Training

Hoe de Deadlift te doen | Techniek en variaties

Deadlifts zijn een van de grote go-to-liften in de sportschool. De voordelen van de deadlift zijn enorm en de beweging activeert meer spieren dan de meeste oefeningen.

Als de oefening correct wordt gedaan, kan de beweging al de spieren aan de achterkant van het lichaam, de gripkracht en de kernkracht verbeteren. Als je de intentie hebt om sterker te worden en zwaar te tillen, is dit dé oefening die de basis kan leggen. Het kan zwakke punten benadrukken, dus het is belangrijk om licht te starten, de techniek te leren en onder de knie te krijgen. Daarna kun je geleidelijk overbelasten om je kracht te verbeteren.

Als een van de grote compound oefeningen, stimuleert het de afgifte van groeihormonen en testosteron, wat helpt de botdichtheid en spierhypertrofie te verhogen.

In feite is de deadlift een van de weinige bewegingen die alle grote spiergroepen in het lichaam traint en afhankelijk van de variatie en houding, je onderrug, hamstrings, bilspieren, kuiten, quads en zelfs je bovenrug en armen aanspreekt met een grote nadruk op de traps, spinale erectors, heupen, bilspieren en hamstrings.

Dus waarom zou je de oefening niet doen? Iedereen raakt wel eens een muur, een knelpunt, een plateau waarbij je gewoon niet meer gewicht lijkt te kunnen tillen. Als je 1 kg toevoegt, voelt het alsof je per kant een extra plaat hebt gelegd! Je zult de stang even moeten laten voor wat het is en een andere benadering vinden. Stop met traditioneel deadliften en kies voor verschillende varianten van de deadlift. Door nieuwe variaties te introduceren, kun je je kracht, mobiliteit en techniek verbeteren, wat op zijn beurt je PR’s naar een nieuw niveau tilt.

Hoe een deadlift te doen

  1. Ga onder een stang met je voeten iets naar buiten gebogen, op heupbreedte uit elkaar staan.
  2. Buig voorover en pak de stang met beide handen op schouderbreedte vast.
  3. Buig je knieën totdat de stang bijna je schenen raakt.
  4. Houd een neutrale rug vast, span de kern en bilspieren aan.
  5. Pak de stang van de grond. Concentreer je op het wegduwen van de vloer met je benen in plaats van eraan te denken dat je aan de stang trekt.
  6. Blijf met je benen naar beneden drukken totdat de stang over je knieën gaat en je rechtop staat.
  7. Beheers het loslaten van de beweging naar de grond.

Deadlift-variaties

Zoals bij veel oefeningen, is er meer dan één type en variatie van de deadlift en uiteindelijk is het aan jou om te beslissen welke deadlift je favoriet is en het meest geschikt is voor je doelen, sterke en zwakke punten.

1. Sumo Deadlift

Net als de sumo-squat, houdt de sumo deadlift in dat je je voeten breder plaatst, met je handen binnen je voeten.

De sumo deadlift kan worden uitgevoerd met de nadruk op de quads of heupen en biedt een bewegingsbereik waarmee je zwaardere gewichten kunt tillen – maar onthoud dat je de vorm eerst onder de knie moet krijgen.

  • Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, en je tenen in een hoek van 45 °, in plaats van recht vooruit.
  • Buig op de heupen om te zakken en pak de stang vast.
  • Zorg voor een neutrale rug en zet de kern vast met de schouders naar achteren.
  • Ga door je hielen en strek je knieën en heupen uit om de stang op te tillen.
  • Leg opnieuw de nadruk op het wegduwen van de vloer in plaats van aan de stang te trekken.
  • Houd je core stabiel en laat de stang langzaam los op de grond, zorg ervoor dat je rug niet rond is.

2. Hex of Trap Bar Deadlifts

Dit type deadlift wordt uitgevoerd met behulp van een gespecialiseerde bar.

Door de hex-bar te gebruiken, kun je de mechanica achter de deadlift veranderen en gelijkmatig het gewicht verdelen.

  • Stap in het midden van de hex-bar en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  • Reik naar beneden en pak de handgrepen van de hex-bar vast, en ga dan met je heupen naar achteren zitten.
  • Open de borst en duw de schouders naar achteren en zorg voor een rechte rug.
  • Houd je core stabiel met een neutrale rug en duw de vloer weg met je benen.
  • Knijp in je bilspieren aan het begin van de beweging.
  • Ga naar beneden met een gecontroleerde soepele beweging.

3. Snatch Grip Deadlift

Bij de snatch grip deadlift nemen je handen een bredere grip aan.

De snatch deadlift is een vorm van olympisch tillen waarbij voornamelijk de hamstrings worden getraind. De snatch deadlift werkt om de trekkracht van de snatch te versterken. Zorg ervoor dat je de standaard deadlifts onder de knie hebt voordat je naar de Snatch Grip gaat.

  • Neem hetzelfde standpunt in als voor je standaard Deadlift.
  • Zorg er bij het instellen van de houding voor dat de stang zich over je middenvoet bevindt.
  • Buig, zonder de stang te bewegen, je knieën totdat je schenen contact maken met de stang. Zodra ze elkaar raken, houd je je knieën op hun plaats en laat je je heupen niet lager vallen.
  • Duw je schouders naar achteren en schakel je buikspieren in met een rechte rug.
  • Duw de vloer weg om met de bar op te staan. Houd je armen overal gestrekt.
  • Laat de stang langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de grond.

4. Romanian Deadlift  

De Romanian deadlift – ook wel de straight-legged deadlift genoemd, richt zich op het gebruik van de hamstrings – in tegenstelling tot andere deadlifts die zich richten op je onderrug.

