Wil je een grotere, bredere rug opbouwen?
Allereerst zullen we bespreken wat een lat-pull-down is en waarom je zou moeten overwegen om het in je trainingsroutine op te nemen. ‘Pulldown’ verwijst naar een van de meest populaire bewegingen voor het aanspreken van de 'lats'.
‘Lat’ is een afkorting voor Latissimus Dorsi, de naam van de spier die wordt getraind. De lats bevinden zich dorsolateraal op de bovenste helft van het lichaam aan de achterkant, posterieur aan de armen. Door de lats op een hypertrofische manier te trainen, kunnen we hun grootte vergroten, wat om een aantal redenen gunstig kan zijn.
Lat Pulldown-techniek
Lat pulldowns hebben een vergelijkbaar bewegingsbereik als pull-ups, maar je kunt een striktere vorm aanhouden vanwege de zittende houding en het gewicht makkelijker aanpassen aan je krachtniveau.
https://youtu.be/5M-r6X9wMGo
- Ga op de lat pulldown-machine zitten en pas de kniebeschermer aan zodat er geen vrije ruimte is en je stevig zit.
- Plaats je voeten plat op de grond, duw je borst naar boven en naar buiten.
- Trek je schouderblad in, waardoor een boog zou moeten ontstaan die weg van de machine leunt.
- Pak de stang vast met je handen in een brede greep.
- Adem in als je in je startpositie bent en zorg ervoor dat je rug recht blijft behouden zonder dat je schouderblad loskomt of je schouders omhoog gaan.
- Adem uit wanneer je met de beweging begint (concentrische contractie); trek door je ellebogen totdat je je latten onderin de beweging kunt samenknijpen en je schouderbladen bij elkaar zijn.
- Breng de stang langzaam weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn en je terug bent in de beginpositie.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
De lat pulldown is een van de slechtst uitgevoerde bewegingen die je in de sportschool zult zien, dus het is belangrijk dat je de vorm goed krijgt. Je zult regelmatig mensen achterover zien leunen en de stang naar hun borst trekken, waarbij ze hun volledige lichaamsgewicht gebruiken om de beweging te starten. Dit betekent niet alleen dat je de lats niet activeert (je hele reden om deze machine te gebruiken), maar je legt ook extra druk op het bekken en de onderrug.
Om het meeste uit de lat pulldown te halen, moeten de herhalingen langzaam en gecontroleerd zijn. Hier zijn enkele andere fouten en hoe je deze kunt oplossen ...
De lat langs je borst naar beneden trekken
Door de stang ver voorbij je borst te trekken en bijna in lijn met je buik, wordt bijna alle spanning weggenomen van de lats en rug. Je kunt dit voorkomen door je borst hoog te houden en te stoppen wanneer je boven je borst komt.
Momentum gebruiken
Door het gewicht naar achteren te zwaaien in een poging om momentum op te bouwen, wordt ook alle spanning weggenomen van je rugspieren - dus je gebruikt ze in wezen niet! Houd je borst rechtop en houd een goede houding aan. Blijf de hele tijd zo stationair mogelijk.
De schouders ophalen
Dit is een duidelijk teken dat het gewicht te zwaar voor je is. Terwijl je het gewicht naar beneden trekt, zullen je schouders naar voren slingeren als een shrug. Tijdens de beweging moeten je schouderbladen eigenlijk naar beneden blijven, met je ellebogen naast je.
Lat Pulldown-plan
Probeer 3-4 sets van 8-12 herhalingen van deze oefening in je routine op te nemen; je kunt ook drop-sets aan je plan toevoegen wanneer je de lat pulldown-weerstandsmachine gebruikt om de intensiteit te verhogen!
Denk eraan om progressieve overbelasting te gebruiken; als je je eenmaal in staat voelt om meer dan 12 herhalingen uit te voeren, moet je het gewicht van de oefening verhogen.
Daarnaast moet elke set in gewicht toenemen (en vaker wel dan niet, omlaag in herhalingen).
| Lat Pulldown Sets | Herhalingen & gewicht |
| Set #1 | 12 herhalingen met 40kg |
| Set #2 | 10-12 herhalingen met 42.5kg |
| Set #3 | 8-10 herhalingen met 45kg |
| Set #4 | 8-10 herhalingen met 47.5kg |
De voordelen van Lat Pulldowns
De lat pulldown is een geweldige manier om de latissimus dorsi-spier, de grote, platte spieren over je middenrug, te versterken. Als de breedste spier in je rug helpt het om een goede houding en stabiliteit van de wervelkolom te bevorderen.
Of je nu iets van een hoge plank naar beneden trekt, met je armen zwaait terwijl je loopt, rent of roeit, of zelfs iets duwt, je zult je lat-spieren gebruiken. Het is dus een geweldige oefening om je rugspieren echt te ontwikkelen en die V-taper look te krijgen.
Waarom deze oefening uitvoeren?
De lat pulldown is een beweging die veel mensen over het hoofd zien wanneer ze proberen hun rug te trainen. Pull-ups zijn een van de beste om spieren en kracht in het bovenlichaam op te bouwen, maar ze kunnen moeilijk zijn om te doen!
De lat pulldown gebruikt een vergelijkbare beweging als de pull-up, gericht op je midden- en bovenrugspieren, armen en grip, maar je hebt veel meer controle. Het ontwikkelen van sterkere lats zal helpen bij je squats, deadlifts en helpt bij je bankdruktechniek.
Gericht op de laterale spieren
Omdat de lats zulke grote spieren zijn, zijn ze betrokken bij een aantal compound oefeningen. Deadlifts is een van de oefeningen waarin de lats een rol spelen; veel spieren in de rug worden geactiveerd bij het uitvoeren van deze beweging en het is belangrijk dat elk een deel van de belasting aankan, omdat de deadlift een van de meest belastende oefeningen is.
Wat betreft squats; door je lats te activeren tijdens het voorbereiden op squats, zul je meer spierdikte en breedte in je rug hebben en daardoor een strakkere vorm kunnen behouden tijdens de beweging, waardoor squats gemakkelijker uit te voeren zijn.
Bericht om mee naar huis te nemen
Onthoud: door de lats met hypertrofie te trainen kunnen we ze vergroten!
Geniet van je rugtraining!
