Hoewel elke dag tot op zekere hoogte actief zijn belangrijk is en een reeks voordelen met zich meebrengt voor zowel je mentale als fysieke gezondheid, kan téveel inspanning voor problemen zorgen.
Meer is niet altijd beter en, ondanks wat bepaalde sociale media en andere mediakanalen kunnen promoten, zal '24/7 alles geven' zonder enige vorm van geprogrammeerd herstel uiteindelijk meer kwaad dan goed doen.
Wat is een rustdag en waarom zijn ze belangrijk?
Rustdagen hebben een slechte reputatie gekregen - dit kan worden gestuurd door sociale media, maar het is zeker niet 'lui' van jou om een rustdag te nemen, en je bent daardoor ook niet minder gemotiveerd dan anderen.
Rustdagen zijn gepland en doelgericht. Het is een geprogrammeerde rustdag waarmee je lichamelijk kunt herstellen van en je kunt aanpassen aan je training en waarmee je je mentale "batterijen" kunt opladen.
Rustdagen zijn belangrijk omdat in deze herstelperiode het proces van spierherstel en -aanpassing effectief kan plaatsvinden. Door 24/7 te trainen, krijgt je lichaam bijna geen tijd om te herstellen en, hoewel je misschien het gevoel hebt dat je slanker wordt (wat meer een bijproduct is van een hoge energie-output en waarschijnlijke veranderingen in de verdeling en het metabolisme van voedingsstoffen), ben je niet perse vooruitgang aan het boeken.
Rustdagen voorkomen spiervermoeidheid en prestatieverlies en dragen ook bij aan een minimaal risico op blessures.(1) Bovendien kunnen ze ook bijdragen aan betere slaappatronen, aangezien een slechte slaapkwaliteit gepaard gaat met overtraining (waarschijnlijk als gevolg van veranderingen in de immuunfunctie, veranderingen in stress en angst, evenals algemene veranderingen in gemoedstoestand).(2)
Overreaching is een strategie die sommige coaches zullen gebruiken die de training voor een korte periode boven het herstelvermogen verhoogt, wat uiteindelijk leidt tot betere spieraanpassing (in sommige gevallen) na rust.
Overtraining is een toestand waarin je lichaam voor een langere periode voorbij het vermogen duwt om volledig te herstellen zonder functionele resultaten.(3) Een voortdurende drang tot het uiterste dat geen echt doel dient met betrekking tot training of competitie en leidt tot voortdurend dalende resultaten (zowel in termen van prestaties als gezondheid).
Wanneer moet je een rustdag nemen?
Er zijn een aantal indicatoren waarmee je rekening moet houden wanneer je kiest voor een rustdag. Degenen die al langer trainen en / of zeer goed geprogrammeerde trainingsschema's hebben, hebben misschien minder frequente rustdagen nodig, maar zullen ze op sommige momenten ook echt nodig hebben.
Overweeg een rustdag of een paar dagen rust te nemen als: (3)
- Je het gevoel hebt dat verkouden wordt of hoest
- Je slaapkwaliteit en -kwantiteit beginnen af te nemen
- Je trainingsprestaties beginnen af te nemen
- Je lijdt aan pijn die geen verband houdt met het herstelproces en dus risico op blessures loopt
- Je humeur begint te veranderen (je voelt je "neerslachtig", angstig, snel prikkelbaar, moeilijk gemotiveerd te raken)
- Je begint voortdurend kleine hoofdpijn te krijgen
Ernstigere gevallen van overtraining zijn in verband gebracht met:(3)
- Hypertensie
- Depressie
- Slapeloosheid
Rustdagen hoeven niet saai te zijn
Zoals gezegd krijgt het nemen van rustdagen de reputatie "lui" of "niet hard genoeg te werken". Een rustdag kan de hele dag op de bank liggen, chillen en naar je favoriete programma kijken, maar dat hoeft niet per se zo te zijn.
Een actievere rustdag kan een vorm van geprogrammeerde training zijn met een veel lagere intensiteit dan je gewend bent. Ben je bijvoorbeeld iemand die vijf keer per week traint in de sportschool, waarom zou je dan niet de andere twee dagen een wandeling maken en tegelijkertijd naar een podcast of wat muziek te luisteren?
Veel van onze zeer actieve lezers zouden zich slechter 'voelen' als ze een hele dag vrij nemen, niet omdat ze het per se nodig hebben, maar simpelweg omdat ze zo van bewegen genieten. Een wandeling in plaats van een sessie met gewichten met hoge intensiteit zal nog steeds die jeuk veroorzaken, maar zal niet hetzelfde risico opleveren om in een staat van overtraining te komen.
We vinden het eigenlijk leuker om ook op onze rustdagen een aantal activiteiten met de 'lichtste modus' te doen (d.w.z. activiteiten die je leuk vindt, weinig fysieke inspanning vergen en die je ook zullen helpen je emotionele en mentale 'batterijen' op te laden). Koffie drinken met vrienden, familieleden bezoeken, naar een film gaan enz. Het zijn allemaal voorbeelden van activiteiten die we allemaal kunnen doen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Rustdagen zijn een belangrijk onderdeel van het programma van elke fitnessliefhebber. Ze stellen ons in staat om te herstellen, zowel fysiek als mentaal, terwijl het ook ons lichaam in staat stelt zich aan te passen aan de oefening die we doen, zodat we vooruitgang kunnen boeken.
Rustdagen kunnen ook een hele reeks vervelende bijwerkingen van overtraining voorkomen. Veel mensen hebben het gevoel dat ze tegenwoordig tot het uiterste moeten trainen dankzij media en sociale media persoonlijkheden die onrealistische lichaams- en bewegingsnormen pushen.
Een rustdag hoeft ook niet saai te zijn; terwijl je de hele dag op de bank kunt doorbrengen, is er niets mis mee om gewoon een veel minder fysiek veeleisende activiteit uit te voeren. Joggen, zwemmen, een rustige wandeling etc. zijn allemaal geweldige activiteiten om te doen.
Tag ons tijdens je rustdagactiviteiten en zorg zo dat rustdagen breder geaccepteerd worden in de fitness community!
1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J., & Shrier, I. (2011). The effect of rest days on injury rates. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(6), e64-e71.
2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Can sleep be used as an indicator of overreaching and overtraining in athletes?. Frontiers in physiology, 9, 436.
3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128-138.
