0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Wat is visceraal vet, gevaren, hoe verlaag je het?

Visceraal vet, het vet rondom de romp, is vet dat zich als bescherming tussen de organen en in de buik bevindt. Dit vet is moeilijk te zien vanaf de buitenkant maar met een MRI scan kun je goed zien dat er vervetting van binnen plaatsvindt. Ook slanke mensen kunnen van binnen vervetten, ongeveer 40% van de slanke mensen zijn van “binnen’’ te dik.


Zoals al vermeldt is visceraal vet moeilijk te zien, dit komt omdat dit vet diep gelegen tussen de organen weggestopt is. Dit brengt natuurlijk een gevaar met zich mee. Veel mensen kijken naar de bouw van het lichaam om te bepalen of er wel wat kilo’tjes bij of juist eraf kunnen. Hoewel dit een prima methode is om je perfecte shape te creëren, is het niet een effectieve manier om het viscerale vet in kaart te brengen. Helaas is een teveel aan visceraal vet schadelijk voor het menselijk lichaam, net als het vet dat zich rondom de buitenkant van de buikspieren vormt, dit wordt centrale vetafzetting genoemd. Wat is er gevaarlijk aan visceraal vet en hoe meet je het?

Vetafzetting subcutaan en perifeer rond heupen en dijen wordt als fysiologisch beschouwd, terwijl viscerale, centrale en intra-abdominale vetafzetting als ongewenst wordt beschouwd. Dit betekent kortom dat al het vet dat je om de buik vindt ongewenst is. Deze vetverdeling kan worden bepaald door de tailleomtrek te meten. In het algemeen is een verhoogd gezondheidsrisico aanwezig bij een tailleomtrek van 80-88 cm bij vrouwen en 94-102 cm bij mannen. Het risico is sterk verhoogd bij een tailleomtrek van > 88 cm bij vrouwen en > 102 cm bij mannen (Lean et al, 1995).De gevaren die op de loer liggen bij een hoog gehalte aan visceraal vet is het verhoogde risico op welvaartziekten als, kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. Ook de stofwisseling veranderd als o.a. het visceraal vetgehalte erg hoog is. Door het hoge vetgehalte worden lichaamscellen minder gevoelig voor insuline waardoor de bloedsuikerspiegel gaat stijgen. Hierdoor gaat de alvleesklier meer insuline aanmaken waardoor er verstoringen optreden die kunnen leiden tot diabetes type ll.

Visceraal vet 1
In een studie werd vastgesteld dat personen met een BMI van 25 of lager maar met een grote buikomtrek een hoger risico op cardiovasculaire ziekten liepen. Geen ‘buikje’ hebben zegt dus niks over de risico’s die een hoog visceraal vetpercentage met zich meebrengen. Het is dus belangrijk om het visceraal vet laag te houden maar hoe doe je dat?
Een dieet samen met genoeg beweging is het belangrijkste om het visceraal vet te laten afnemen. Verhoogde activiteit doet de vetmassa afnemen (vooral het visceraal vet) met behoud van de vetvrije lichaamsmassa (o.a. de spieren). Dit is gunstig omdat de vetvrije massa instaat voor het basaal metabolisme, dat hierdoor zal stijgen. Doordat het metabolisme stijgt zal je in rust meer verbranden en is het makkelijker om het vetgehalte te controleren. Om dit te kunnen bewerkstelligen zal het dieet in veel gevallen bestaan uit een hogere dosis eiwit en een lagere dosis koolhydraten dan de meeste mensen gewend zijn. Er is goed te onderbouwen waarom een lagere dosis koolhydraten resulteren in een afname van de vetmassa wanneer het dieet goed wordt gevolgd. De voedingsmiddelen die veel suikers bevatten zijn de voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat afgifte van insuline wordt gestimuleerd. En zoals al eerder vermeldt communiceren insuline en vetcellen met elkaar. Insuline zorgt ervoor dat vet wordt opgeslagen. Zolang de insuline levels laag zijn is het makkelijker om vet te verbranden.

