Voeding

Omega 3-vetten voor veganisten | Beste 4 bronnen

Het veganistische dieet is een volledig plantaardig dieet, zonder enige dierlijke producten – inclusief zuivel en eieren. Voor sommigen brengt dit dieet enorme gezondheidsvoordelen met zich mee, maar door de uitsluiting van een groot aantal voedingsgroepen, moeten veganisten extra aandacht besteden aan bepaalde voedingsstoffen die normaal gesproken overvloedig aanwezig zijn in vlees en vis.

Vis levert bijvoorbeeld vetten die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren – zoals Omega 6 en Omega 3. Als je een veganist bent die dit leest, raak dan niet in paniek. Er zijn tal van opties die we in dit artikel gaan doornemen.

Spring naar:

Wat is Omega-3?

Omega-3 vetzuren zijn vetzuren die vallen onder de categorie meervoudig onverzadigd vet. Dit soort vetzuren wordt als essentieel beschouwd (we moeten ze uit onze voeding halen) omdat ons lichaam ze niet kan produceren. Drie belangrijke soorten Omega-3 vetzuren zijn alfa-linolzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt voornamelijk voor in planten, terwijl EPA en DHA vooral in dierlijk voedsel worden aangetroffen.

Wat zijn de voordelen van Omega 3 vetzuren voor veganisten?

Omega 3 vetzuren bieden veel gezondheidsvoordelen, voornamelijk door hun EPA- en DHA-componenten. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van deze krachtige vetten.

Foetale ontwikkeling

Omega 3-vetzuren (vooral DHA uit vis) worden vaak aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden, omdat ze cruciaal zijn voor een goede ontwikkeling van de foetus.

Onderzoek laat zien dat Omega 3’s de ontwikkeling van de hersenen en het immuunsysteem tijdens de zwangerschap ondersteunen.(1)

Ontstekingsremmend

Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan de preventie van veel chronische ziekten, zoals hart-gerelateerde ziekten, plus andere chronische ziekten die worden veroorzaakt door ontstekingen.(1) Dit onderzoek is specifiek gedaan op dierlijke Omega 3 vetzuren (EPA/DHA).

Hersengezondheid

Een ander gebruik voor op dieren gebaseerde Omega 3 vetzuren is aangetoond in onderzoek met betrekking tot de ontstekingsmarkers die vaak aanwezig zijn bij oudere volwassenen met de ziekte van Alzheimer. Hoewel er meer onderzoek nodig is op dit gebied, werd aangetoond dat patiënten met een hoge inname van EPA en DHA een lager risico hadden om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen dan degenen die niet veel Omega 3 via hun dieet consumeerden.(1)

Hoewel deze gezondheidsvoordelen veelbelovend zijn, kan het voor veganisten een uitdaging zijn om genoeg van de DHA/EPA-bronnen binnen te krijgen als ze geen dierlijke producten consumeren.

Welke vetten mis ik?

Alle Omega 3-vetzuren spelen een rol bij de gezondheid, maar de meeste gezondheidsvoordelen zijn gekoppeld aan DHA en EPA, en minder aan ALA. ALA is een voorloper van EPA en DHA, maar het proces om DHA of EPA uit ALA te maken is niet erg efficiënt – waardoor het belangrijk is om goede bronnen van ALA in de voeding te vinden.

Vet uit de voeding helpt ons om ons verzadigd te voelen, ondersteunt de structuur van al onze cellen en is essentieel voor een gezonde stofwisseling. Vetten zijn ook verantwoordelijk voor het helpen reguleren van lichaamsprocessen, naast het mogelijk maken van de opname van specifieke in vet oplosbare vitamines. Waaronder:

Vitamine A – Lees meer over Vitamine A

Vitamine D – Lees meer over Vitamine D

Vitamine E – Lees meer over Vitamine E

Vitamine K – Lees meer over Vitamine K

Veganistische Omega 3-bronnen

1. Lijnzaad

Lijnzaad bevat het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) – dat, zoals hierboven vermeld, een plantaardig veganistisch alternatief is voor EPA en DHA. Hele lijnzaad kan worden gemengd met water als veganistisch eivervanger bij het bakken, en lijnzaadolie wordt vaak gebruikt in saladedressings of als topping voor pap.

