0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

De beste lat oefeningen voor optimale spiergroei

De ‘lats’ kort voor musculus latissimus dorsi is een spier die zich bevindt op de rug. Deze spier geeft de rug zijn wijdte en is voor bodybuilders een spier die goed ontwikkeld moet zijn. Maar ook voor sportievelingen geeft deze spier het lichaam een mooie vorm. Niet onbelangrijk om deze spier te gaan trainen dus! In dit artikel wordt kort ingegaan op de anatomie van de spier en worden 5 favoriete lat oefeningen beschreven die jij kunt gebruiken om deze spier te ontwikkelen.

ademhaling tijdens het trainen

Musculus latissimus dorsi

De m. latissimus dorsi is een van de grootste spieren in het menselijk lichaam. De spier beslaat een groot gedeelte van de rug. Afbeelding 1 geeft een weergave van de aanhechtingen van de spier en zijn locatie op de rug. De spier loopt vanaf bovenarm naar de onderrug waar hij zich aanhecht. De m. latissimus dorsi heeft dus een functie over de arm.

 

De functies van de m. latissimus dorsi zijn:

  • Retroflexie/retroversie van de armen. Dit is het bewegen van de armen naar het lichaam vanuit gestrekte armen naar voren.
  • Adductie van de armen. Hierbij beweeg je je armen naar je lichaam toe vanuit gestrekte armen naar de zijkant.
  • Endorotatie van de armen. Dit is het naar binnen draaien van je arm.

Er zijn een aantal oefeningen waarbij specifiek de latissimus dorsi wordt aangesproken. Het is haast onmogelijk om rugspieren goed te isoleren. Dit houdt in dat je bij elke oefening meerdere spieren in de rug aan het trainen bent. Toch zijn er wel oefeningen waarbij de ´lats´ een groot deel van de oefening op zich nemen, waardoor je de lats een flinke prikkel geeft om te groeien en om sterker te worden.

Om je lats goed te trainen, moet je goed weten wat de functie is van deze spier. Deze spier is namelijk goed voor zowel verticaal naar je toe trekken, als horizontaal naar je toe trekken. Deze oefeningen worden onderverdeeld in ´rows´ en ´lat pulls´.

Om een spier zo goed mogelijk aan te pakken, wil je in de gehele range of motion (ROM) werken. Dit houdt in dat je zoveel mogelijk spiervezels in de spier aanspreekt, waardoor je een grotere prikkel geeft en je sneller resultaat gaat zien.

Hieronder geef ik 5 voorbeelden van mijn favoriete oefeningen voor de lats, daarnaast geef ik indien mogelijk tips om zo goed mogelijk de latissimus dorsi aan te pakken. Dit kan er voor zorgen dat je de andere rugspieren zo min mogelijk het werk laat doen.

1) Seated row

De seated row is een echte favoriet. Deze oefening zorgt voor veel breedte en dikte in de rug. Met de row-beweging spreek je heel veel spieren tegelijk aan. Dit zorgt ervoor dat dit een goede compound oefening is en je veel belasting op je rugspieren aan kan brengen.

Toch is het mogelijk om bij deze oefening de focus te leggen op je latissimus dorsi. Het naar je lichaam toe bewegen van je arm wordt als hoofdfunctie van de rugspieren gezien, dus ook van de lats. Echter heeft de latissimus ook nog een endoroterende functie. Dit houdt in dat je je arm iets naar binnen kunt draaien waardoor deze spier harder aan het werk wordt gezet. Op deze manier is het mogelijk om bij de seated row de nadruk te leggen op de latissimus.

Je kunt de endoroterende beweging maken door je ellebogen iets naar boven te bewegen.

2) One arm dumbbell rows

De one arm dumbbell row is een zelfde soort oefening als de seated row. Bij deze oefening heb je echter veel meer speling in hoe je de dumbbell vasthoudt en hoe je de beweging uitvoert. Dit heeft heel veel invloed op welke spieren je aanpakt en welke je wat meer laat ‘rusten’.