Visceraal vet 2
In figuur 2 is te zien wat het verschil was in een onderzoek waarbij gekeken werd naar het verschil tussen personen die een koolhydraatarm dieet of een vetarm dieet volgden. De groep die een koolhydraatarm dieet volgde liet een grote gewichtsafname zien over een periode van 12 weken. De groep met een vetarm dieet lieten ook een afname zien maar deze is vele malen kleiner dan de koolhydraatarm dieet groep.

Uithoudingsactiviteiten bevorderen de mobilisatie en de verbranding van vetten ten gunste van een verminderde verbranding van glucose en het spierglycogeen. Om vet te kunnen verbranden moet je in je vetverbrandingszone gaan zitten. Dit doe je door cardiovasculaire activiteiten uit te voeren. Dit moet je minstens zo’n 20 minuten volhouden, dit is vanwege het feit dat het verbranden van vet hier een piek heeft. Dit is te zien in figuur 1, hierbij is er gekeken naar het zwemmen voor en na 20 minuten. De FFA (vrije vetzuren) heeft een piek bij de 20 minuten en blijft vrij hoog na deze 20 minuten. Om te zorgen dat je in de juiste verbrandingszone zit kun je gebruik maken van de formule van Karvonen.

((maximale hartslag – rusthartslag) x intensiteitpercentage) + rusthartslag = streefhartslag  

Voorbeeld:  
rusthartslag = 50
maximale hartslag = 175  

(( 175 – 50 ) x 60% ) + 50 = 125
(( 175 – 50 ) x 70% ) + 50 = 137,5  

Een ideale hartslagzone zou dan dus zijn afgerond tussen de 125 en 138 BPM.De intensiteit waarop je wilt trainen om vet te verbranden ligt tussen de 60% en de 70%. Het is belangrijk om je aan deze percentages te houden omdat een verhoging van deze percentages kan betekenen dat je geen vet gaat verbranden maar vooral koolhydraten en later zelfs eiwitten dat ten koste gaat van je spiermassa.

Voeding na een training is erg belangrijk om te zorgen dat je op de juiste manier hersteld. Om te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen na een training binnen krijgt is het aan te bevelen om een lichte maaltijd met een hoge eiwitdosis te nuttigen. Dit kan ook een eiwitshake zijn. Afhankelijk van de training die je hebt afgerond. Bij duurtrainingen is het aan te raden om het tussendoortje te laten bestaan uit meer koolhydraten. Een volkoren plak brood met een eiwit bevattend beleg is in dit geval een goede aanvulling. Dit doe je zodat het lichaam de glycogeenvoorraad weer kan bijvullen. Als er niet getraind is en er een tussendoortje wordt genomen kun je het best kiezen voor een product dat meer eiwit bevat en minder koolhydraten. Je koolhydraat voorraad hoeft immers niet aangevuld te worden, let wel op dat je op deze manier niet té weinig koolhydraten binnen krijgt! Bij een tekort aan koolhydraten is er een mogelijkheid dat je in de ketose raakt. Dit houdt in je lichaam geen glycogeenvoorraad meer heeft waardoor je de hele dag in vetverbranding zit. Dit lijkt voordelig maar voor sporters die aan hun spieren willen werken werkt dit tegenstrijdig. Prestaties raken flink in een dip en spieren kunnen ook worden afgebroken. Dit komt voor bij een dieet waarbij je 30 à 50 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt. Probeer hier dus boven te blijven als je de sportprestaties en je spieren intact wilt houden.


Conclusie

Hoe meet je jouw visceraal vet? Meet je buikomtrek eens! Zeer waarschijnlijk zegt dit veel over jouw hoeveelheid visceraal vet. Om dit te kunnen verlagen is het belangrijk om veel te bewegen. Zo’n 4 keer per week en op een juiste intensiteit zodat je de vetverbranding optimaal aanspreekt. Verder is het belangrijk dat je let op je voeding.

Geen post tags



Joe Palomino

Joe Palomino

Schrijver en Expert