Bij het uitvoeren van deze deadlift moet de rug recht blijven- dit betekent dat in plaats van de knieën te buigen, de benen stijf moeten zijn tijdens het laten zakken- en de tilfasen van de beweging.

  • Pak de stang op zoals je zou doen bij een conventionele Deadlift.
  • Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar
  • Duw je schouders naar achteren en houd je rug recht met de buikspieren aangespannen
  • Duw je heupen naar achteren terwijl je de stang langzaam naar je voeten laat zakken.
  • Druk je heupen naar voren om in een staande positie te komen met de stang voor je dijen.

5. Deficit Deadlift

De Deficit Deadlift is een geweldige beweging om het bewegingsbereik en tijd onder spanning te vergroten en moet worden gedaan zodra je vertrouwd bent met de standaard Deadlift en je de flexibiliteit hebt om de juiste vorm te behouden.

De techniek is in wezen hetzelfde, maar het toevoegen van een platform onder je voeten zal een deficit creëren. Begin met een deficit van ongeveer 2 tot 3 cm.

6. Rack Pulls

De Rack Pull isoleert de bovenste helft van de deadlift en hoewel het niet de volledige beweging nabootst, kan er meer gewicht worden gebruikt waardoor de kracht van de rugspieren toeneemt. De nadruk ligt echter nog steeds op de onderrug.

  • Je kunt je lengte instellen op 1 van de 3 hoogtes. Net onder, net boven de knie of halverwege de dij.
  • Hoe lager de hoogte, hoe meer je je bilspieren en hamstrings bij de oefening betrekt, terwijl een hoger startpunt meer focus op je rug legt.
  • Wanneer de stang zich in je favoriete positie bevindt, houd je deze vast zoals je zou doen bij een standaard Deadlift.
  • Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren.
  • Betrek je hamstrings door je heupen naar achteren te duwen. Houd je rug recht en kijk vooruit, til het gewicht op door je heupen naar voren te duwen en je knieën te strekken.
  • Trek je schouders naar achteren aan de bovenkant van de beweging, keer de beweging langzaam om en laat de stang weer in het power rack zakken.

Welke Deadlift-techniek is het beste voor jou?

Dus je hebt net de deadlift-variaties gelezen, maar welke is het beste voor jou?

De beste deadlift hangt uiteindelijk af van welke bewegingen je kunt uitvoeren met de beste vorm en een neutrale wervelkolom. Een neutrale wervelkolom is verreweg de belangrijkste factor bij de deadlift, wat essentieel is voor voldoende mobiliteit en veiligheid.

Als je nieuw bent met de oefeningen, raad ik je aan om de Rack Pull of Romanian Deadlift te proberen. Hierdoor kun je veilig de juiste vorm en techniek oefenen voordat je de stappen zet naar de zwaardere varianten.

Wanneer het tijd is om die volgende stap te zetten, is de Trap Bar Deadlift misschien wel de beste optie, waarbij je een meer neutrale handpositie hebt die de juiste vorm aanmoedigt.

Als de hex-bar niet beschikbaar is, zijn de sumo en conventionele deadlift de volgende optie, maar lieskracht en flexibiliteit van de hamstrings kunnen beperkende factoren worden bij beide oefeningen, waarbij heupmobiliteit en hamstringskracht twee essentiële vereisten zijn voor het uitvoeren van deze deadlifts met correcte vorm. Uiteindelijk is de voortgang van trap naar conventionele deadlift afhankelijk van mobiliteit en kracht.

Veelvoorkomende deadlift-fouten en hoe deze te verhelpen

Het uitvoeren van de deadlift kan eenvoudig zijn als je eenmaal de juiste houding en vorm onder de knie hebt, maar dit is geen oefening die lichtvaardig moet worden opgevat, waardoor het net zo gemakkelijk is om blessures op te lopen.

Vanwege de aard van de biomechanica en het bewegingsbereik, moeten deadlifts met de nodige voorzichtigheid worden uitgevoerd, wat vooral het geval is voor personen met een slechte heupflexibiliteit en rugklachten.

Om blessures en fouten te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je de vorm onder de knie hebt. Om dit te doen, oefen je zowel zonder een stang als met een stang zonder gewichten. Als je de vorm eenmaal onder de knie bent, zorg er dan voor dat je gestaag vooruitgang boekt met het gewicht – te snel te zwaar tillen is een recept voor een blessure.

Ook al is naar de sportschool gaan en trainen vaak een kans om even alleen te zijn, kan het toch de moeite waard zijn om iemand te vragen om je techniek te beoordelen om er zeker van te zijn dat je de juiste vorm vasthoudt. Mocht dit niet mogelijk zijn, dan kun je altijd je set opnemen en analyseren. Je denkt misschien dat je er raar uitziet, maar geloof me, je zult er slechter uitzien als je de beweging uitvoert met een onjuiste vorm en het risico loopt op een blessure.

Het excentrische deel van de deadlift (de stang laten zakken) mag niet worden verwaarloosd, aangezien dit deel van de beweging eigenlijk riskanter is dan het concentrische deel (oppakken) van de beweging, en het is het deel van de deadlift dat je de grootste hoeveelheid spierpijn zal geven. Probeer de stang niet te laten vallen – leg de stang neer en oefen het laten zakken van de stang met de juiste beweging, snelheid en vorm.

Bericht om mee naar huis te nemen

Wanneer je twijfelt over welk type deadlift je moet uitvoeren, moet je onthouden dat – vergelijkbaar met een dieet – een variëteit het beste is. Door je deadlift-bewegingen te variëren, profiteer je van zowel kracht als hypertrofie en voorkom je ook overbelastingsgerelateerde blessures.

Over het algemeen hangt het type deadlift af van de spieren waarop je je richt en wat je doelen zijn. Experimenteer en ontdek welke oefeningen het beste voor jou zijn.



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.