Fietsblessures voorkomen wil iedereen. Of het nu gaat om huiduitslag of een wankelende knie, een blessure kan al het plezier uit het fietsen halen of zelfs betekenen dat je je fiets voor altijd in de schuur laat. Om er zeker van te zijn dat dit maar zelden gebeurt en je het snelst mogelijke herstel maakt, is het goed om een preventie- en herstelstrategie te hebben om zo fietsblessures te voorkomen.
Hoewel sommige verwondingen je slechts een paar dagen op de bank houden, kunnen anderen betekenen dat je professionele hulp moet zoeken en een revalidatieprogramma moet starten. Sommigen van ons zijn ook gewoon vatbaar voor blessures, dus je kunt eraan werken om bepaalde blessures te voorkomen door niet teveel te pushen en de tijd zijn werk laten doen om te herstellen.
We hebben met de dubbele Olympische medaillewinnaar Bryan Steel gesproken over hoe hij in topvorm blijft en daarnaast gaf hij advies over hoe je kan herstellen van de meest voorkomende fietsblessures.
'Fietsblessures voorkomen' tips van Bryan Steel
De dubbele Olympische medaillewinnaar Bryan zegt: "Zorg dat je een goede cooling down doet voordat je van je fiets afstapt. Stop niet wanneer je buiten adem bent, maar verander naar een lage versnelling en fiets de laatste 10 minuten rustig uit. Als je binnenkomt, is je herstelmaaltijd het belangrijkste. Denk aan koolhydraten en eiwitten. Vergeet ten slotte niet om te stretchen voor ultiem herstel en blessurepreventie om zo fietsblessures te voorkomen."
Bekijk zijn site voor meer ondersteuning, tips en trainingsplannen om je op het goede spoor voor het behalen van je fietsdoelen.
De knie
Zere knieën die je ervan weerhouden om die lange afstanden eruit te knallen? Zorg ervoor dat ze direct boven de voeten volgen. Als dat niet zo is, kan dit een onbalans in je quads veroorzaken, waardoor kniepijn ontstaat. Bryan zegt ook: "stretchen is ongelooflijk belangrijk om blessures te voorkomen." Dus rek die bilspieren en hamstrings na elke rit uit, want problemen met deze grote spieren kunnen ook kniepijn veroorzaken.
Een andere oorzaak voor de pijn, volgens een onderzoek naar "Common Injuries in Cycling", zou de repetitieve buigen / strekken van de knie kunnen zijn, resulterend in peri-patellapijn. Het patellofemorale gewricht absorbeert de kracht die wordt gegenereerd door de quads op de neerwaartse slag van het trappen. Er zijn een paar redenen voor dit probleem, zoals fitheid van de fiets, teveel beweging, spieronevenwichtigheden, of gewoon je eigen unieke anatomische eigenaardigheden.
De onderrug
Volgens de studie is chronische lage rugpijn bij fietsers meestal het gevolg van een verlengde gebogen positie.1 De pijn in je onderrug kan dus liggen aan de hoogte of hoek van je zadel. Om rugletsel te voorkomen, kan je het best je fiets meenemen naar een fietsenwinkel voor een professionele pasvorm van je zadel en fiets.
Om je rug te versterken en te stabiliseren, is het handig om extra aandacht besteden aan de sterkte en flexibiliteit van de onderbuik en core spieren.
Zadelpijn
Uren doorbrengen in het zadel, of zelfs 10 minuten wanneer je voor het eerst begint, kan een pijnlijke ervaring zijn. Als je zojuist bent begonnen met fietsen, moet je de milde blauwe plekken eerst een paar weken aankijken voordat je je zorgen begint te maken.
Als de pijn echter chronisch is, kun je enkele van de volgende stappen overwegen. Zorg voor een moderne en anatomisch ontworpen zadel (verschillend voor mannen en vrouwen), draag niets anders dan een gevoerde fietsbroek en zorg er ten slotte voor dat je zadel goed staat afgesteld, zodat de druk gelijkmatig wordt verdeeld.
Huiduitslag
Als je ooit van je fiets bent gevallen en de weg vervolgens hebt gekust, dan is de kans groot dat je huiduitslag hebt gehad. Afgezien van een gênant groot gat in je Lycra, lijken je oorlogswonden in het begin misschien niet zo erg. Huiduitslag kan echter erg oncomfortabel worden en dient daardoor zeker zo snel mogelijk te worden behandeld.
Om infectie te voorkomen, moet je de wonden schoonmaken en alle stukjes weg die je hebt meegenomen verwijderen. Helaas kan het schrobben met antibacteriële doekjes nogal steken. Als je hard bent gevallen, wil je misschien ook de plek van de wond hooghouden en daar een ijspakket op drukken om de zwelling te verminderen. Probeer de wond verder zoveel mogelijk onbedekt te laten zodat deze kan drogen en genezen.
Conclusie
Als er drie dingen zijn om hier van mee naar huis te nemen, is het om je fiets passend te krijgen, jezelf niet te veel te pushen en om zowel sterker te worden als te stretchen. Onthoud die drie tips en verklein daarmee je kans op letsel. Als je echt worstelt met pijn, raadpleeg dan altijd je arts of fysiotherapeut voor persoonlijk en professioneel advies.
1 Schwellnus, M. P., & Derman, E. W. (2005). Common injuries in cycling: Prevention, diagnosis and management. South African Family Practice, 47(7), 14-19.
Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.
In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!
Lees hier meer over Evie's ervaring.
