Cardiovasculaire gezondheid is niet alleen een belangrijk onderdeel van fitness, maar het op peil houden van je cardiovasculaire conditie vormt ook een belangrijke rol in de algehele gezondheid en een lang leven. Mensen streven dagelijks vaak naar het behalen van ongeveer 10.000 stappen per dag (wat overeenkomt met ongeveer 8 kilometer lopen, afhankelijk van je paslengte). Wandelen kan een toegankelijke, weinig belastende en beginnersvriendelijke methode zijn om je calorieverbruik te verhogen, wat je kan helpen om sneller af te vallen.
Gemiddeld duurt het 1o tot 15 minuten om een kilometer te lopen, maar lees verder voor meer gedetailleerde informatie en tips om fit en gezond te blijven.
Wat zijn realistische tijden om een kilometer te lopen?
Volwassenen lopen doorgaans met een snelheid van 6-7 kilometer per uur, dus de meesten kunnen aannemen dat het ongeveer 10 minuten duurt om 1 kilometer te lopen. Dit is natuurlijk afhankelijk van een paar andere factoren, zoals intensiteit (loop je sneller of langzamer dan normaal?), ledemaatlengte (langere benen = grotere paslengte, waardoor de benodigde tijd waarschijnlijk enigszins wordt verkort), leeftijd en basisfitheid. Er kunnen ook enkele kleine verschillen zijn tussen geslachten, maar over het algemeen wordt de typische tijd om een kilometer te lopen vooral beïnvloed door fitness, leeftijd en lengte van de ledematen.
Hoe lang duurt het om (ongeveer) een kilometer te lopen?
| Leeftijd | Snel (Minuten) | Gemiddeld (Minuten) | Langzaam (Minuten) |
| 20 tot 29 | 6 | 14 | 18 |
| 30 tot 39 | 9 | 15 | 20 |
| 40 tot 49 | 11 | 20 | 24 |
| > 50 | 14 | 24 | 28 |
Andere loopafstanden en tijden
| Afstand | Tijd (uren en minuten) |
| 1 kilometer | 10 min |
| 1 mijl | 20 min |
| 3 kilometer | 30 min |
| 3 mijl | 45 min |
| 5 kilometer | 45 min |
| 5 mijl | 1u 15 min |
| 10 kilometer | 1u 30 min |
| halve marathon | 3u 15 min |
| marathon | 6u 30 min |
Hoe je je wandeltempo kunt berekenen
Er zijn een paar verschillende manieren waarop je je wandeltempo kunt bijhouden. Je kunt een smartwatch gebruiken en deze aan je smartphone koppelen - deze methode registreert automatisch je tempo samen met andere zaken zoals je hartslag en een schatting van het aantal verbrande calorieën. Een gps-horloge dat wordt gebruikt voor hardlopen kan ook helpen, zonder dat je het hoeft te koppelen met een smartphone. Bij deze methode houdt het GPS-horloge je locatie bij, zodat je in je tempo realtime informatie ontvangt zonder dat je je telefoon hoeft mee te nemen.
Als alternatief, als je de exacte afstand tussen twee punten weet (bijv. als je weet dat je huis zich op een specifieke route precies 1 kilometer van het strand bevindt), dan kun je dit zelf berekenen door de afgelegde afstand te berekenen en deze te delen door het aantal tijd dat het kostte om die afstand af te leggen. Dit geeft je je tempo.
Wat zijn de voordelen van wandelen?
Cardiovasculaire gezondheid:
Wanneer andere methoden, zoals hardlopen of fietsen, enz. niet toegankelijk zijn (of misschien geniet je er gewoon niet van), dan kan wandelen een geweldig alternatief zijn waarmee je je hartslag gedurende langere perioden kunt verhogen. Dit is de sleutel tot het ontwikkelen van je cardiovasculaire conditie, maar ook om de gezondheid van je hart en vaatstelsel te behouden - en uiteindelijk helpt het om ziekten die verband houden met obesitas, zoals atherosclerose, hartaanvallen of beroertes, te voorkomen. Hoewel sommige oefeningen altijd beter zullen zijn dan helemaal geen, is het belangrijk om te onthouden dat je moet proberen om de hartslag gedurende een aanhoudende periode te verhogen (bijv. als je hartslag in rust rond de 70 spm (slagen per minuut) is, en je hartslag dan ongeveer 30+ minuten verhogen naar 120 spm heeft enorme voordelen voor de gezondheid).
Herstel:
Misschien houd je van weerstandstraining of andere vormen van cardiovasculaire training, zoals triatlons of marathons. Hoewel het niet absoluut essentieel is om actief te zijn op rustdagen, kan het een beetje laten stromen van het bloed helpen om de toevoer van voedingsstoffen naar herstellende spieren te vergroten, waardoor hun vermogen om effectief te herstellen wordt gemaximaliseerd. Het opwarmen van de spieren kan ook een goede gelegenheid zijn om enkele mobiliteitsoefeningen uit te voeren die je waarschijnlijk zullen ondersteunen wanneer je je normale training weer doet.
Lichaamssamenstelling:
Als je wat gewicht wilt verliezen, maar je houdt niet van hardlopen of hebt geen toegang tot andere opties zoals zwemmen of fietsen, enz., dan is wandelen een handige manier om je dagelijkse calorieverbruik te verhogen. Uiteindelijk zal dit bijdragen aan een sneller en duurzamer gewichtsverlies, aangezien je niet volledig hoeft te vertrouwen op het verminderen van alleen je calorie-inname om af te vallen. Hierdoor kun je iets meer eten dan wanneer je alleen zou vertrouwen op een calorietekort via de voeding.
Bericht om mee naar huis te nemen
De tijd die nodig is om een kilometer te lopen, is, zoals altijd, afhankelijk van vele factoren. Wandelen kan worden beschouwd als een effectieve methode om af te vallen en je conditie te verbeteren of op peil te houden.