Lijnzaad moet vóór inname worden gemalen, anders kan het geen gezondheidsvoordelen bieden – het kan moeilijk verteerbaar zijn. 1-2 eetlepels lijnzaad per dag kunnen 2 gram veganistische meervoudig onverzadigde vetzuren zoals ALA opleveren.

2. Walnoten

Walnoten zijn een uitstekende veganistische bron van Omega 3, waarbij één ons (100 gram) tot 2,5 gram ALA levert.(2) Walnoten kunnen ook bijdragen aan een beter humeur, omdat elke gram ongeveer 87 microgram serotonine (het gelukshormoon!) bevat.

Houd er rekening mee dat walnoten en andere noten het gezondst zijn in hun rauwe staat, omdat hoge temperaturen de vetzuurstructuur veranderen en toegevoegde oliën en zout een deel van de voordelen wegnemen. Walnoten leveren ook eiwitten in een veganistisch dieet. Terwijl andere noten zorgen voor gezonde vetten voor het hart, zijn walnoten de grootste bron van veganistische Omega 3.

Het roosteren van walnoten kan de smaak verbeteren, maar vermijd geroosterde noten die bij (te) hoge temperaturen worden gebrand.

3. Chia-zaden

Chiazaden bevatten het hoogste gehalte aan omega 3-vetten van alle verschillende zaden. Omdat de omega 6-spiegels hoger zijn in een veganistisch dieet (omega 3 wordt meestal geconsumeerd via vlees, vis en eieren), kan de inname van chiazaden bijdragen aan het in evenwicht brengen van deze verhouding.

Chiazaden zijn rijk aan eiwitten en vezels en een geweldig ingrediënt in een veganistisch dieet. De gewenste verhouding van omega 3 en 6 is 1:1. Chiazaden worden ook geclassificeerd als een superfood vanwege het feit dat ze 20% Omega 3 ALA bevatten

Chia Pudding 3 Ways | Eiwitrijk ontbijt Recept

Recepten

Chia Pudding 3 Ways | Eiwitrijk ontbijt Recept

2019-12-20 06:00:12van Lauren Dawes

4. Pompoenpitten

Een bijna ‘perfect’ zaadje, pompoenpitten zijn ook een goede veganistische bron van Omega 3-vetten. Ze zitten ook boordevol ijzer, wat moeilijk te vinden is in een veganistisch dieet. Vooral alkaliserend in vergelijking met andere gewone noten en zaden, en kan bloedsuiker- en hormoonstabiliserende voordelen bieden omdat ze insuline en cortisol in het lichaam verlagen.(4)

Probeer waar mogelijk rauwe en biologische pompoenpitten te kiezen als de gezondste optie. Pompoenpitten passen uitstekend in haver; als topper voor smoothies, salades, soepen en een uitstekende trailmix of superfoodbaringrediënt.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je veganist bent, of gewoon meer plantaardige Omega 3’s wilt consumeren, probeer dan de bovenstaande voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding op te nemen. Zelfs als je af en toe nog vlees eet, zijn dit allemaal geweldige voedingsmiddelen om aan je dieet toe te voegen.

Op zoek naar veganistische tips?

LEES DIT OOK:

8 veganistische pre-workout-voedingsmiddelen die wetenschappelijk worden ondersteund

Supplementen

8 veganistische pre-workout-voedingsmiddelen die wetenschappelijk worden ondersteund

2021-04-09 11:00:09van Claire Muszalski

5 eiwitrijke veganistische maaltijden om je te helpen je macro's te behalen

Recepten

5 eiwitrijke veganistische maaltijden om je te helpen je macro's te behalen

2021-02-13 07:00:52van Lauren Dawes

5 eiwitrijke veganistische snacks om je spieren te voeden

Supplementen

5 eiwitrijke veganistische snacks om je spieren te voeden

2021-08-03 16:00:42van Monica Green


  1. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition3(1), 1-7. 
  2. West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition29(6), 595-603. 
  3. Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition67(2), 105-110. 
  4. Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International42(5-6), 641-646.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.