De spider curl is een van de meest effectieve oefeningen voor diegenen die de biceps tijdens een training efficiënt willen activeren en stimuleren. Gelukkig is de oefening redelijk praktisch, omdat het in bijna elke sportschool of thuistraining kan worden uitgevoerd. Het enige dat je nodig hebt, is een bank, een barbell of een set dumbbells en de juiste vorm en techniek. Hieronder vind je de juiste manier om de spider curl uit te voeren, gevolgd door enkele veelgemaakte fouten.
Hoe de spider curl te doen
Voorbereiding
- Om met deze oefening te beginnen; plaats de bank schuin, vergelijkbaar met het uitvoeren van een schuine bankdruk. Het is ook handig om de barbell of dumbbell die je gaat gebruiken vlak voor de bank te plaatsen.
- Ga op de bank zitten met je buik en voorlichaam ertegenaan. Zorg ervoor dat je beide voeten stevig op de grond staan terwijl je de dumbbell aan de voorkant vastpakt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam stabiel staat en een stevige basis heeft.
- Terwijl je op de bank zit, betrek je je kern- en bilspieren voor een stabiele zit.
- Speld je schouders naar achteren en schakel de rugspieren (latten) in. Dit beschermt je schouders en bevordert een goede houding.
- Net als bij elke andere normale curlingbeweging van de biceps, moet je de dumbbells in een supinatiepositie vasthouden (met je handpalmen naar boven).
Techniek
- Til de dumbbells tijdens het uitademen zo ver mogelijk omhoog. Als je je eenmaal zo ver mogelijk naar boven bent, span je de werkende biceps-spier aan en houd je dit even vast.
- Probeer, net als bij andere biceps-bewegingen, je ellebogen tijdens de beweging niet naar buiten te laten fladderen.
- Laat de dumbbells langzaam naar de grond zakken, terug naar de beginpositie.
- Pauzeer even voordat je de beweging herhaalt voor het aangegeven aantal herhalingen.
- Houd je ruggengraat en nek neutraal om overbelasting te voorkomen en houd de focus op de biceps.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
Gebrek aan contractie
Als gevolg van overmatig momentum en te veel gewicht dat wordt uitgeoefend, kan de samentrekking (contractie) van de spider curl vaak worden verwaarloosd. Hoewel het belangrijk is om het gewicht geleidelijk te overbelasten tijdens onze training, is het veel belangrijker om ook voldoende stimulans op de spier te kunnen creëren.
Om dit te bereiken, verlaag je het gewicht en concentreer je je op een correct tempo - langzaam omlaag en krachtig omhoog met een korte pauze en span je even kort aan bovenaan.
Bewegingsbereik:
Omdat je lichaam fysiek niet in de weg zit tijdens een spider curl, is een volledige bewegingsvrijheid mogelijk, aangezien het gewicht volledig moet worden neergelaten, bijna tot op de grond. Dit moet worden gekapitaliseerd en benut. Als je dit volledige bewegingsbereik verwaarloost, krijg je slechts de helft van de voordelen, met minder samentrekking, minder stimulatie en een minder efficiënte beweging. Om dit te voorkomen, moet je je concentreren op het volledig verlagen van het gewicht en het naar beneden strekken voordat je het weer omhoog krult.
Een handig alternatief is om een trainingspartner bij je te hebben om je vorm tijdens de beweging positief te bekritiseren.
Momentum:
Gebruik geen momentum om de oefening te doen. Houd de focus op de biceps en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.
Wat zijn de voordelen van de spider curl?
Biceps-curls zijn gericht op het lange en korte hoofd
Het uitvoeren van oefeningen vanuit verschillende invalshoeken is een goede manier om je trainingsprogramma te veranderen, verveling te voorkomen en zich op verschillende delen van een bepaalde spier te richten. Binnen de biceps-spier zijn er twee hoofden die moeten worden aangesproken; het korte hoofd en het lange hoofd. De spider curl spreekt beide hoofden aan.
Ze vergroten het bewegingsbereik
Door de ongebruikelijke positionering van de spider curl, laat de oefening een groter bewegingsbereik toe van start tot finish, in vergelijking met bijvoorbeeld de preacher curl. Een groter bewegingsbereik zorgt voor een hogere bewegingsefficiëntie, blessurepreventie en een grotere kans op kracht- en groottetoename.
