Hoewel sommige oorzaken van veroudering genetisch bepaald zijn, wordt het verouderingsproces grotendeels bepaald door levensstijlkeuzes. Als voedingsdeskundige weet ik dat de gezondheid van onze huid enorm wordt beïnvloed door onze voeding, en het is nooit te vroeg om keuzes te maken tegen veroudering.
Hier is alles wat je moet weten over het verouderingsproces.
Zonlicht
Collageen, elastine en water bepalen hoe jeugdig onze huid is. Naarmate we ouder worden, nemen de elastineniveaus af, waarbij UV-licht verantwoordelijk is voor het grootste deel van deze schade, ook wel 'fotoveroudering' genoemd. Hoewel we allemaal meer vitamine D nodig hebben in Nederland, moet je je huid altijd beschermen tegen UV-schade met SPF.
Om onze vitamine D-doelen te bereiken, wordt aanbevolen dat alle mensen in Nederland tussen oktober en maart vitamine D-supplementen nemen, met een minimale aanbevolen dosis van 10 microgram.
Collageen
Water- en collageenniveaus nemen ook af naarmate we ouder worden. We verliezen waterabsorptie en filtratie-efficiëntie, en hebben ook een verminderd vermogen om eiwitten te metaboliseren (nodig voor de opbouw van de collageenmatrix). Veel water drinken helpt de hydratatie op peil te houden en zorgt voor een 'molligheid' van de huidtextuur. Voedingsbronnen van collageen zijn onder meer gezonde vetten zoals avocado's en noten, wit vlees, vis, bessen en donkere bladgroenten.
Als alternatief kunnen collageensupplementen helpen. Suppletie van dit eiwit vermindert oogrimpels, verbetert de elasticiteit van de huid en helpt de schade door fotoveroudering ongedaan te maken.
Antioxidanten
Een deel van de schade die optreedt als we ouder worden, is te wijten aan 'vrije radicalen'. Deze schadelijke moleculen veroorzaken oxidatie in onze gezonde cellen. Inname van ‘antioxidanten’ helpt bij de verdediging tegen de oxidatieve stress die ontstaat door een ophoping van vrije radicalen. Vitamine C kan niet in het lichaam worden gemaakt, dus moet worden ingenomen via suppletie en voedingsbronnen zijn citrusvruchten en bessen.
Vitamine C, hoewel algemeen bekend om het versterken van de immuniteit, heeft ook uitgebreide antioxiderende eigenschappen en speelt een rol bij de opbouw van de collageenmatrix, die een integraal onderdeel is van de gezondheid van de huid.
Gezonde vetten
Het is bekend dat vette vis zoals zalm en makreel veel omega-3's bevatten, waarbij de aanbevolen inname minimaal één portie per week is. Omega-3's spelen verschillende rollen in het anti-verouderingsproces; een hogere inname van omega-3 blijkt de effecten van UV-veroudering op de huid tegen te gaan en helpt de hersenen te beschermen tegen schade door veroudering.
Omega-3's zijn niet alleen te vinden in vis, maar ook in plantaardige bronnen zoals noten, lijnzaad en plantaardige oliën. Het hebben van goede hoeveelheden van deze omega-3-bevattende gezonde vetten kan de huidelasticiteit verhogen (nodig voor 'bounce') en de verschijning van de fijne lijntjes rond de ogen verminderen.
Slaap
Factoren die onze slaap voortdurend beïnvloeden, staan bekend als 'slaapverstoringen' en kunnen op korte termijn een effect hebben op het algemeen welzijn en de gezondheid, maar ook ernstigere gevolgen op lange termijn. Moe zijn vermindert onze stemming, verhoogt ons stressniveau en zorgt ervoor dat we meer geneigd zijn om voedsel te kiezen dat rijk is aan verwerkte suikers en arm aan voedingsstoffen en antioxidanten.
Slaap heeft ook invloed op onze externe gezondheid, waarbij slaap van slechte kwaliteit gepaard gaat met een negatieve impact op onze huid: celherstel wordt langzamer, waardoor we vatbaarder zijn voor de schade door UV-licht. Een verminderde slaap verhoogt het waterverlies, waardoor onze huid er minder gehydrateerd uitziet en wallen meer uitgesproken worden. De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap nodig en een goed slaapschema kan dit aantal helpen bereiken.
Kortom, we kunnen iets doen aan het vertragen van het verouderingsproces. Onze voedings- en levensstijlgewoonten spelen een grote rol in de elasticiteit en stevigheid van onze teint. Door die gewoontes ten goede aan te passen kunnen we het verouderingsproces tegengaan.
LEES DIT OOK:
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- Uitto. J. (2008). The role of elastin and collagen in cutaneous ageing: intrinsic aging versus photoexposure. J Drugs Dermatol, 7(2), S12-6.
- Choi. F., Sung. C., Juhasz. M., Mesinkovska. N. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. [online] JDD, 18(1). Available from: https://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961619P0009X/3
- Schagen. S., Zampeli. V., Makrantonaki. E., Zouboulis. C. (20120). Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendicrinol, 4(3), pp.298-307
- Latreille. J., Kessue-Guyot. E., Malvy. D., Andreeva. V., Galan. P., Tschachler. E., et al. (2013). Association between dietary intake of n-3 polyunsaturated fatty acids and severity of skin photoaging in a middle-aged Caucasian population. J Dermatol Sci, 72(3), pp.233-9
- Dyall. S. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. [online]. Front. Aging Neurosci. Available from: https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
- Medic. G., Wille. M., Hemels. M. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep, 9, pp. 151-161
- Nagata.C., Nakamura. K., Wada. K., Oba. S. (2010). Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. British J Nutr, 103(10), pp. 1493-1498
- Walker. M. (2017). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. London: Penguin Random House UK.
- Oyetakin-White, P., Suggs. A., Koo. B., Matsui. M., Yarosh. D., Cooper. K. et al (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Derm, 40(1), pp. 17-22
