Door Personal Trainer: Jamie Bantleman
Spiergroei kan één van de meer uitdagende processen van fitness zijn door de grote contrasten tussen standpunten van verschillende bronnen - ofwel, van de sociale media fenomenen tot de vele meningen die gedeeld worden op het internet.Wat is Spiergroei?
Hypertrofie betekent dat het lichaam onder invloed is van het anabole hormoon dat ervoor zorgt dat de spiermassa groter wordt door een toename van de lengte en dikte van elke afzonderlijke spiercel zonder dat er meer cellen worden aangemaakt (1).
Hypertrofie wordt veroorzaakt als de spiercel wordt aangesproken, meestal door middel van weerstandstraining en de juiste voeding.
Weerstandstraining is duidelijk van groot belang voor spiergroei in combinatie met een overschot aan calorieën. De spiercel wordt beschadigd door fitness, daarom zal voeding en supplementatie het gereedschap zijn dat bijdraagt aan herstel.
Als je fitnessprogramma zowel effectief als efficiënt is, is herstel van vitaal belang om hypertrofie te creëren.
Naast voeding, zullen rustdagen in je wekelijkse fitnessschema ook bijdragen aan herstel.
Rustdagen
Rust, staat je lichaam toe om te herstellen en reserves aan te vullen.Op een rustdag is het de bedoeling dat je hetzelfde aantal calorieën tot je blijft nemen als op een trainingsdag.
Doordat je calorieën overschot op rustdagen groter is zullen je spieren beter herstellen en groeien.
Daarbij krijgen je bijnieren de kans om te rusten. Uitputting van de bijnieren, beter bekend als bijnierinsufficiëntie, is een bekend probleem bij veel mensen. Het is doorgaans als de bijnieren te weinig reageren op signalen van het brein om hormonen uit te scheiden.
Primaire bijnierinsufficiëntie is als de bijnieren zelf te weinig reageren op ACTH (adrenocorticotroop hormoon) of als ze op een andere manier beschadigd zijn, en ondanks dat de hypothalamus en de hypofyse prima werken, scheiden de bijnieren niet de vereiste hormonen uit: cortisol en dehydroepiandrosterone. Dit kan worden gediagnostiseerd met een ACTH-stimulatie test door een endocrinoloog, en de belangrijkste kenmerken zijn minder uitscheiding en productie van cortisol (2).
Voordelen Van Rustdagen?
Naast de mentale en bijnier voordelen die rustdagen verschaffen, zul je ook harder kunnen trainen, omdat het lichaam beter kan reageren op fitness.
We moeten niet vergeten, dat iemands vaardigheid om zwaar gewicht te tillen terwijl de spier onder spanning staat de sleutel is als je traint voor hypertrofie; daarom zul je moeten rusten om in staat te blijven om zwaar te trainen.
Een voorbeeld van een wekelijks schema met fitness kan er als volgt uitzien:
3 dagen aan (trainen), 1 dag uit (rust dag) binnen een 4-daags schema.
Conclusie
Fitness zal onvermijdelijk de spier beschadigen om ruimte te maken voor groei - maar rust en herstel zijn het echte geheim tot spiergroei!