Time under tension
Spider curls zijn buitengewoon gunstig en voordelig gebleken ten opzichte van andere biceps-oefeningen vanwege de hoeveelheid spanning (time under tension) die wordt uitgeoefend. Het toepassen van een benadrukte contractie zal deze spanning alleen maar versterken. Spierspanning leidt tot spiersstress, wat leidt tot spieraanpassing; wat spiergroei is.
Variaties
Om te voorkomen dat je lichaam 'lui en gewend' wordt tijdens je training; het is belangrijk om afwisseling toe te voegen aan je programma. Bij armtraining is het erg gebruikelijk om de standaard curl, pushdown, skull crusher etc. te doen. Maar wanneer heb je de apparatuur en oefeningen die je doet voor het laatst gewijzigd? De hoek van waaruit je traint? Het aantal sets / herhalingen / tempo / rusttijd dat wordt toegepast? De spider curl kan ook worden gevarieerd in de zin dat je deze kunt uitvoeren met een barbell, EZ-bar, cable curl of met dumbbells.
Door de onorthodoxe positionering van de spider curl kunnen we uit balans raken en onze stabiliteit verliezen als onze voeten niet stevig op de vloer staan. Om dit te voorkomen, plaats je, voordat je je volledig op de bank laat zakken, je voeten (met name de tenen) stevig in de grond en zorg je ervoor dat ze comfortabel genoeg zijn om niet weg te glijden tijdens de oefening.
Standing Alternating Dumbbell Curls:
Dit kan zowel zittend als staand worden gedaan en kan even effectief zijn. Het is hier belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam betrokken is, core / bilspieren enz., om volledig van de oefening te profiteren. De beweging moet worden gecontroleerd, dus gooi/zwaai niet met gewichten. Dit is namelijk hoe we geblesseerd raken.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën, waarbij je in elke hand een dumbbell bij je dijen houdt, met de handpalmen van je af gericht. Zorg ervoor dat je kern samen met de bilspieren betrokken is om je houding en techniek te behouden. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam, je borst en hoofd omhoog, en je rug recht. Als je deze houding aanhoudt, zorg je ervoor dat je alleen je biceps gebruikt om de gewichten te krullen.
Buig naar de ellebogen om de oefening te beginnen en breng de dumbbells langzaam in drie seconden naar je schouders. Geef je biceps een lichte kneep (contractie) aan de bovenkant. Laat de gewichten langzaam onder controle zakken en knijp lichtjes in je triceps als je eenmaal beneden bent, om er zeker van te zijn dat je een volledig bewegingsbereik hebt doorlopen.
Seated Concentration Curl:
Een favoriet van de 'oude school'. Door je elleboog tegen de binnenkant van je knie te laten rusten, zorgt het voor meer isolatie van de spier en minder focus op de schouderspier tijdens de beweging. Het is aangetoond dat deze variatie de korte kop van de biceps meer dan enig andere oefening traint.
Ga op een bank zitten die zo hoog is geplaatst dat je knieën 90 ° gebogen zijn met je voeten plat op de grond. Pak een dumbbell op en plaats de achterkant van je rechterbovenarm op het binnenste deel van je rechterdij. Je arm moet worden gestrekt, terwijl je het gewicht van de vloer houdt.
Breng het gewicht langzaam omhoog en beweeg alleen je onderarmen - de positie van je bovenarm op je dijbeen zal je helpen deze tijdens de oefening stil te houden. Pauzeer aan het begin van de beweging even en knijp in je biceps, en laat dan langzaam het gewicht terug naar het begin zakken. Herhaal op één arm voordat je aan het andere arm begint.
Incline Dumbbell Curl:
Waarschijnlijk de dichtstbijzijnde beweging die evenveel bewegingsbereik mogelijk maakt als de Spider Curl. Zorg ervoor dat je hele lichaam betrokken is voor een goede vorm en zwaai, net als bij de staande curl, niet met het gewicht. Houd de beweging stabiel en gecontroleerd.
