a. vis, zoals zalm en makreel. Ook is vitamine d in ei en margarine te vinden. Via supplementen is dit ook makkelijk aan te vullen.
Mineralen
Hoewel mineralen geen energie leveren, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten dit wel doen, zijn ze toch ongelooflijk belangrijk voor het functioneren van het menselijk lichaam. Vooral magnesium, kalium, natrium, koper en calcium zorgen voor een goede werking van de musculatuur. Is het belangrijk om mineralen te gebruiken in de vorm van supplementen? Over het algemeen wordt het niet geadviseerd. Bij ouderen, vrouwen die aan het menstrueren zijn en bij personen die veganistisch of vegetariër zijn is het wel verstandig om rekening te houden met een eventueel tekort.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen voor het menselijk lichaam. Dit geldt dus ook voor de opbouw van spieren. Als je na een training niet voldoende eiwitten tot je beschikking hebt zal er niet veel opgebouwd kunnen worden. Maar om goed te kunnen herstellen, hoeveel gram eiwit heb je dan nodig? Over het algemeen wordt aangenomen 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit betekent dat als je 80 kilo weegt je dus 120 tot 160 gram eiwit binnen moet krijgen op een dag. Velen zullen gehoord hebben van het product whey. Dit is een supplement dat voornamelijk bestaat uit geconcentreerd eiwit. Whey wordt vaak gebruikt onder bodybuilders omdat dit supplement zo is gemaakt dat het sneller wordt opgenomen door het lichaam dan andere eiwitconcentraten. Natuurlijk is het niet altijd nodig om eiwitsupplementen toe te voegen. Als je gevarieerd eet en erop let dat je 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen moet krijgen zal je niet persé eiwitsupplementen aan je dagelijkse boodschappenlijstje hoeven toe te voegen. Eiwitten zijn namelijk te vinden in verschillende producten.
Denk hierbij aan vis, vlees, kaas, noten en kwark. Let hierbij wel op dat er bij een persoon van 80 kilo wordt uitgegaan van een vetpercentage dat gemiddeld is.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een erg belangrijke voedingsstof voor tijdens de training. Je lichaam haalt voornamelijk zijn energie uit de koolhydraten. De koolhydraten die je binnenkrijgt worden namelijk omgezet in glucose/glycogeen. Glucose wordt meteen gebruikt voor de energie. Dit zijn meestal de ‘snelle’ koolhydraten. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en lever.
Omdat koolhydraten zo belangrijk zijn tijdens de training, is je voorraad na zo’n training een stuk kleiner. Daarom is het belangrijk dat deze voorraad weer aangevuld wordt.
Houdt hier wel rekening mee dat er een verschil zit in de koolhydraten. De snelle koolhydraten die meteen worden omgezet in glucose en dus energie, zijn erg functioneel om voor de training in te nemen. Maar neem je deze snelle koolhydraten na een training in, dan is de kans groter dat je boven je energiebehoefte uitkomt. Probeer dus de snelle koolhydraten te vervangen door de ‘langzame’ koolhydraten na een training. Hiermee zorg je ervoor dat de energie meer geleidelijk wordt verdeeld over de komende periode.
Een paar voorbeelden van voedsel waar langzame koolhydraten in zitten zijn:
- groenten - noten - zaden - speltproducten - bonen
Een paar voorbeelden van voedsel waar snelle koolhydraten in zitten zijn:
- snoep - pasta’s - witte rijst - wit brood - aardappels
Koolhydraten zijn dus belangrijk om weer aan te vullen in het lichaam. Ook omdat het lichaam zonder deze koolhydraten op zoek gaat naar andere brandstoffen, zoals eiwitten. Dit is zeker niet de bedoeling, want dit heeft invloed op het herstel en dus ook op de mate waarin je spieren gaan groeien.
Vetten
Naast dat vetten voor velen een voedingsstof lijkt te zijn die je zoveel mogelijk moet vermijden, is het eigenlijk een heel belangrijk voedingsstof dat vele voordelen biedt aan je lichaam. Vetten bevatten namelijk vitaminen en essentiële vetzuren. Ook zijn vetten belangrijke bouwstoffen in het lichaam. Toch moet er wel onderscheid worden gemaakt in de onverzadigde vetten, verzadigde vetten en de transvetten.
De naam van de verschillende vetten komt voort uit de chemische structuur. Onverzadigde vetten bevatten namelijk één of meerdere onverzadigde vetzuren. De verzadigde vetten bevatten integendeel helemaal geen onverzadigde vetzuren. De transvetten zijn van zichzelf eigenlijk onverzadigde vetten, ze komen van nature voor maar zij zijn soms ook chemisch gemaakt vanuit de onverzadigde vetten waardoor de samenstelling van het vet zodanig wordt veranderd dat het niet meer de voordelen heeft van het onverzadigd vet.
Om het even simpel te zeggen, de onverzadigde vetten zijn de gezonde vetten. De transvetten zijn de erg slechte vetten en de verzadigde vetten zitten er een beetje tussen in.
Kort samengevat is het dus belangrijk rekening te houden met je voeding en met je rust. Vaak weet je uit ervaring wel wat goed voor je is en als je gevarieerd eet zul je niet snel een tekort hebben aan voedingsstoffen. Maar rekening houden met wat je binnenkrijgt aan voeding is zeker belangrijk!Join the Resolution
Het is tijd om jouw fitnessdoelen te behalen in 2017! Wat je niveau of doel is, Myprotein is er om je te helpen met trainingsprogramma’s, supplementen en meer.
Met Join the Resolution motiveren wij jou om je goede doelen te verwezelijken! Kies een programma dat bij jou en bij jouw doelen past en ga aan de slag. Myprotein wenst je een goed, gezond en vooral mooi 2017!
Wil je meer inspiratie en motivatie voor je goede voornemens? Check dan de volgende artikelen!