Bij deze oefening is het dus weer goed om te bedenken wat de functies van de lats zijn. Om veel rugspieren aan te spannen, is het aan te raden om niet alleen je armen heen en weer te bewegen, maar om ook je schouderblad mee te laten bewegen. Dit zorgt er namelijk voor dat je de trapezius goed aan kan spannen. Bij het focussen op de latissimus willen we dit niet, daarom raadt ik aan om in dit geval je schouderblad te ‘fixeren’. Hierbij let je er op dat je je arm beweegt en je schouderblad stil blijft staan. Hierdoor laat je je trapezius met rust en wordt je latissimus wel in functie gezet.

3) Lat pull down

De lat pull down is een variant van de ‘lat pulls’. Bij deze oefening maak je gebruik van de horizontale trekfunctie van de latissimus. Het is moeilijk om de spier hier heel goed te isoleren. Om te zorgen dat je deze spier niet uitsluit moet je een brede grip hebben. Dit zorgt er voor dat je een grotere beweging in je arm kan maken, waardoor niet alleen spieren zoals de trapezius worden gebruikt.

4) Close grip lat pull down

Deze oefening lijkt erg veel op de lat pull down. Net heb ik uitgelegd dat je beter een brede grip kunt hebben bij de lat pull down. Bij de close grip lat pull down is dat dus heel anders. Als je de close grip lat pull down wilt doen voor de lats, zul je een neutrale grip moeten hebben. Je kunt dus geen stang gebruiken. Met de neutrale grip zorg je voor een exorotatie in je armen waardoor je je latissimus op rek kunt brengen. Op deze manier spreek je de latissimus sneller aan dan de overige spieren. Het is hierbij belangrijk dat je oefening volledig uitvoert. Dus armen helemaal uitstrekken en vervolgens helemaal tot op de borst trekken.

5) Lat push down

De lat push down is een echte afmaker voor je latissimus. Deze oefening is heel fijn om het laatste uit je lats te halen. Deze oefening staat in mijn favorieten omdat je hier in de gehele ROM kunt werken. Om in de gehele ROM te werken zorg je er voor dat je bij de start een lichte buiging in je onderrug hebt, waardoor je armen verder omhoog komen. Vervolgens maak je de beweging naar onder en zorg je dat je rechtop komt te staan. Dit wordt duidelijker na het bekijken van dit filmpje. Bij deze oefening kan je heel goed gebruik maken van de endoroterende functie. Bij het gebruik van een touw kan je heel mooi vanuit neutrale stand naar een endoroterende stand. Daarnaast heb je ook nog de beweging naar je lichaam toe.

Mocht je voor de zomer nog een bredere rug willen, dan kunnen deze oefeningen jou op weg helpen. Naast deze oefeningen zijn en er nog tal van oefeningen die goed kunnen zijn voor het ontwikkelen van je latissimus. Ook met de overige oefeningen is het handig om te letten op de functie van deze spier. Elke oefening kan namelijk op verschillende manieren uitgevoerd worden, waardoor je kunt experimenteren in wat voor jou fijn is en wat voor jou goed werkt. Succes!



Jacco & Lennart Kamp

Jacco & Lennart Kamp

Schrijver en Expert

Jacco en Lennart zijn twee broers die beide fysiotherapie studeren aan de hogeschool Utrecht. Jacco heeft zijn opleiding fysiotherapie zelfs al afgerond en Lennart zit in het derde jaar. De broers schrijven dan ook met name artikelen over het menselijk lichaam, waar ze vanuit hun studie enorm veel kennis over hebben. Jacco en Lennart schrijven al een aantal jaar voor Myprotein. Ze hebben vanwege hun opleidingen enorm veel kennis van het bewegingsapparaat en trainingsprincipes. Hierdoor zijn ze in staat om diep en uitgebreid op deze onderwerpen in te gaan. De broers werken samen aan hun artikelen. Hierdoor kunnen ze elkaar corrigeren, helpen en verbeteren. Op deze manier schrijven ze hun beste artikelen.